马拉松|汉马在即，六招助你创PB，你准备好应战了吗？

这周汉马就开始了，可恶君准备几个小tips助各位跑友能再创PB~

1、赛前调整

一般来说，在马拉松比赛的前两周开始，训练量有一个逐步减少的过程，也被称为赛前调整。赛前调整的最终一定是希望在比赛过程中发挥最好的竞技水平，激发人体的全部潜能，创造最好成绩为目的。因此调整不是休息，而是让身体逐步达到最好的竞技状态。

所以赛前饮食、睡眠等都要考虑进去。某位跑友某次北马比赛前夜，他饿着肚子，尽管训练已基本做到完善，但30km后崩得极其惨烈，甚至比没怎么训练的首马还要惨，毕竟首马因为跑量太少仅仅是掉速30秒，北马那次直接走了很多，以至于比预定时间慢了10分钟之多！而2个月后的厦马强行吃饱主食（7小碗米饭），在受伤且训练不足的情况下，30km后还能加速，这就是明显的反差。

2、 把控心态，控制前程速度

首先，全程保持相对平稳的速度节奏很重要。

很多没太多经验的选手，尤其是刚开始参加马拉松比赛的选手很容易在比赛前期出现过度兴奋的表现而跑太快后期崩溃的情况。

其次，在比赛出发5公里左右找到一个让自己很舒适的速度，这个速度又和自己的目标配速不会相差太多，并且在比赛大部分时间将这个速度稳定下来。

马拉松比赛的关键在于后半程，很多创造PB的跑者大多是靠后程发力的。在比赛中后期可根据当天的状态适时的调整配速，也不可操之过急。

3、坦然面对“撞墙”

无论是初次参与马拉松还是世界顶尖的马拉松运动员，在比赛后期：即32~38公里区域都会遇到体力不支，肌肉酸痛，呼吸困难，大脑缺氧等身体反应，此时感觉每跨出一步都比平时要困难很多，这也就是我们俗称的“撞墙”期。每个人都会遇到“撞墙”期。

所以不用刻意的去对这一刻感到恐惧，心理因素在比赛过程中起着很重要的作用。可以适度的减慢速度，保持原有的呼吸节奏，多给自己鼓鼓劲，最难熬的时光便会很快过去。人的潜力是无限的，体会战胜自我极限的快乐不正是每个马拉松参赛者们所追求的吗？

4、 缓慢加速

比赛的最后阶段，即40公里到终点前这段距离是历来马拉松比赛最易发生危险的赛段。主要因为：

1：此时“撞墙”期已过，终点近在眼前，人体的潜意识里会聚集所有的能量集中到我们的跑步状态中。

2：终点前往往是观众最多的区域，此时加油声此起彼伏，对参赛者又是一种刺激。

这种强化刺激对于运动员来说一定程度上有助于提升他们的成绩。但是，对于很多在此时身体已经快要透支的跑者来说，就是很容易发生危险的。很多跑者在最后1公里处会受到外界刺激拼命的突然加速，完全无视此前4、5个小时的身体消耗，此时最容易造成悲剧的产生。

当身体度过“撞墙“期或临近终点时，可以适当的提升速度。但是这种提升一定是在【稳步缓慢】提升过程中进行的，缓慢加速无论对心脏还是肌肉的保护都是极为重要的。

5、千万不要错过补水

无论是高温或是低温，晴天还是雨天，身体的水分随着长时间的运动都会发生大量流失。此时一定要区分口渴和体渴不同的概念，喝下去的水补充到身体至少也需要半小时的时间，可能你嘴上没感觉，但是身体已经发现水分的不足，最常见的警报就是抽筋。

是少量多次的饮水，比赛刚开始每次饮水在100毫升左右，赛程过半可适时增加。当然，比赛天气较热的情况下，要适当的增加饮水量，并且补充一定的盐分。

6.万全的准备

你还需要准备一副高质量的运动眼镜！

夏天到了，跑道才7点半就晒的不成样子了，一想到要在这么热的天气跑至少四个小时就好害怕。主要是阳光太强烈，硬生生的刺眼睛让人难受。我们的眼睛是非常容易吸收阳光中的紫外线，长时间户外阳光直射下的比赛，会对眼睛造成极大的伤害。

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Curve运动眼镜柔化弱化强光，UV400保护，在户外光线环境的变化给双眼提供舒适的过度，保证跑动的流畅。还提供了头戴固定，保证了比赛途中的眼镜稳定。让你舒展自如，更专注于比赛。