干货 | 有氧运动和无氧运动，哪个更减肥？

运动这么久你是不是一直没搞清楚什么是有氧运动，什么是无氧运动？跑步在有氧和无氧上又是怎么分的？今天就来科普一些关于有氧运动和无氧运动的小常识。看完这篇文章，以上问题就都会有答案啦~

说到有氧和无氧，就绕不过人体的三大供能系统（这个最基本的知识点可能略枯燥，但却非常重要）。就像汽车有了发动机才能工作一样，人的运动也需要能量。

人体的三大供能系统是这样工作的：

1. 磷酸原系统：在运动开始后的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

2. 糖酵解系统：在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

3. 有氧氧化系统：在运动开始的 3 分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能。以跑步为例，前 6-8 秒主要由磷酸原系统供能，随后糖酵解系统逐渐加入，2-3 分钟后有氧氧化系统开始供能，并且比例逐渐加大。

既然这样，为什么我们将跑步划分为有氧运动呢？有氧和无氧究竟怎样区分？

有氧运动

当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。

简单来说，有氧运动往往是长时间的中等强度运动，因此不易造成“乳酸堆积”，还能达到燃烧脂肪、提高新陈代谢的目的。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

常见的有氧运动有：

1、快走

2、长跑

3、长距离游泳

4、骑车

5、有氧操

无氧运动

当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各种力量举等都是无氧运动。

常见的无氧运动有:

1、篮球

2、足球

3、网球

4、健身房里的各种力量训练

哪个减肥效果更好，该怎样选择？

如果两种运动消耗的能量总量差不多

那么减肥效果也几乎差不多

1、没基础的人刚开始运动，可先从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

2、有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，应该以无氧训练为主。反之，有些人是“肌肉体质”，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

3、如果时间充裕，最好是都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你运动时间有限，你也可以把有氧无氧结合起来，做高强度间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果很好。

4、最好的减肥方法，就是两者的结合，根据你的训练目标来调整。以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。