健康生活，动起来，嗨起来（一）

自己钻研饮食、健身、养生大法很久了，这里面水太深，研究这么久，也只能略懂皮毛，想要将饮食和科学健身养生结合起来，真的还需下很大一番功夫。现在就将我所看到的，所时间的小结一下。

PS：我不是健身界的大神，我只是多动症界的知识搬运工。

一、 WHY

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。这是人体能量的进口和输出，二者如何平衡或者谁占上风就会直接决定我们的体态、健康水平。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。因此预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起，这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住体重上升的趋势。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，体重过高和过低都不是健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

陈欧在微博上上传来了一张照片

引自聚美陈欧.JPG

这就是典型的输入与输出极度不平衡的结果，二师兄食量海阔天空，无人能及，摄入食物能量远远大于运动量，使得他的身形一直很爆满。

二、WHAT

健康体重的判断标准：

健康体重用国际通用的体质指数（body mass index,BMI）来衡量。BMI由体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人体重的BMI的范围为18.5kg、m2_{23.9kg/m2，BMI在24kg/m2}27.9kg/ m2者为超重，大于等于28kg/ m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病大危险性小于消瘦者（18.5kg/ m2）或超重和肥胖者。为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。

而我国的现状是，生活水平的提高，营养越来越富余，超重和肥胖的发生率正在逐年增加。而肥胖正是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。肥胖者还易患关节病、脂肪肝、胆结石、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。

三、HOW

无论你每天都在忙些什么，你的身体都在进行一定的身体活动。而且，当你需要健身、减脂、增肌、养生的时候，你就需要更多的身体活动。

• 身体活动

指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。

成年人的运动形式主要分为三类：有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。

• 有氧耐力运动：

需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在笑到较大强度范围间，通话持续续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重（lean body mass,LBM），减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。

有氧运动对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠有着相当棒的效果，个人就喜欢跑步和快走，跑步过程中让人得到身心放松，还有酣畅淋漓的舒爽，每当心情郁闷的时候，就去跑个5公里，跑步过程中想想事情，很多都能想通；心情好的时候去跑步，一路上的花花草草，高楼，池塘都让人觉得无比可爱。是跑步给我带来健康，给我信心，给我机会与自己对话，然后重新上路。还有不少女生害怕跑步使得小腿肌肉变粗变大，其实这些担心都是多余的，每次跑完小腿会粗很正常，肌肉正处于充血的状态，而且肌肉的形成需要持续不断地刺激和营养补充才能得到生长壮大，并不是靠一两次跑步就能锻炼的出来的，其实可以去看马拉松运动员的小腿，他们的小腿一般都是很细的，跑步前后对大小腿肌肉的拉伸很关键，可以缓解小腿变粗的情况。

微信公众号“闻康医生”2015-8-19推送的文章《其实你是虚胖，减肥16公斤？只因为她每天都做了这件事》中说道：“世卫组织认定，走路是“世界上最好的运动”。

数据统计：每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血液，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，当你有效大步走的时候，能够调动占全身50%的腿部肌肉，50%的血液，刺激50%血管，50%神经，按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络。

当然可不是随便走走就能达到健身目的，看看科学走路八法。个人觉得快走对于调节体内激素水平、内分泌水平都有很好的调节作用。不妨一试。而且还能在维新运动中抢占别人的封面，哈哈。

• 肌肉力量训练：

主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同，对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。肌肉训练具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，不仅可以延缓身体运动功能的衰退，还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。

我从高中开始就健身了，不过那时候只是简单地进行徒手俯卧撑训练，能够做个三、四组，有点肌肉耐力就行，也没有往健身塑形方面考虑。到大二开始，逐步开始锻炼自己的各种动作的俯卧撑，那时候宿舍有个15斤的哑铃，天天没事就拿它把玩把玩；研究生之后，更加注意塑形了，开始注意动作规范，也去健身房凑凑热闹，注意动作规范和大小组数，对以前一直忽视的大腿肌肉和背部肌肉都进行了关注，锻炼之后也确实发现锻炼背部肌肉群和腿部肌肉群都很有必要，尤其是男士，你们懂的。

• 关节柔韧性练习
  关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。该练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提供啊老年人的生存质量也有帮助。现在非常流行的广场舞，就是这种练习，对全身各个关节进行锻炼，动作简单，持续时间长，整个流程下来，大多数人都是汗流浃背，满头大汗，可见消耗也是很大的。

一般体重偏大的人需要经常通过有氧耐力训练与肌肉力量训练相结合的方式进行，既能保证强度，又能保证运动的持续性，使得脂肪消耗达到最大程度。锻炼时间一般以30min以上才能达到减脂的效果，若选择跑步或者爬楼梯方式进行有氧运动，注意运动前后的拉伸动作和运动的频率，可以缓解肌肉疲劳，预防关节损伤。开始运动时可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步，不做或少做登山、爬楼梯、跳绳等运动。

四、总结

目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度运动。（身体活动6000步相当于每日基本活动量—2000步，自行车7分钟-1000步，拖地8分钟—1000步，中速步行10分钟—1000步，太极拳8分钟—1000步）。

控制食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。

当然体重过低也会出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。

运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。

要想保持健康的身体状态，就要养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于能量平衡态。可以利用上下班、上下学等外出机会，走一段距离或骑自行车来往。市区公共汽车站的间隔为500米~700米，两站路就会超过1000步，多者可以达到2000步。

降低发生心血管疾病等慢性疾病的风险，需要更多中等强度的日常活动或体育锻炼。每次活动都应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，每周累计约20000步活动量。建议每周累计各种活动，每周锻炼5天以上达到相当于6000步的活动量，每周约相当于40000步活动量。

需要强调的是，每个人体质不同，需要找到适合自己的活动强度和活动量，更有效、更安全地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

锻炼不能三天打鱼、两天晒网。若停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，因此只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。

说明：文中大多数数据抄自《中国居民膳食指南》，很不错的书。