「142 余渔鱼」如何提高运动表现-身体功能训练

身体功能训练-增强运动能力

运动员在提高专项运动能力时，除了练习专项技术和战术，还得在提高自身体能上下功夫。传统的肌肉训练，可以帮助运动员加强各种身体素质，如力量、速度、耐力、爆发力、柔韧、灵敏等，但越来越不能满足运动项目对运动员动作质量和动作表现能力的要求，常常会遇到“肌肉力量大，却无法在动作中表现出来”、“肌纤维收缩速度快，但在具体运动中表现缓慢僵硬”类似的问题……于是，“身体功能训练”（简称“功能训练”）流行了起来。“功能训练”通过更高效的募集肌肉力量，提高运动员的动作质量，将运动员的体能与运动技术有机结合，从而提高专项能力。功能训练就是，各肌肉、各关节协调配合，形成完整的运动链，共同协作完成一个完整的动作的训练。

功能训练不像传统训练那样强调大负荷、大肌肉力量，反而倡导以身体动作模式训练为基础，以训练质量和训练效果为核心。功能训练包括以下几个步骤：首先是功能性热身，将你的肌肉唤醒、韧带拉伸开，为接下来的动作训练做好充分热身；其次是脊柱力量训练，脊柱周围的肌肉是身体的核心，所以也称为“核心力量”，躯干得到稳定支撑，四肢才能更协调的完成动作；最后是动作模式训练，将各肌肉、关节结合起来，按照符合专项技术动作的动作模式进行练习，形成系统的动作链。

第一步是功能性热身，也就是让你的神经系统兴奋起来，为接下来神经系统高效募集肌肉力量打下基础，即提醒所有的肌肉小伙伴们，“打起精神来，马上就要团结合作完成高质量动作啦”。通过肌筋膜的揉捏、按压，韧带的静、动态拉伸，激活运动单元。

第二步是脊柱力量训练，即通过肩、腹、臀三个部位的动态协调，打造一个稳定的动作平台，也就是对身体的躯干进行力量、稳定、平衡的训练，加强身体稳固支撑的能力。脊柱周围肌肉力量不足将致使动作的不稳定，直接导致能量的泄漏，阻碍动力传递。核心部位担负着稳定重心，承接上下肢，保证各环节合理发力、传导力量的重要作用，为了使肌肉力量不被浪费，必须锻炼出强大的核心力量，形成完成的动力链。

第三步是动作模式训练，从单关节的动作模式训练开始，逐级扩展到多关节的结合——上肢、躯干、下肢，接下来再过度到多环节结合——上肢躯干、下肢躯干、上下肢，最后发展到全身的动作模式训练，这部分的训练要求多关节在多平面、多角度的不稳定状态下完成力量练习，即完成每一个动作时都是整体发力。竞技动作都是这些功能性动作的组合，所以动作模式训练是在最大程度上对技术动作的再现。

在功能训练中，可以根据个人体能发展情况，逐步增大难度，具体可通过以下方法实现——增加负荷、加大动作幅度、减少支撑面、减少重心、加大阻力矩、加入不稳定支撑面、表面接触动态化、延长制动时间、使用不对称负荷、由地面动作变成站姿动作等。在不断练习、强化的过程中，运动员对身体平衡和稳定的控制也会越来越强，动作效率和动作质量也将逐级提高。

功能训练的重点是打造一个稳定的身体平台，让神经肌肉系统高效募集全身肌肉协同完成技术动作。在这个过程中不仅锻炼了技术动作，也发展了神经－肌肉的协同作用，同时还保证了完整动力链的形成和固化。我们不用再局限于肌肉体积的增大和肌肉力量的增长，可以卸下大强度、大负荷量的训练担子，致力于保持动力链的完整，从而减少能量的泄漏，提高动作效率，避免不必要的运动损伤。总之，功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练，是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。这样的高效的训练方法可以让你拥有更加强大的运动表现哦，快来试试吧～