一个动作搞定柯基臀

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前段时间，李菲儿火了。

恩，虽然之前好像也挺火的，毕竟人家颜值在那里，而且还有个到处秀恩爱的肌霸前男友——黄晓明，balabalabala。

回到今天的主题哈~

罗马尼亚硬拉——完美柯基臀的塑造利器！

美女照片就盗了两张，有需要的自行百度。

先扯扯历史，显得我知识渊博。

罗马尼亚硬拉名字的由来和罗马尼亚传奇举重运动员Nicu Vlad有关，该动作由他创造，但因为他的名字太难念，而被其他人草率得叫做了罗马尼亚硬拉。

PS：取个好名字真的很重要，不信你上百度搜索，都搜不到这哥们儿。

Nicu Vlad

罗马尼亚硬拉作为传统硬拉的分支，对股二头肌、腘绳肌和臀大肌有着较为明显的刺激作用。

其与传统硬拉的主要区别有：每个动作的结尾，杠铃并不触地；配重较传统硬拉更轻；杠铃可由哑铃或者拎壶代替。

先来一组动图，让各位小仙女们体会下~

流口水ing

初学罗马尼亚硬拉的同学掌握姿势的难点在于伸髋动作，而罗马尼亚硬拉的精髓就在伸髋的过程中，调用大量腿部和臀部肌群，接下去我们从头来分解下罗马尼亚硬拉动作。

第一步：起始位

这个步骤和传统硬拉相似，两脚间距与肩同宽或略宽，手在身体两侧，为方便训练，杠铃可放置在架子上再起杆。

第二步：提起过程

这个过程相对传统硬拉更加轻松，因为行程更短，但需要注意的是，传统硬拉训练的重点在提起，而罗马尼亚硬拉的训练重点在下放过程！

为更好刺激臀大肌，提起过程可想象臀桥运动来控制臀大肌发力，具体参见下图。

第三步：直立位

短暂停留，注意顶峰收缩，调整呼吸，提起时吸气，下放时呼气，快起慢下可以更好得刺激到目标肌群。

第四步：下放过程

罗马尼亚硬拉动作的精华部分，保持小腿部位竖直，膝盖配合伸髋动作微屈至135度左右，整个过程中保持人体重心位于足部正上方。

伸髋动作描述起来比较抽象，可以想象自己用手拄着膝盖，臀部往后送的动作，如下图所示：

下放过程相对缓慢，柔韧性较差的同学下放至膝盖下放一拳处，即可上提，众位小仙女们可根据自己柔韧性调节下放位置，但注意别直接触地。

在底部短暂停留后，快速提起，一个罗马尼亚硬拉动作，完成。

罗马尼亚硬拉对于臀部的塑形，提高臀线，有着无与伦比的作用，但它并不是一个挑战身体极限的动作，不建议各位男士拿罗马尼亚硬拉来互相攀比。女士们在训练时，记得带上手套哦，撸铁很容易长茧子的，另外也可以用拎壶和哑铃来代替杠铃，全方位刺激臀部。

今天偷偷懒，就简单介绍下罗马尼亚硬拉，建议配合前文传统硬拉详解阅读哦。想要翘臀的美女们，一定要做哦！

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