小敏老师小Tips：应酬多，不想变胖，怎么办？

      眼看下周也要过年了，很多人过年不得不面对聚餐应酬的问题，应酬又怕长胖，怎么办？

      小敏老师给你一个建议：在“不得不应酬”的前提下，有四字口诀能帮你避免“中年胖子”的后果，就是“挑三减四”——“减”是减法的“减”。具体怎么挑、怎么减？

        所谓“应酬”，往往存在一些营养上的通病：酒精过量、油盐糖超标、高热量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。此外，长期疲于应酬，也可能会占用运动、休息的时间，进一步增加肥胖、三高、消化系统疾病等健康问题的风险。针对这些风险，最根本的当然还是尽可能地减少不必要的应酬，做不到的话，你只能退而求其次，在应酬中学会挑三“减”四。

        有些场合既然推脱不掉，那么作为一名合格的体重管理者，在外应酬就要打有准备之仗——学会“挑三”。

所谓“挑三”

一挑场地：如果自己能做主，尽量选择品牌可靠、口味清淡的餐馆就餐，菜肴不一定多豪华，环境好最重要，点菜时也不妨强调少油少盐。

二挑烹调方式：多选蒸、煮、拌、炖等清淡做法的食物，例如清蒸鱼、大拌菜等。至于煎炸、糖醋等这类油盐糖大户，比如糖醋里脊、干煸豆角等，你可以现场看别人的吃播。

三挑食物：面对满桌的佳肴，可以适当多吃一些蔬菜、粗粮、豆制品、蛋类，而荤菜方面，可以挑一些去皮的瘦肉，或者鱼虾等脂肪含量较少的来吃，至于肥肉，可以少吃或不吃，加工肉制品，像梅菜扣肉、东坡肉、腊肉等更是尽量别沾筷了。

而“减四”则是减少对四类应酬常见食物的摄入。

      首先要减的，是油盐糖。方法很简单，准备一小碗水，遇到比较重口的菜，可以先在水里涮一涮之后再吃。饮料尽量选择白开水、淡茶、奶类、豆浆等，代替甜饮料。

      二减酒精。长期大量饮酒不仅会让VB1、VB2等营养素的消耗增加，从而造成营养不良，还会对消化系统、大脑等组织器官产生损害。此外，酒精还是1类致癌物，可能会增加肠道、食道等部位肿瘤的风险。最后，饮酒也是中年人发福的一个重要因素，发福就会像多米诺骨牌一样，一推倒就会诱发各类慢性疾病。

      通常建议，成年男性一天的酒精摄入量不超过25g，换算成52度白酒的话约50ml、换算成啤酒约750ml、换算成葡萄酒约250ml；对于女性，标准则是不超过15g，相当于52度白酒约30ml、啤酒约450ml、葡萄酒约150ml。如果一定要喝的话，也切记别空腹饮酒，更别指望什么护肝解酒药能帮你千杯不醉。

      可以在饭前、饭中吃点食物，这样有助于延缓酒精的吸收。要是再不行就装醉吧，毕竟：人生如戏、全靠演技。

      第三个要减的，是主食：无论是食材、烹调方式还是酒精，聚会饮食摄入热量难免超标，因此应该适当减少主食、点心的摄入，另外饭前喝点汤汁类的食物也有利于增加饱腹感，让你可以少吃一点。

      四减整体膳食负担。聚会结束当日，其他餐次、甚至是之后几天都可以吃得佛系一些，注意增加蔬菜，特别是深色蔬菜的摄入，减少烹调油盐糖的用量，让你的饮食整体上平衡一点。

    最后的最后，你需要记住的是：应酬完事走一走，保温杯得常在手。

    什么意思呢？聚会完不妨遛遛弯——前提是你还清醒的话。解酒并没有什么好办法，注意多喝水、多休息即可，保温杯里不用放枸杞，白开水就很好。只是千万别喝热水，因为容易烫伤（特别是在你喝多的时候）。宿醉之后的第二天可以适当喝点淡茶、咖啡缓解头痛昏沉。

      平时还是要保持每天至少半个小时中等强度的有氧运动，比如你可以走路、骑车上下班，每周进行2-3次的抗阻力训练。

    最后，要经常关注自己的BMI、血糖、血压、血脂等指标，如有异常要及时就医，采取干预措施。如果实在不想应酬，或者这样的应酬强度已经给自己的身体、生活带来了困扰，不妨考虑换一份工作。毕竟面包还会有的，但是你只有一个，人垮了，再精彩的人生都雨女无瓜了。

    最后，提前祝亲“新年快乐”，2020暴富暴瘦，新年发大财！

康宝莱营养/国家健康管理师/瑜伽老师/体重管理教练