目录导读：
本文是《体适能基础》的先行篇，因为《体适能基础》文中有很多大家不太能理解的“专业名词”，所以这个《先行篇》先带大家简单的打个基础，也是健身运动中常见的几个高频名词
后期的，如果第二天的文章中有过多的新名词，都会提前发布《先行篇》进行集中解释，以方便大家阅读和理解
一、心率
1.心率
心脏在一定时间内跳动的次数，在运动中一般以1分钟为单位，一般采用测量脉搏次数的方式，所以心率可以等同为每分钟的脉搏跳动次数
人在安静时的心率就是静态心率，一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低，不要害怕，说明你的心肺水平很好
2.最高心率
随着运动量增加，耗氧量和心率也增加，你的心脏能承受的最高频率，就是最大心率
3.最高心率计算公式
目前流行的有5种，第一种使用最为广泛，第二种相对更精准
二、无氧运动VS有氧运动
在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的
在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动
当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动
三、1RM
1.定义
是英文：One Rep Max的缩写，指的是一个人在某个特定动作上在完整执行一次的情况下，所能负荷的最大重量
2.举例
比如一个人在标准的深蹲动作下，只做一次完整动作，最多可以负重100kg，那么他深蹲的1RM就是100kg
3.应用
一个人某项动作的1RM是他纯粹力量的呈现，也是重训上面很重要的指标，比如初级训练者想要增肌（增大肌肉体积），就要使用60%~70%1RM的负荷进行训练
每个人的1RM值都是会变的，比如训练初期，深蹲的1RM只有50kg，想增肌就采用30kg的负荷。经过一段时间肌肉力量和体积的增长，1RM值会变成70kg，此时想增肌就需要采用42kg左右的负荷
所以，我们经常讲的运动要循序渐进，某个人随着训练采用的负荷越来越重，但怎么个“越来越重”，是要根据1RM比例原则来定的，就像刚才提到的30kg负荷变为42kg负荷的例子。如果重量负荷加的少了没有运动效果，如果加的多了，会提高运动风险，带来运动伤害
4.测量
1RM的测试不需要太频繁，不需要每周都测试一次
1RM的测试一定要找人帮忙辅助！！！因为你很可能会尝试一个自己举不起来的重量，如果没有人帮忙辅助，是件相当危险的事
测试1RM时要确定自己是在完全恢复的状态下测试，在疲劳时测试1RM不仅会增加受伤的机率，测出来的数字可参考度也不大
四、神经肌肉募集能力
1.定义
神经对于肌肉的控制能力
这既包括了神经让一块肌肉充分激活动员的能力（肌肉内协调）；还包括了神经支配不同肌肉协调一致，共同收缩的能力（肌肉间的协调）
举个例子，大脑就好像司令部，神经就好像上传下达命令的将军，肌肉就像普通的士兵，当外敌来犯，司令部能通过将军调动多少士兵来参战，就是司令部对于士兵的募集能力
同样的，当我们的身体需要产生动作时，大脑能在单位时间内通过神经组织调动多少的肌肉来参与动作，就是神经肌肉的募集能力
2.现象
俗话说，“身大力不亏”，但有些瘦弱的建筑工地上的工人，看着不是很壮，肌肉块也不是很大，纯粹掰手腕拼力量，他们的力量也不是很大，那么为什么他们能不可思议地、很轻松就背起很重的一袋水泥？
有些健身初级训练者，刚进入健身房，卧推时连杠铃的空杠都推不动，经过一段时间，他依然推不动，但为什么明显感觉卧推时力量上升了？
3.现象解析
很多人在做一个新的动作时，往往找不到目标部位发力的感觉，那是因为神经没能募集到更多参与动作的肌肉，并且完成动作需要的几块肌肉之间，之前也从来没有建立过合作关系
工人之所以轻松背起一袋水泥，很大程度上是因为在长期劳作中，“背起水泥”这个动作模式里，神经调动肌肉的速度几乎达到本能，而背起水泥需要的几块肌肉，相互之间的配合也几乎达到完全默契
同样的，初级健身训练者卧推空的杠铃杆，感觉力量增强，很大程度上是因为，掌握了正确的动作技巧后，之前没有募集到的肌肉，现在慢慢都参与到卧推这个动作中了，而且不同的肌肉之间也逐渐开始相互配合了
4.研究神经肌肉募集能力的意义
①技能类
拳不离手，曲不离口。科比的投篮水平高，除了他的运动天赋，更多的原因在于他日复一日的投篮练习，不断强化动作模式，形成肌肉记忆，投篮需要的若干块肌肉，以及大脑-神经-肌肉的联动配合，已经接近完美，形成本能反应，甚至不用看篮筐就能准确命中
②运动类
在运动训练中，对神经肌肉募集能力的重视，一方面我们需要在训练初始，就一定要学习掌握正确的动作，建立大脑-神经-肌肉之间正确的联动。学会正确的动作，产生正确的生理刺激，才能获得良性的训练效果
