人体主要肌群以及训练方法

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人体上肢的主要肌肉以及训练方法

第一、胸部。 胸部训练的主要参与肌肉是胸大肌，胸大肌起于锁骨前侧，胸骨前侧以及1-7软肋，止于肱骨大结节。训练中可将胸肌分为上、中、下三个部分，其训练分别被称为上斜，中束，和下斜训练。

|常见的训练动作|

胸上斜训练动作：

1. 上斜杠铃卧推

2. 上斜哑铃卧推

3. 上斜飞鸟

胸中束训练动作：

1. 杠铃平板卧推

2. 哑铃平板卧推

3. 俯卧撑

胸下斜训练动作：

1. 双杠臂屈伸

2. 下斜绳索夹胸

第二，肩部。我们主要训练的是肩部的三角肌。三角肌分为三束，前束、中束、后束。前束起于锁骨外侧1/3处，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘，都止于肱骨三角肌粗隆。

|常见的训练动作|

三角肌前束训练动作：

1. 哑铃前平举

2. 坐姿哑铃推举

三角肌中束训练动作：

1. 哑铃侧平举

2. 绳索哑铃侧平举

三角肌后束训练动作：

1. 俯身哑铃侧平举

2. 俯身绳索侧平举

（三角肌后束很难完全进行孤立训练，所以不要用太重的总量。孤立训练：针对单个肌肉进行独立刺激。复合训练：多个肌肉群同时训练。比如：坐姿杠铃推举，他不仅训练三角肌前束，也能训练三角肌中束。）

第三，肱三头肌。肱三头肌由长头、短头、外侧头三部分组成，长头起于肩胛盂下缘，短头起于肱骨后面远端2/3，外侧头起于肱骨后侧，全部止于尺骨鹰嘴突。三头肌占整个手臂70%的肌肉含量。所以，想要粗壮的手臂，要着重训练三头肌。

|常见的训练动作|

1. 绳索下压

2. 仰卧臂屈伸

3. 站姿哑铃臂屈伸

第四、肱二头肌。肱二头肌是由长头和短头组成的，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆与前臂筋腱膜。

|常见的训练动作|

1. 杠铃弯举

2. 哑铃弯举

第五，背部肌群。背部的肌肉群比较复杂，它主要由斜方肌，大圆肌，小圆肌，背阔肌，竖脊肌，等组成。

斜方肌起于第7颈椎至第12胸椎的棘突和枕骨，止于肩胛骨肩峰突上中部，肩甲棘中下部，以及锁骨外侧1/3处。

背阔肌起于第7-12胸椎棘突，髂嵴，第9-12肋，以及胸腰筋膜，止于肩胛下角和肱骨结节间沟。

|常见的训练动作|

斜方肌的训练方法：

1. 哑铃耸肩

背阔肌的训练方法：

1. 高位下拉

2. 引体向上

3. 绳索划船

4. 哑铃划船

人体腹部和下肢的主要肌肉

第六，核心肌群。核心肌群主要由腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌等构成。腹直肌起于耻骨嵴，止于第5-7肋，以及胸骨箭突。

腹外斜肌起于第4-12肋，止于髂肌前部，白线，以及对侧腹直肌鞘。

|常见的训练动作|

腹直肌训练动作：

1. 仰卧卷腹

2. 仰卧抬腿

腹外斜肌训练动作：

1. 侧卧卷腹

2. 绳索伐木

第七，腿部肌群。腿部肌群主要由股四头肌，股二头肌，以及小腿部的比目鱼肌和腓肠肌组成。

|常见的训练动作|

股四头肌主要训练动作：

1. 深蹲

2. 坐姿腿屈伸

3. 倒蹬

股二头肌主要训练动作：

1. 俯身腿弯举。

2. 直腿硬拉

比目鱼肌，腓肠肌的主要训练动作：

1. 站姿提踵

2. 哈克提踵

今天，我们基本讨论了经常训练的所有肌肉群，以后你再听到这些肌肉名称，你应该不会再感觉陌生了！

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