肩部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

斜方肌

这一篇我们来详细看一下斜方肌的训练方法。

动作一：直立划船

目标肌肉：斜方肌，三角肌前部。
动作概要：

直立划船

1. 站姿，手掌朝下握住杠铃，两手间隔20.5-25.5cm的范围内，后背挺直保持紧张，杠铃悬停在底部。
2. 将杠铃垂直向上拉起，直到杠铃碰到你的下颚，整个过程中感受斜方肌的发力，顶峰感受斜方肌收缩。过程中上肢带骨也要抬起。（如果你不知道什么是上肢带骨的话。耸耸肩，你抬起的就是上肢带骨，而耸肩这个动作就是在斜方肌的帮助下完成的。）
   这个动作需要我们严格规范的完成，所以做这个动作时，脚下站稳，背部绷紧，不要从任何其他肌肉借力，不要甩。

你也可以用拉力器，或轻一点的杠铃组来代替20kg的杠铃。根据自己的目前的水平来调节重量。

动作二：哑铃耸肩

经典动作，哑铃耸肩来了。
目标肌肉：斜方肌！

哑铃耸肩

1. 笔直站立，双手各握一个重哑铃，放在身体两侧。
2. 尽可能高的向上提起肩膀。
3. 在最高点收缩，停留一会。
4. 放回初始位置。
   整个过程出了肩部以外，任何部位都不要动。

动作三：杠铃耸肩

目标肌肉：斜方肌！

杠铃耸肩

1. 笔直站立，手掌朝下抓住杠铃，置于身体前方。
2. 尽可能高的提起肩膀。耸肩。（想象你要让你的肩膀碰到你的耳朵）
3. 最高点收缩，保持一会
4. 慢慢放回初始位置
   和哑铃耸肩一样，不要借力。

---

近期忙考试复习，更的比较零碎，每篇内容不是很多。
日后会一并整理，全部放在一个文集里。便于你们查找。有兴趣的话可以先关注一下：《一起读施瓦辛格健身全书》
所有这个系列的文章都会放进这个文集里面。

---

相关链接：
肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
肩部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
肩部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。