如何在LSD中保持优质跑姿~~~~~跑者的核心训练

     如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用对跑步运动针对性的方法来训练你的核心肌群。今天介绍几组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作，转体动作，动态动作。开始训练前请准备一张瑜伽垫。

图片发自App

平板支撑

     这个大家应该非常熟悉了，但这却是我要着重介绍的内容，因为很多没受过专业指导的跑者和健身爱好者做平板支撑都是不标准的甚至会带来运动损伤的。

     动作要领：俯卧位，双肘弯曲支撑在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干保持伸直状态，头部、肩部、背部、髋部和踝部保持在同一平面上，腹部持续发力收紧控制，骨盆后倾，骨盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，用你的脚趾和你的前臂支撑你身体的重量，保持均匀呼吸。

图片发自App

侧平板支撑

这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。首先侧卧在瑜伽垫上，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部(也可在腹前轻微触地辅助身体平衡)，保持身体平衡稳定，大臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线，侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，然后髋关节向上顶起身体向上抬起至整个身体成一直线，髋关节不能有旋转。如果做起来比较轻松，可以增加难度，支撑的同时抬起身体上方一支腿，双腿保持30度以上夹角，定住20-30秒，然后换对侧进行训练。

图片发自App

俄罗斯转体

坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十。然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双腿夹紧。单侧10-15次动作为一组，做完一组动作即换对侧进行训练，两侧循环训练3～5组即可。

图片发自App

T型转体

双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。单侧10-15次动作为一组，做完一组动作即换对侧进行训练，两侧循环训练3～5组即可。

图片发自App

爬山式

双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直，这个动作尽可能做出速度来。动作3一5组，每组10一15次。

图片发自App

死虫式

这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎，故因此命名。这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的！

起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。

动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部。然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体到手掌触碰到踝关节的过程中呼气，在身体回到初始位置的过程中吸气。动作3一5组，每组10一15次。

图片发自App

以上动作为一系列基础核心训练动作，可以不断强化核心，让跑者在LSD中持续地保持优势跑姿，跑出优秀成绩。