每日必练（开髋和拉伸）+每日食谱

李冰冰的一字马很漂亮有没有？

还有这个，神一般的存在

羡慕嫉妒之余，难免要想，我们什么时候可以做到这样？一言不合一字马！

答案是真的会很快！！！

我们髋部一般比较紧，不容易打开，自然不能很轻松的一字马，有一些瑜伽体式有助于我们打开髋部，动作简单易学，我们可以尝试练起来：

下面这个体式叫龙式：

龙式可以建立腿部力量；延展脊柱，预防背部肌肉僵硬，有效缓解改善背部紧张和坐骨神经痛；消除腿部及腰部赘肉脂肪；缓解消化不良，肠胃失调；另外有一个主要的作用是深度开髋。一般用在力量型运动后做拉伸练习。

训练小贴士：

初次练习者和动作不标准者，膝盖和脚踝可能会有不适感。如果是后腿膝盖不适，可以在后腿膝盖下垫薄毯子练习；

也可以让后腿脚趾回勾，让膝盖离地；

如果后脚脚踝不适，可以在小腿胫骨下垫长枕（可用稍硬靠枕替代）或折叠起来的毯子，让膝盖抬高；

膝盖和髋部受过伤的人建议在老师指导下练习这个体式；

要点：骨盆始终对正胸腔

保持正确站姿（山式），深呼吸，吸气，双臂上举，呼气，双手在脚踝两侧十指点地。撤左脚向后最大最远一步，踩到垫子左边缘，小腿铺平，膝盖脚背落地；右脚掌向右来到右手外侧，挪到垫子右边缘，右脚掌向外打开45度角，膝盖对准第二个脚趾头；小臂落地，双手掌向前铺平。颈部放松，头部自然下垂。保持深呼吸3分钟，随着每一次呼气，可以尝试更多沉髋向下。（大腿根部更多的贴近地面）如下图↓↓↓：

保持3分钟后，换另一侧练习。这个属于基础龙式，适合初学者和身体僵硬者练习。这个体式可以单独练习，可以在其它训练结束后当做拉伸练习。每天坚持，练习开髋，加速一字马的练习。

减脂餐小贴士：

减脂餐不等于水煮，单一和难吃。只要多花点心思，把握少油少盐少辣的原则，我们可以吃的很丰富美味。

调味料的原则是能少就少，能吃食物原味的就不要添加调味料；

早餐建议选择燕麦，但是要注意，选择未加工过的生燕麦，而不是快熟和即食燕麦；

减脂餐的意义在于调整饮食结构，养成健康饮食习惯，为了取得好的减脂效果，建议运动+合理饮食+充足睡眠

今日早餐建议

水煮西兰花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麦片

维生素：西兰花（150g)（男200g）

蛋白质：鸡蛋(1个）（男2个）

优质油脂：杏仁（8颗）+杏仁片少许

牛奶：250ml

碳水：燕麦30g（男40g）