2015-03 ATB 30km 赛后报告

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训练：

自从去年汉马刚刚进4后，被人点破了自己的弱点 - 强度不够。虽然距离有了，也跑过35k两次，只是强度太小，LSD的时候，中间的休息有时候居然能有几分钟。跑完以后，决定好好跟一个训练计划，参考了赵指和其他跑友的心得，于是乎开始跟FIRST340. 由于很少经过大强度的训练，因此过去的10几个星期，欲仙欲死经历过了，过度训练经历过了，计划也微调了两次，渐渐觉得有些微的进步。不过是否能在密马PR20分钟，还是没底。

报名：

FIRST计划并不建议参加pre-race的比赛，因为会打乱训练计划，而且由于这个计划强度比较大，计划打乱了需要一定时间调整回原来的节奏，一开始并没有打算跑。后来在万锦的一次群跑后的聚餐后，被跑友托下了水，报了名。后来教主也建议就是作为MP的一个long run，也就坦然了，根据First计划，那个周末正好是一个32k的龙润，冲突并不大，所以也就用一个星期的时间稍微taper一下。

取包

群里大部分跑友都是多伦多附近的，我在Hamilton上班，自然自告奋勇的当起了牵头人，帮跑友领取Race kits。没有计划好，所以搞的有点手忙脚乱。下次 尽量利用ATG的GROUP RACE KIT pick up，应该会容易些。

Taper

吸取上次汉马的taper的教训，这次不但坚持了减长度不减强度，而且还减了饭量（上次就是因为没有减饭量，所以3个星期的taper，体重增加了2kg），再加上用红薯替代一半的米饭，所以taper的一个星期，还略减了2lbs。不过还有一个教训：周日比赛，我把最后一跑定在了周三，期间居然有3天没有跑，虽然影响不大，心里总是有点忐忑。最后一天周六晚上，从中午开吃葱油饼，晚上两大碗面+牛肉，总算可以放纵一下。

比赛

比赛当天早上，按公式提前2个小时吃早饭，也是采用教主、赵指他们的建议：一个Bagel加花生酱，一个香蕉，一杯橘子汁，一杯咖啡。后来遇到赵指，提出新的建议：提前一星期戒咖啡，然后比赛当天早晨喝咖啡效果更好（这个要计入Lesson Lessoned）。。。。。。带了2把葡萄干和一瓶运动饮料，比赛前喝。赵指说过，葡萄干和Gel的成分一样，这么便宜的东西被我听到，当然不容错过。

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说一下衣服：从2个星期前就有人开始张贴天气预报，期间变化了3-4次。一开始一直纠结是否要穿长裤跑，我习惯了穿短的，也没有买好点合身的长裤。最终早上出门的时候看了温度 -9度，决定穿长裤，后来证明这是一个错误。

接下来就是接人、开车、到达、等人、换衣等等，请见非死不可照片。。。。。。和跑友中Chen Lei的成绩差不多，所以决定和他一起跑。不知道他咋想的，原本他的配速是5：20左右的，被我鼓动到跑5：12的配速，最后他带成了5：00的配速。这是后话。Chen Lei很是沉得住气，其他跑友都出去了，他还在不紧不慢的在体育馆等着10分钟吃Gel的点，吃完了才走，然后心里那个急的。

9：30左右开跑，由于我们站在后面，枪声也没听到，只是看到大部队往前挤了，也就随着人群冲出了起跑前，当然这个时候最重要的事情 是按动表弟210的Start键 - 过去的11个星期的训练的检验时刻终于到了：

0-5k：像ATB这样的大型赛事，出发是个难题，人太多。不过Chen Lei看来很有经验，在人群中穿来穿去，我也不由自主的跟了上去，所以起步的配速要比预料的好。和熟人一起跑就有这个好处，各自的特点能互相补充。这段时间主要就是保证身体尽量warm up，速度也要压一压。这段时间我和Chen Lei被两个兔子搞糊涂了。按照我们的计划配速5:12，我们成绩应该是在2：35左右，可是2：45和2:50的兔子都在我们前面，还大有甩开我们的趋势。我和chen lei不断看手表，我用实时速度，他用平均速度，我们已经比我们计划配速速度快了，兔子居然还在我们前面，估计他们跑high了，可怜了那些跟着的人。

