学习方法集：<二>多阶段睡眠（Polyphasic sleep）

多阶段睡眠（Polyphasic sleep），或被称为达芬奇睡眠，是指将人类习惯的单次睡眠过程分割成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。除此之外，它并不建议有特别制定的时间表。

在人类日常睡眠中，可将睡眠模式分为以下几种

多阶段睡眠法.jpg

名称	总睡眠时间	睡眠时间占每日时间比	方式	每日节省时间
单次	8小时	8小时睡眠	33.3%
两次	7小时	两次3.5小时睡眠	29.2%	1h
两次(90分钟午睡)	6.5小时	5小时睡眠+90分钟午睡	27%	1.5h
两次(20分钟午睡)	6.3小时	6小时睡眠+20分钟午睡	26.4%	1.7h
三相睡眠	4.5小时	1.5小时睡眠＊3（每8小时）	18.8%	3.5h
双核心（1次短睡）	5.3小时	3.5小时睡眠＋1.5小时睡眠＋1次20分钟短睡	22.2%	2.7h
双核心（2次短睡）	4.6小时	2.5小时睡眠＋1.5小时睡眠＋2次20分钟短睡	19.2%	3.4h
普通人 (2次短睡)	5.2小时	4.5小时睡眠+2次20分钟短睡	21.5%	2.8h
普通人 (3次短睡)	4.5小时	3.5小时睡眠+3次20分钟短睡	18.8%	3.5h
普通人 (4至5次短睡)	2.8～3.2小时	1.5小时睡眠+4至5次20分钟短睡	11.8-13.2%	4.5-5.2h
Dymaxion（时间最少效率最大）	2小时	4次30分钟短睡(每6小时)	8.3%	6h
超人（Übermensch）	2小时	6次20分钟短睡(每4小时)	8.3%	6h

我们日常一般采用的是第一种，但实际上第二种反而更加符合人的生理规律，而且对白天工作影响不大。

由于多想睡眠属于强意志力实验，网上找到的资料并不是很多。

国外最近引人注目的多相睡眠实验者当属著名博客作者史蒂夫•帕沃利亚(Steve Pavlina）。他坚持多相睡眠2个多月，每天累计只睡3小时，并且在博客上发表自己的睡眠日志。他自曝说开始时很难适应，但到了实验的后半段身体逐渐适应了这种睡眠周期，在夜晚也能保持清醒的工作状态。不过到实验快结束的时候，他试图减少打盹的次数让睡眠时间变得更短，却常常听不见闹钟而直接就睡了6个小时。看来想要长时间保持多相睡眠的记录，并不是一件容易的事情。

但根据美国军方关于克服疲劳的研究报告，要采取多相睡眠，每个人每次打盹的时间应当保持在至少45分钟，多于2小时则更好。总的来说，如果单次打盹的时间较短，则打盹的频率应当增加，总体要保证每天8个小时的睡眠时间。美国国家航空和航天管理局也同样对打盹进行了研究，因为航天员也常常由于紧张而无法保证8小时的充足睡眠。宾夕法尼亚医学院的教授进行了这项对睡眠时程的研究，控制“锚睡眠”也就是基础睡眠时间在4-8小时，而打盹的时间在0-2.5小时不等。他发现，长时间的打盹更有利于认知功能的发挥。被试的基本的警觉性和工作记忆任务上的表现都因为打盹而有所提高。不过，白天的打盹对工作有益，但晚上如果打盹而不是正常的睡眠则会引起睡眠后迟钝这样一种睡眼惺忪的状态。

国内的中文实践者塵之（ MIT Architecture & Civil Engineering）在大三的时候采取了该试验方法，并以且试验成功，但失败者也不在少数。

大三的时候因为10月份要考GRE，奈何8月末要去印度参加亚洲科学夏令营，9月还有一个要发的论文没搞定。没有太多时间准备，所以7月份放假在家准备GRE作文的时候开始尝试“达芬奇睡眠法”。

开始的时候很痛苦，定时睡觉可以保证，但很难短时间内入睡。而且由于原生物钟没有完全调整过来，夜间会比较痛苦，强制不睡白天又会比较痛苦。精神不振，总打瞌睡。不能沾床。而且由于几天以后积累的睡眠不足量过多，每次短周期很容易睡过。一周以后情况略有好转，能保证准时定量，但精神上不是很充沛，效率不高。

此时考虑到开学以后在学校很难保证这种周期，故又仔细了解了一下“达芬奇睡眠法”，或者更学术一点，“多阶段睡眠法”。根据长短周期，结合自身条件，制定了“夜间4.5小时睡眠，白天两个15分钟睡眠”的节奏，开始测试效果。

由于紧随“达芬奇睡眠”实践的半成品，一下睡眠多了几个小时，完全无压力，而且精神状态和原来无益，每天时间又多出2小时，就这样一直坚持了下来。

后来大三下学期由于一些原因转系，一年半时间内要补修新专业4年的必修课程，没时间。尝试需要的时候把晚上缩短到3小时，白天两个15分钟不变。最多连续一周，其后恢复夜间4.5小时，无压力。

再后来毕业短暂恢复到夜间6小时，白天中午小睡15分钟。时间大概1个月。
间隔一年申请美国建筑研究生，由于工作忙，申请材料准备时间紧，还要做作品集，10月份的时候又再次把睡眠时间调整到4.5h+15min+15min的节奏。

1月份全部申请完毕，回到6h+15min的节奏。近日收到几个录取结果，Yale算是之一。

之所以不忙的时候调整回6h+15min而不是继续沿用4.5h+15min+ 15min的组合，是因为在2年多的使用中我发现虽然大脑机能没有什么问题，但长时间使用新睡眠方法，身体机能会略有不适，但没有从中医理论深入了解过，不明有说服性的原因。

另外，这里所说的4.5h，6h是基于1.5h周期所说，这个周期因人而异，且会变动。我开始时候是86min周期，后来大概79min-82min周期。原因是——睡3个周期会自然醒。

因为身体已经习惯这种大节奏不变小节奏时长转换的情况，以后还是会继续根据忙碌程度和需要调整睡眠方式。有效节省时间即延长生命。

睡眠周期如何确定？
有专门的睡眠实验室去测一个人晚上的脑波变化，可以获得周期。我个人的话，是在使用一段时间新睡眠方法后，由于周期变短，自然醒的时间早于闹钟时间。几次以后，大概能算出3个周期的总时间，以此推断。

日程表：在学校的时候，4.5h是2:30~7:00，起来吃个早饭上课。两个15min是中午大概12点左右开始，晚上6:00左右开始。下课吃过饭正好血液回流胃里，睡觉。

根据搜索的资料，我想尝试制定自己的多项睡眠计划

睡眠时间	睡眠顺序（每周日恢复8H睡眠）
11:30-4:00	主睡眠
10:00-10:20	第一辅助睡眠
13:00-13:30	第二辅助睡眠
17:00-17:30	第三辅助睡眠
合计	4.5h＋30min＋30min+30min＝6h

最后附一张神图，膜拜下

清华某双胞胎的时间表

一个志在有大成就的人，它务必如歌德所说，知道限制自我。反之，什么事都想做的人，其实什么事都不能做，而终归于失败。—— 黑格尔

自律者，必享受过孤独,但同时享受幸福。