累到脱力？5分自救指南为你续命。

你是否有遇到过类似的情况？

大脑感觉昏昏沉沉、工作效率低下、整天被客户追被老板骂⋯⋯

再怎么休息，睡再多，还是觉得很疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想......

如果你累到脱力，睡觉休息也无法好转，说明你累的可能不是身体，而是大脑。

那，大脑为什么会累？在此，不得不提大脑的能量消耗大户——DMN。

大脑能量消耗大户——DMN

所谓的DMN是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶，顶叶顶下叶等构成的大脑网络，他会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。《高效休息法》

DMN（Default Mode—Network）大脑预设模式网络，他消耗整个大脑整体能量消耗的60~80%，是大脑最大的能量消耗者，为了更好的理解DMN，你可以把它想象成汽车挂空档——DMN就是大脑的“低速空转”状态。

大脑是一个重量仅占身体体重2%，去消耗着身体20%能量的“大胃王”，而大脑消耗的这些能量大部份都用在了DMN上，有趣的是，当人们有意识的去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上再增加 5%。原来，大脑的能量大部份都消耗在“空转”上，这个事实真的令人震惊又无奈。

我们通常以为“休息=让身体休息”。因此当自己累到脱力时，就会去做个按摩，睡个好觉，泡个温泉来放松身体，这些方式的确对身体获得休息来说很重要。但是有些疲劳无法通过这些方法来消除，那就是大脑的疲劳。而我们通常所说的“心累”，很大程度上来说就是一种大脑的疲劳。

大脑的疲劳与身体疲劳有着根本差别，身体再怎么休息，大脑的疲劳仍会在不知不觉中累积，积累到一定程度后，会导致人工作效率降低、反应迟钝。严重时还会造成严重的心理疾病。

为了缓解疲劳，停下工作，什么事情也不做，甚至给自己放一个大大的长假，跑到海岛旅游一个月。或者在家里给自己放一个整年的“间隔年”大假，有的人仍是觉得累，是那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，如果是这样，很可能就是你的大脑的DMN过度运作的结果。

这种时候，你不需要一个月长假，更不需要“间隔年”大假，5分钟的时间就能给自己“续命”。

正念冥想法

马赛诸塞大学的卡巴金将冥想融入传统的认知疗法，创造出独特的正念减压法。他的团队在2005年2010年所做的研究显示。正念减压法，连续实践8周后，大脑皮层（大脑表层最进化的部分）的厚度增加了，也就是说大脑机能得到了提升。此外，还有报告指出，该疗法对于因老化造成的大脑萎缩也有效，另有一项研究发现，正面减压法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的非致密度有所增加，尤其是与记忆有关的大脑部位得到了强化，大脑的容量会增加。

《高效休息法》P55

如果想要大脑休息，就必须避免过度的使用DMN这个能量大王，研究发现有经验的冥想者其后扣带皮层和上前扣带皮层，背外侧前额叶皮质的连结会更紧密。也就是说掌握正念冥想就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动。这就是正念冥想的能够起到作用的基本原理。

掌握正念冥想，任何人都有可能创造出不会心神不定的内心，不易疲劳的大脑了。

图片发自App

累到脱力？5分自救指南为你续命。

只需要利用5分钟的正面呼吸法就能够有效让大脑实现休息。

具体如何做呢？具体分为以下4步。

1.采取基本姿势

基本姿势，坐在椅子上，稍微挺直背部离开椅背，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉，闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方两米左右的位置。

2.用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触（脚底与地板，屁股和椅子，手和大腿等），感受身体被地球重力吸引

3.注意呼吸

注意有与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度，吸气与呼气的空气温度差异等）。

不必深呼吸，也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来

为呼吸天上“1"、“2"......“ 10"的标签也是很有效果

4.如果浮现杂念

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上，呼吸是“意识的锚”，

产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

小结

你不需要一个月长假，更不需要“间隔年”大假，5分钟的时间就能做到大脑休息为自己“续命”。

具体做法就四步：

1.采取基本姿势

2.用意识关注身体的感觉

3.注意呼吸

4.如果浮现杂念就将注意力重新放到呼吸上

这样的方法，只需要5分钟。就可以让大脑有效得到休息。

有一个小的建议：最好在同一时间同一地点来每天实践，这个5分钟休息法，因为大脑特别喜欢习惯。

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太阳姐姐送问题：

个人疲劳时，可以用此5分自救指南续命。

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