硬派健身 小笔记 （待完善）

一大肌群

胸，背，臀，腿

二小肌群

三有氧运动

3.1常规有氧

3.2HIIT

相比于常规有氧，这种运动之后，身体仍可保持较高的燃脂效率

运动推荐：

A.激活臀部：

a)爬楼梯：臀大肌发力，背部挺直膝盖不超过脚尖

b)半蹲侧向行走（激活臀部）：膝关节弹力带，左右各10步，2-3组

B.室内懒人操：

a)翘臀：侧弓步（1’）+沙发深蹲跳（1’+10’’）+臀桥（1’+30’’）

b)减脂：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

c)胸和腰：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑（上/下斜俯卧撑）

d)身姿：十字挺身（3’’）+俯卧撑跳+平板支撑

e)全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹(坚持1’’)

四抗阻

A.局部

a)胸

1.俯卧撑：躯干一条线，肌肉绷紧（宽距效果好，8-20/组，3-6组/天）

2.击掌俯卧撑

3.史密斯机，大蝴蝶机，拉锁夹胸，

b)臀

1.臀大肌-改变髋角，需要大重量刺激，训练前激活臀肌，注意避免腿部发力，

2.沙发深蹲+拉力深蹲-面壁深蹲（深蹲一定要背部反弓、挺直）

3.臀桥（10-20/组，3组/次，单双腿交替）

4.罗马尼亚硬拉（减少股四头肌发力）：

膝关节稍弯，重物从小腿中部开始，贴小腿

c)腹

1.平板支撑

2.卷腹

3.十字挺身-改善弯腰驼背

4.反向卷腹

d)肩

e)臂：颈后臂屈伸-缓慢，不锁定

f)小腿：提踵

g)大腿

1.股四头肌在大腿前侧，股二头肌在大腿后侧

拉伸

五吃（量－时间－可选食物）

5.1碳水

5.2蛋白质

5.3脂肪

六训练计划

七建议

每天做一次大肌群训练6-10组，搭配核心肌群训练1-3组，最后做HIIT15-30分钟

激素：

生长激素：减肥利器，提高代谢，减脂

瘦素：降低饥饿感