看懂食物标签|营养师带你去逛超市

Paste_Image.png

周末和妹子结伴去超市扫零食，我郁闷的发现自从养成看营养标签的习惯后，挑零食这么令人心情愉悦的事情也变的纠结起来。拿起零食我第一反应不是看包装袋上充满诱惑力的图片和食物介绍，而是下意识的去瞄营养标签。 因为食物的营养标签会提供生产日期、保质期、配料表、营养成分等我想要了解的信息。妹子边往车里塞零食边征询我意见，我:“确定要听我的意见？”然后吐槽模式全开：“这个配料表上有氢化植物油的，含有反式脂肪酸哟。”她默默地把蛋黄派从购物车里拿了出去。“呀呀！这个每百克能量有2400kJ，接近600大卡了，你要散步六小时或者慢跑一个多钟头才能把这个热量消耗掉，肉肉在向你招手噢。”她继续默默地把零食摆回架子上，提议：“干脆你教我怎么看营养标签好啦。”“没问题！”我立刻应承。于是茜喵营养小课堂就在超市里开讲啦。拿某品牌的饮料举例好了。

图片发自App

咱们先看食品名：冰糖雪梨饮料，喔，这货就是盒饮料嘛。接着看配料表， 配料表中的成分越靠前表明该配料用得越多。比如该饮料的配料表上写着：水、果葡糖浆、梨浓缩汁、冰糖、柠檬酸、甜蜜素、柠檬酸钠、阿斯巴甜、食用香精。毋庸置疑，它就是由水和果葡糖浆勾兑成的，至于犁浓缩汁、冰糖神马的，含量应该极低。它上面标注了果汁含量>5%,估计也不会高出多少的，算下来含量还是很低嘛。至于柠檬酸、甜蜜素、柠檬酸钠、阿斯巴甜这些，统统属于食品添加剂。大家不要一看到食品添加剂这个词就恐慌啊， 食品添加剂按照国家标准在一定范围一定剂量内是安全的，超标了才会存在健康风险。对于大部分人而言，你看不懂的食品添加剂带来的危害其实远远小于饮食结构不合理带来的危害。而像什么苏丹红、三聚氰胺、甲醛之类的压根就不是食品添加剂而是非法添加物，千万别把它们混为一谈呀。看配料表时还有样要特别注意的，就是 特殊配料。我要重点说一说氢化植物油这个特殊配料里的重灾区。

Paste_Image.png

它是一种人工油脂，包括人们熟知的奶精、植脂末人造奶油、代可可脂等。它有个特点，就是特容易含反式脂肪。要知道反式脂肪是一种摄取得愈少愈好的食物元素，被誉为“餐桌上的定时炸弹”。它会降低我们的好胆固醇，升高坏胆固醇，促进动脉硬化诱导血栓形成，心脏病的危险就会大幅度上升，常食对健康极为不利。

Paste_Image.png

而且标签上表明零反式脂肪也并不代表食物中就一点不含反式脂肪哦，卫生部在《食品营养标签管理规范》中规定：食品中反式脂肪含量只要每百克少于零点三克时，就可标示为零。它是没有食用安全水平的，美国心脏病协会对美国国民的建议是每天摄取量不多于总能量的1%。要知道，一个成年女性（轻体力活动者）每日能量摄取推荐量是1800大卡，也就是说，她每天不能摄取超过2克的反式脂肪。以下图的营养成分表中标注含量来看，一份就已经超量了，这是多么令人心塞的事实啊。

图片发自App

至于营养成分表则要重点看含量和参考值。该饮料的营养成分表上标示的“项目”其实就是食用份量，为每份248ml。我国《预包装食品营养标签通则》中规定： 预报装食品务必在标签上标示四种营养成分和能量的含量值以及各占营养素参考值（NRV）的百分比。国家明文要求标注四种营养成分分别是： 蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大产能营养素和钠。国家特别把钠从矿物质中拎出来重点要求标注，估计是考虑到国民那凶猛的盐摄入量吧。WHO推荐的盐摄入量为5克，我国居民膳食指南推荐盐摄入量为6克，而实际上无论是做多少次调查，国民盐摄入量的均值就没低过10克，要知道，高钠低钾可是高血压的高危因素！只能说控盐路漫漫，任重而道远啊。关于看营养成分的方法，我们就拿这盒饮料的碳水化合物含量举例吧。它的成分表上标明碳水化合物10g占全日参考值的3%，就是在告诉你：喝了它能为你提供10克的碳水化合物，今天的总能量摄入要减少3%啦。由于这个值是个估值，对于女生而言，可能还要从总能量中扣去不只3%的能量呢。 郑重提醒大家：以后去超市采购请一定要记得看营养标签呦。

Paste_Image.png

听完我的科普，妹子也开始了兴致盎然的看标签挑食物之旅，在第N次重复拿起包装、看标签、默默放回货架的动作后，她终于发现这么做很难买到心仪的好吃零食。意识到这一残酷事实后，她含泪提议分开挑选，俩人约定半小时后结帐处会合。再度碰面时她惊讶地发现我车里零食比她的还多，她好奇发问：“你不是要反复比对营养成分的么？” 我很坦然的回答道：“在咱俩分开三十秒后我突然想通了一件事，唔，挑零食还是主要看口味好了～

Paste_Image.png

当然，任性扫零食是在我不减肥时才会偶尔这么干，在减肥时我对于放入购物车里的食物还是很慎重滴。大家有兴趣的话可以看这篇： 营养师单品分享（食物篇）|我在减肥时都往购物车里放了啥？姊妹篇： 营养师单品分享（运动篇）|我在减肥时都往购物车里放了啥？