6-10k：5k以后，身体慢慢进入状态，跑的也轻松些（所以训练计划的变速跑和匀速跑的好处就体现出来了），不过穿长裤是个错误，都能感觉到出汗了。Chen Lei这小子看来也跑开了，积极的超人，配速时不时到5，甚至进4了，他的上坡跑和变速跑应该是强项，每次都是他超人、加速我跟上。这就是熟人一起跑的好处，如果我一个人跑，上坡的时候别人慢了，我估计也就放慢了，前面有个人挡在我前面，我看看配速不是慢太多，估计也就跟在后面一段。和Chen Lei一起跑，一会儿超一个，我就得紧紧的跟上。虽然提醒他要压一压，已经快接近5了，但是他跑的快，我也得跟上，好在也不算太累。

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11-15k： 过了10k以后，ChenLei补充了一个Gel，我感觉还行，想试试到20k以后再补，之前就靠路边的运动饮料。因为上次汉马我带了4个Gel，路上又拿了1个，居然到后来还不够。后来修改了一些fuel plan，希望在前面一半的路程，不需要消耗的太多的Gel。在网上也看到一个人的文章，觉得对我很有帮助：在跑LSD，有力气的时候不是要跑提速，不是要跑的high，而是要跑的尽量省力，把力气尽量省在后面。我自我发挥了一下，把这个原理也应用到Gel上了。快到14k的时候，左脚脚踝开始觉得有些痛，这是从来没有过的，不过跑步的时候，什么样的疼痛都会有些，也没在意。期间还看到一个老头，居然穿着沙滩鞋在跑，把我们鼻子都气歪了，超了，没话说。还看到一个穿比基尼的，嘿嘿 跑的慢，就是有这个福利。

16-20k：过了一半，左脚踝的疼痛开始加剧，开始有些担心，不断的注意跑姿。不过速度还能保持在5-5：10之间，身体其他状况也还可以，还是比较满意。不过也知道考验在后面。让我们感到高兴的是，看到了2：35的兔子，就是不知道2：40兔子哪儿去了。这个2：35的兔子哥们，身材高大魁梧，不像个跑步的，更像个打橄榄球的，看来人真的不能貌相。

21-25k：果不其然，过了20k，开始顶风了，又进入了那个rolling hills的社区，上上下下，起起伏伏，虽然路边的人群和热情，这个时候已经没有什么精力分神了，Gel也吃了一个了。左腿倒是不痛了，不过我还是率先开始在上坡的时候要放慢速度，后来和Chen Lei说，他如果有力气，可以继续跑前面。他往前了一点，超过了2：35兔子不远，我就跟着2：35的兔子后面不远。在不停的拐弯中，我选择了走直线，应该省了不少距离（最后我的GPS录下了29.33km)，也赶上了Chen Lei.

26-30k：Chen Lei因为没有跑过30K以上，开始有些吃力，这段路线是一路开阔的顶风，也的确很难跑。我担心他有点要跑崩，而且前面在他的带领下，我们也有了不少富余时间，并且这次也只是密马的热身，我也没打算all out，最最最最重要的是，我俩都穿着多跑战袍，我们打算手拉手过线的，给跑圈挣点曝光率，因此我也放慢了 和他一起跑到终点。过线的时候，当然是手拉手，Gun time应该是2:38:01左右，Chip time是在2：36左右。

跑完以后，整体精神状态不错，应该还有些保留。

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Lesson Learned

1. 周日比赛，最后一跑最好定在提前2天。3天没有跑，虽然影响不大，心里总是有点忐忑。
2. 比赛的时候，手表换成Average pace - 实时速度，误差太大。抬手看表的时候是5：22的配速，放下来的时候就是5：10的速度了，不知道信那个。我这表弟210功能不多，只能显示一个速度，不像其他表哥，可以定制好几个表面。
3. 跑之前要有足够的warm up，这个有可能是20多公里处左脚踝痛的原因。
4. 我和不少人一样打了race band绕在手腕上，经过ATB以后，我觉得下次我会在有水站的地方做个记号 - 很多时候要吃Gel的时候，必须要在水站前吃，要不然吃完了没有水，嘴里腻的很