21天健康瘦身计划 | 第2天，激活腿部肌肉活性

摄影 / 阿伦  |    后期 / 倩倩

21天

健康瘦身计划

蜕

变

今天是本次瘦身计划的第2天，今天我们针对我们身体最大的肌群——腿部肌肉，来进行练习。

接下来开始我们今天的运动+饮食计划。今天还是要先练习下面第一天的拜日式热身，建议练习3-5组，等身体充分打开后再练习腿部的动作。

练习前请注意以下几点：

1、确保饭后两个小时再练习，练习结束半小时后再进食，可以喝水。

2、经期前三天、感冒期间不要练习。

3、顺产1个月后即可练习，剖腹产请先咨询下医生，看身体是否已经恢复。

运 动 篇

今日练习以拜日式开始，练习时长不少于30分钟，根据老师的动作自己坚持练习哟，要想美，就要付出汗水，努力吧！

提示：

做不到标准的动作很正常，千万不要强迫自己的身体做到位，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习，你会发现自己会做的越来越好。

饮 食 篇

今天的运动量加大，所以饮食上也加大了份量。

早 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、香蕉、鸡胸肉、饮品1杯

在沙拉的选择上一定要选用红色和绿色的菜搭配，使用油醋、香料或一点点盐调味，切忌不要用蛋白酱或沙拉酱。麦片要选择混合粗粮的，对减肥更有帮助。香蕉可以补充身体的能量。

午 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、青豆、玉米粒、西红柿、苹果、三明治、鸡蛋

下 午 茶

- 食  材 -

苹果或其它水果、补气饮品、粗粮小点心

晚  餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、玉米粒、鸡蛋、苹果、鸡肉卷

每天蛋白质的摄入量有自己一个拳头大小就好。要想更好的减肥，晚餐一定要少吃，但不能不吃！

注意：饮食上要做到每次吃七分饱，并细嚼慢咽。如果不喜欢吃生的菜，可以拿锅干炒（不放油）或用水焯一下再进行调味。