跑步过程中如何调节呼吸与心律

又到了“四月不减肥，六月脂肪堆”的时候，许多“懒癌”患者也加入了减肥、健身的大军，跑步是大家选择较多的运动形式，但是我们在关注跑步姿势、步幅、步频、装备的时候，却常忽略跑步时如何调整呼吸和心律。

刚开始跑步或速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，人体消耗能量加大，对氧气的需求量也随之增大应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌压力，天气较冷时可用舌头抵住上颚，预热吸入的空气。

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。如果跑步的速度加快、坡度变陡、或比赛紧张，就会感到逐渐上气不接下气，双腿越发沉重，甚至出现测腹痛，只有降低速度，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气供给。那么，你就应该摒弃平时使用的“胸式呼吸”了。跑步时应该使用腹部与横膈膜的＂腹式呼吸＂。腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。腹式呼吸不仅能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，也能增加吸气容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换效率。同时，帮助你更专注于核心肌群，跑姿就不容易因为强度或距离增加而走样。记住：“呼吸是一种工具。”

呼吸节奏应和跑步节奏密切配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。《Running on Air》提到“跑步者在奇数时吸气，偶数时呼气，比如：3步吸气，2步呼气。这样的呼吸方式可以帮助你的训练更准确，也让你跑得更快。”

由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏混乱，呼吸困难，四肢无力和难以坚持的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，如果我们用顽强的意志继续跑，同时加强呼吸，调整步速，通过摆臂帮助调整呼吸节奏，尽量保持预定的节奏。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，重新感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸状态”。

想要达到增强心肺功能，加速新陈代谢和减脂的目的，可不是随便怎么跑都行的，而是需要计算自己的靶心率，以此调整运动强度，科学合理地健身。

首先，确定你的最大心率（MHR），你可以使用公式：MHR = 205 - (0.5 x年龄)。当然，没有哪个预测公式可以比真实全面的现场试验来的精确。你可以找条跑道或者适度的上坡，在休息得不错，水分充足，认真做好热身后。奋力奔跑2到3分钟，再慢跑回起点，重复两次，每次更快、更努力一些。最后一次，假想你在赛场，用尽全力！然后立即查看心率表上你的心率。最高纪录就是最大心率(MHR)。

新手通常应该选择将最大心率（MHR）的75%和65%之间作为靶心率区，确保多数训练时间，心率都在此区间内。佩戴心律表对于跑步新手是个不错的选择，类似于调音器对学习吉他的重要性。一段时间后，就能够保持稳定步频而不总是看心律表了。

推荐一个不错的训练方式：最大心率乘以75%作为训练靶心率的上限，再乘以65%作为训练靶心率的下限。假设计划跑半小时，则起跑直到心率达到靶心率上限，立即开始步行，心率降到靶心率下限，则恢复奔跑，如此重复半小时。训练几周后，跑步的时间会远多于走路时间，因为达到靶心率上限时所能承受的运动量增大了。随着健身水平的提高，可适当延长训练时间。随着对身体熟悉度的提高和运动经验的积累，你也会提高对心率的调控能力。

相信在掌握了呼吸与心率的调整方法后，你会跑得更加畅快淋漓！