上班族想要“穿衣显瘦，脱衣有肉”，这么练就对了！

每当人们看到健身房里那些肌肉发达得像绿巨人的硬汉们，都不觉得想，“哇，太恐怖了，没有必要练成这样，我只要有线条，穿衣显瘦，脱衣有肉就可以了。”

健美狂人

然而这些人，往往是炼不出好身材的，因为他们只会打嘴炮，不懂得坚持的意义，恰好我也是其中一员。

不过，近来逐渐有了一些坚持的习惯：读书、写字，感觉坚持这一秉性是可以嫁接于万物之中。于是开始坚持锻炼俯卧撑，决定成为那个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的人。

工欲善其事必先其利器，坚持之前，必须先有方法。打开豆瓣，扫荡健身书籍，买下一本好评颇高的“囚徒健身”。

听名字就觉得牛逼哄哄，讲的是一名被关在监狱里20几年的家伙，通过自己的揣摩以及采纳狱中体操高手的秘籍心法，最终修得正果，出狱后，出版了这本徒手训练的宝典。

宝典里面的招式有六艺十式，六艺分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，这些招式可以锻炼背部、腹部、上身肌肉、拉力肌肉等等，总而言之，身体锻炼所能涵盖的肌肉，它一样不落。十式指的是，每艺里面都有十个难度等级的动作。待会下面要介绍是俯卧撑中的第五式——标准俯卧撑。

六艺十式

平日上班的我们不可能一项一项落实，而我们的目标是利用碎片化时间，练出上半身。因此，只需潜心研究六艺中的俯卧撑就足矣。

仔细研读，并练习了一个月的标准俯卧撑之后，效果如下：

第一周（肩膀略酸）

第二周（肩膀、肱三头肌酸）

第三周（肩膀、肱三头肌略酸）

第四周（肩膀、肱三头肌依旧略酸）

一句话，健身效果让人惊喜。

（废话，完）

（干货，开始）

我的训练量如下：一天锻炼三次，每次60个俯卧撑，分6组完成，每次时间控制在15分钟。

关键的亮点在于时间之短，你每天只需在早中晚，分别花费15分钟，就可以炼出一副钢筋铁骨，这简直是世界上性价比最高的买卖。

可能有人看了这训练量，会嗤之以鼻，觉得太少了。但请记住，你是一名新手，况且你如果能把每次60下都练标准，就会得到将事半功倍的效果。

我们来详细解分析下训练中的一些要点：

1、热身

首先，做60个俯卧撑的时间应该控制在15分钟之内，前5分钟是用来热身的。

热身既能使得身体快速进入状态，又能避免拉伤。有些人急不可耐，还未热身就趴在地上吭哧吭哧地锻炼，结果受伤了，休息了好几天，实在得不偿失。

然而热身的时间也不需要很长，就如上如说的5分钟便很充足了，在做标准俯卧撑之前，要先有规律的上下、左右晃动手臂，而后再做两组不标准的俯卧撑（手臂微曲、频率较快），分别为20个、15个。

2、标准

热身完毕，开始锻炼！俯卧撑的动作必须做得标准，并且宜慢，做到2-1-2秒的节奏，即到达最低点时，宜停留1秒。这样能最大程度地锻炼到肌肉，能有效的避免做俯卧撑过程中使用到惯性的力量。

第五式——标准俯卧撑

3、不宜力竭

传统的健身总是希望我们做到力竭，但这样做是危险的，容易使肌肉受伤，并且当我们力竭的时候，动作会变得敷衍、快速，从而不能达到最大程度的锻炼肌肉。

因此，我将60个俯卧撑分为了6组，每组10个，这样既能较为轻松的完成，又能做得标准，获得最大的锻炼效益。

TIPS:每组俯卧撑间隔的时间，因人而异，但切记不宜超过1分钟。当确保身体能够标准地完成10个时，再接着做。当你能轻车熟路掌握、适应动作时，宜间隔20秒左右。

4、收益周期

所谓的收益周期，就是指你计划的训练量能让你获得增肌的时间周期，通常来说一个计划可以坚持1-2个月，在此期间，你的肌肉耐力和力量会得到很好的积累，这是在为你下一个升级计划做准备。

如果你想获得力量的话，那么升级计划，不应该是加大训练次数或者增加俯卧撑个数，因为这样仅是锻炼肌肉的耐力，对力量帮助不大。真正的做法应该是挑战新的更具难度的动作，比如之前我们是做标准俯卧撑，接着要做的是难度更高的窄肩俯卧撑。

在不断升级的过程中，你依次会经历标准俯卧撑——窄距俯卧撑——偏重俯卧撑——单臂半俯卧撑——杠杆俯卧撑——单臂俯卧撑。

第五式到第十式

等你能解锁到最终的单臂俯卧撑时，你将拥有超越多数人的强健体魄。

总结

这四个步骤适用于于六艺中的任何一艺，它能使你的锻炼得到最大化的收益。

要知道，我们最初的目标只不过是“穿衣显瘦，脱衣有肉”，而你按照此法练习俯卧撑，只需每日三次，每次15分钟，数月之后便能威风凛凛，岂不痛快哉！让我们远离嘴炮，成为实干的行动派！