晚上吃碳水，就没法减肥了？？？

依据就是：健美和健身已经走在很多饮食干预法和训练干预法的最前沿，而主流科学现在才跟上。不幸的是，很多“事实”的审核过程不够严谨。因此，很多“事实”就被接受为“常识”。在健身界，关于晚上是否能摄入碳水化合物的讨论几乎已经尘埃落定。得到的“常识”就是：晚上一点儿碳水化合物都不能摄入，否则脂肪储存的速度将会比日落后吸血鬼出没的速度快！

这些都是一些所谓“砖家”的言论。究竟是事实还是“伪科学”，在这篇文章中，我们将一探究竟。

“晚上禁碳水化合物”的说法从何而来？

为了正确评估这个健身“事实”，首先我们需要了解为什么晚上要控制碳水化合物的摄入。大多数支持这个“事实”的“砖家”认为，人体的新陈代谢在入睡后会变慢，这时候碳水化合物很有可能会转化为脂肪储存在人体内。而如果是白天摄入，脂肪燃烧的可能性会大一点。这个解释似乎很合理，但这正是“伪科学”所擅长的。他们还经常宣称胰岛素的敏感度在夜间会降低，导致碳水化合物直接储存在脂肪而不是肌肉中。

首先，我们来求证“夜间新陈代谢速度变慢”这一事实。这个理论背后的逻辑似乎足够合理：你躺在床上，身体不动，只是睡觉，所以很明显这时候燃烧的热量比醒着时少。即使你只是坐在椅子上或沙发上休息，身体燃烧的热量也比只是睡觉多，对吗？

乍一看，这个观点似乎与Katoyose等人的研究相符。研究表明，能量消耗在睡眠的前半阶段大约下降了35%。然而，这些研究也表明，在睡眠的后半阶段，伴随着快速动眼睡眠（REM）能量消耗显著提升。因此，睡眠代谢率（SMR）有涨有落，但总体效果呢？有趣的是，即使降到最低，睡眠期间平均整体能量消耗跟白天的静息代谢率（RMR）没有任何差别。研究还表明运动能快速提升睡眠代谢率，促进睡眠期间的脂肪氧化。这个结论似乎与Zhang等人的调查数据一致。数据显示，肥胖个体的睡眠代谢率低于静息代谢率，而瘦弱个体的睡眠代谢率比静息代谢率要高得多。因此，除非你属于肥胖人群，否则你的睡眠代谢率不仅不会变慢，反而更快了！

因此，“晚上禁碳水化合物是因为夜间新陈代谢变慢”这个说法不成立！

所以，“晚上禁碳水化合物”的说法完全属于伪科学，对吗？

到目前为止，晚上禁碳水化合物的说法确实站不住脚。但在得出最终结论前，我们还有两个“事实”需要探讨：胰岛素敏感度和糖耐量。

尽管相比早餐，晚上胰岛素敏感性和糖耐量更差一点。但是需要弄清楚的是，早餐前我们整晚处于禁食状态，而空腹能提高胰岛素敏感度。所以可能把中餐和晚餐进行对比会更公平。然而这两者的胰岛素敏感度和糖耐量没有什么区别。

也就是说，晚上胰岛素敏感度和糖耐量并没有受损，只是早上经过一夜空腹后加强了。

那么这些因素中有没有任何一个真的能产生影响呢？

除了对新陈代谢的复杂细节一一剖析外，我们还需要找出这些因素是否能够产生任何影响。幸运的是，最近发布在《Journal of Obesity》上的研究验证了这个问题。来自以色列的研究者组织了一个长达半年的实验，受试者需要控制卡路里的摄入量。研究者将他们分成控制组和实验组，每个组摄入同样数量的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪，只是碳水化合物的摄入时间有所不同。控制组白天摄入碳水化合物，实验组大部分碳水化合物的摄入（大约80%）在晚上进行。半年后的结果可能会令你大跌眼镜。在晚上摄入碳水化合物的实验组不仅减肥和减脂效果比控制组好，而且更有饱腹感！

等等，更有饱腹感？我才不信。

你没有听错，他们很少觉得饿。现在我敢保证，那些遵循经典健身”常识“每日进食六餐且把碳水化合物的摄入放在白天进行的人肯定在想：“尼玛，我一天只要超过2-3个小时不摄入碳水化合物就会饿得要死！” 朋友，你正在经历一个恶性循环。原因是：频繁摄入少量碳水化合物就相当于滴定葡萄糖到你的身体里。

为了处理这些血糖，你的身体会释放胰岛素，将血糖输到细胞中。一旦胰岛素分泌过量，饥饿感就会加强（一般情况餐后2-3个小时，刚好是胰岛素反应的大概时间段）。但是，莫慌！你现在是2-3个小时进食一次对吧？只要每次摄入量多一点就可以了。然而不幸的是，这样会让你像上了发条的钟表一样，重复“饥饿——进食——饥饿”的模式。它会让人产生错觉，觉得自己每2-3个小时就需要摄入碳水化合物，不然就会很饿。但事实却正好相反。

减少摄入碳水化合物的频率，延长两餐之间的时间，你就不容易觉得饿了，因为你的身体会增强內源葡萄糖（糖原分解）生产系统保持血糖稳定。相反，每2-3小时进食碳水化合物会让内源性葡萄糖生产系统机能下调。所以你就不得不依赖外源性葡萄糖保持血糖水平。现在，如果你将频率从每2-3小时进食一次调整到更长时间差的话，开始几天可能会觉得很饿。直到身体适应了通过糖原异生来稳定血糖，你会发现自己没那么容易饿了。

研究也证实了相同的结果，这些受试者在第一周会更饥饿，当进入90-180天的阶段他们的饱足感就大大增强了。

控制组又是什么情况呢？

那么，如何解释晚上摄入碳水化合物的实验组减脂效果更好且更有饱腹感呢？研究者认为，实验组激素的顺利转换可能是产生不同的原因。实验组的胰岛素基线水平明显低于白天摄入碳水化合物的控制组。另外，实验组的脂联素（一种能提高胰岛素敏感度和促进脂肪燃烧的激素）水平和瘦素水平都较高。不仅如此，实验组还拥有较低水平的低密度脂蛋白胆固醇（对身体不利）和较高水平的高密度脂蛋白胆固醇（对身体有利）。

总之，实验结束后，相比白天摄入碳水化合物的受试者，晚间摄入碳水化合物的实验组减脂效果和健康状况都更好。

那结论呢？

到此我还不能断言说我们应该把大部分碳水化合物放在晚上摄入。我希望有人能重做这个研究，把比较对象换成早上一餐摄入少量碳水化合物VS晚餐进食大量碳水化合物。相比之前用晚上摄入少量碳水化合物VS白天多餐摄入碳水化合物，这次的研究更多的是控制一餐的碳水化合物摄入量而不是多餐进食，其比较效果可能会更好。

当然，我觉得可以确定的一点是，那种认为晚上摄入碳水化合物会导致脂肪堆积或影响减脂的观点是错误的。记住了：“晚间禁碳水化合物”的谣言已经被正式打破了！

来源：

http://www.bodybuilding.com/fun/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

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