健康生活方案推荐

现代社会快节奏的工作生活,我们常常感到精神紧张、鸭梨山大。长期处于高压状态,会导致免疫力降低,内分泌也会受到影响,从而引起情绪异常、失眠、头痛、食欲下降、消化不良、月经不调等一系列症状。积极的生活调理不容忽视,具体建议如下:

一、饮食方案

1.      食物多样化(每日15种以上),以保证营养素的全面摄入

2.      饮食清淡,少吃高糖高脂或辛辣刺激的食物,三餐规律、定时定量

3.      粗杂粮含有丰富的B族维生素,有舒缓情绪的作用,可部分替代日常的精米白面,最好占1/3以上

4.      高蛋白食物是色氨酸的重要来源,具有安神的益处,鱼/虾/肉等食物每日1个手掌大小的量;鸡蛋每日1个(高胆固醇朋友除外);豆类每周3次

5.      每日摄入一斤蔬菜,半斤水果,其中深色蔬果占一半以上。

6.      足量饮水,每日1500ml以上,睡前勿大量饮水

食谱示例:

早餐:小米粥1碗/鸡蛋1个/猕猴桃1个 / 酸奶1杯

午餐:清蒸小黄鱼2条 / 红烧豆腐 1碗/ 时蔬1盘 / 米饭1碗

加餐:坚果(核桃)1小包

晚餐:水煮虾2两/ 清炒藕片1盘/沙拉1份/ 八宝饭1碗

睡前:牛奶1杯

二、运动方案

富有韵律的运动能帮助舒缓情绪

以下7种运动形式,建议每日选择1种,7天完成一轮运动

编号

方案内容

1

走路6000步

2

晚餐后散步40分钟

3

晚餐后快走30分钟

4

慢跑20分钟

5

做瑜伽40分钟

6

健身操40分钟(以轻缓舒适强度为宜)

7

太极拳40分钟

三、生活方案

1.  规律生活不熬夜,每日23点前休息,保证每天8小时睡眠

2.  常泡热水澡或热水泡脚,播放喜欢的音乐,多去户外大自然中走走,帮助舒缓情绪 

3.  当情绪不佳时,及时和亲朋好友倾诉,不要闷在心中。

4. 远离烟酒。尤其是情绪不佳时,避免用抽烟喝酒的方式来应对,不仅反而会增加精神紧张,而且容易形成依赖性。

5. 如果很长时间都得不到改善,建议及时寻求专业人士(心理咨询师、心理医生)的帮助。

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