2018/08/11周六课表解析

嘟嘟嘟！大猴子的专属课表，中小猴的力量训练课表来啦～

今天跑完，后面就是周日团练，大家就叒可以见面啦～

GXC1*60Mins.W2 你所在组的大猴子专属课表：60分钟心率跑-第二周

8/11 周六 晴 28～34度 奋战秋老虎

#课表解析#

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

   按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，按照HR>AT的心率区间（2区间）跑10分钟。

关于心率区间的设置↓

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于：HRR （储备心率百分比）

静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）

基于：bpm            %

                             59

                             74

                             84

                             88   

                             95

的百分比部分来设置，并填写好最高心率（入营时的测试值），

便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）

以某静息心率57、最大心率189的跑者为例

在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于2区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

按下Lap键，开始力量训练

（俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑）各一组，共3组

手掌一前一后俯卧撑，交替手各一组，共3组

（手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑），各一组，共3组

本组的俯卧撑力量训练，难度逐渐递加，根据自己的能力，量力而练。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      #恭喜大猴子，今天的课表全部完成啦！#

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～