另一方面，运动需要坚持，需要对正确联动模式地不断强化和巩固。特别是初级训练者，如果“三天打鱼两天晒网”，动作学习难度就会增大，训练效果也会大打折扣！并且很容易就没有了“手感”，降低运动兴趣
③日常生活类
举个学生时期的例子，课堂上，突然老师向你砸过来一个粉笔头，你没能及时躲开，惹得同学们哄堂大笑
其实不是你反应慢，眼睛第一时间捕捉到了空中的粉笔头，大脑也第一时间下达了侧身躲开的命令，但是身体来却不及反应，因为需要参与侧身的几块肌肉并没有被及时调动起来
类似的生活中的例子很多，增强我们的神经肌肉募集能力后，大脑对身体的“控制能力”更强，有助于我们应对各种突发事件
五、向心收缩、等长收缩
经常看一些健身方面的文章，一定会接触到“等张收缩”“等长收缩”“向心收缩”和“离心收缩”这四个词，逼格很高，但理解起来却是一头雾水
1.四者的关系
我们肌肉的训练，主要分成两种方式，等长收缩和等张收缩，而其中的等张收缩又可以分成向心收缩和离心收缩，关系如下：
2.等张收缩
我们把肌肉中间的这个点，作为肌肉的中心
在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做离心收缩
当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做向心收缩
“向心收缩”和“离心收缩”中的“心”，指的是肌肉的中心，而不是“心脏”！
3.等长收缩
如果你一直保持肌肉绷紧，不进行任何运动，肌肉一直是同一个长度，长短没有发生变化，却依然在发着力，这就是等长收缩
六、延迟性肌肉酸痛
1.定义
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的基础条件
2.出现的时间
延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失
3.出现原因
与训练的强度有关，强度越大越容易出现酸痛现象
与年龄有关，在体育运动训练过程中，年龄越大的人越容易出现肌肉酸痛
与训练的持续时间有关，持续时间越长，酸痛越厉害，但当持续时间到达一个临界点时，肌肉酸痛不再增加
与肌肉收缩形式有关，离心收缩容易出现肌肉酸痛，而向心收缩不易出现
与训练方式有关，肌肉在不适应和不熟悉的练习内容工作时，容易出现酸痛
4.酸痛表现
延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛
延迟性肌肉酸痛开始于肌肉远端，后扩散至整块肌肉，其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉，因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼
5.影响
DOMS的症状主要表现为肌肉僵化。轻者肌肉僵，活动过程中会减轻；重者肌肉肿胀，剧烈疼痛，触碰肌肉有压痛感
在运动方面，会使关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱，肌肉的募集顺序和模式发生改变，肌肉收缩力量减小，有触痛感
6.预防
①充分热身
运动不可操之过急，运动前一定要充分地进行热身
②运动强度
不可盲目模仿他人的大重量负荷，选择适合自己的负荷水平，同时训练要循序渐进，不能头脑发热或者在打鸡血后，“疯狂”提升训练强度
7.治疗
①物理治疗
●拉伸
运动后及时拉伸放松肌肉
●热疗法
热卖金敷于酸痛肌肉处，无热感就更换，每次15分钟，每天2~3次
可促进结缔组织恢复和血液循环，增加组织的延展性和改善关节的活动度
●冷疗法
冰块冷敷或冰水按摩，适用于肌肉急性损伤的24~48小时内，可降低身体组织温度，减少肿胀，使血管收缩，达到止痛效果
●按摩疗法
采用揉捏手法，四指并拢，大拇指分开，成钳形，掌心和各指贴近酸痛部位，四指和拇指略微向上用力提，沿与肌肉生长相反的方向作左右或上下旋转式移动
●推拿疗法
将专业的推拿手法配合中药进行治疗，可减少与炎症进程有关的损伤
用揉、弹拨、推和搓等手法，使关节活动角度改善，缓解肌肉硬度，可使血清酶LPO下降明显
●针灸疗法
针灸疗法是中医治疗DOMS的手段之一，主要是使肌肉放松和镇痛。采用中国传统医学针刺疗法，选择肌肉的最痛点，斜刺针，留针时不提插旋转，待针感消失时出针
●刮痧疗法
相比较按摩，手法简单易学，便于操作，见效快
②药物治疗
●服用消炎药物
用消炎药可以减轻肌肉酸痛的症状，比如阿司匹林、氟比洛芬酯等。每日服用Vc100mg，持续服用30天可防止和减轻肌肉酸痛
●服用营养补剂
适当服用蛋白质类的营养补剂，如支链氨基酸等，以维持肌肉结构，减轻延迟性肌肉酸痛的症状，促进身体机能恢复
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