无休止的拖延，终于拖到了2016年的年底，再不把这2016年的跑记写完，就实在说不过去了。

2016-10-16 多伦多马拉松（多马）

多马是我在2016年秋季的主打赛事。继春季密马过度训练以后，铆足劲打算利用夏天好好训练，争取在多马上争取一个好的PR。

目标：

上次PR还是在15年秋季芝加哥马拉松跑出的3:38，实际当时训练是按照3:35的计划。16年春季密马是按3:25的计划，后来因为过度训练而放弃，不过总觉得有接近3:25的实力，那么秋季多马的目标设定就是在3:25的基础上再PR10分钟，到3:15。虽然难度很大，不过心里幻想着如果3:15成功，能就可以入选波士顿马拉松（波马BQ）赛事了。波马几乎是北美所有跑马者的一块圣地，能踏上波马的跑道，就犹如当年修习藏传佛教时去西藏朝圣一样。好吧，就3:15了!

训练（5月-7月）：

为了能实现PR目标和冲击BQ，特地跟了一个本地的教练Anja Hooton，之前还通过Facebook和邮件和她的几名运动员交流了一下，觉得不错。下面是一些简单的回顾：

从2016年5月17日开始的新一轮马拉松训练开始至今9个星期，终于迎来了第一个恢复周（Recovery Week），周总里程数也从上周的巅峰83公里，降到了本周的54公里，简单回顾一下这9周的一些体会。由于以前用过First的训练方法，因此大部分是和First的对比：

跑步训练

在采用了First训练体系跑了两个马拉松以后，这次采用了一个新的AH的训练方法，几点差别：

1. 距离长：First体系一周三跑，每周里程数在50-60间。AH训练法，一周六跑，距离从60-90不等，根据进展，不断加长。

2. 变化多：First的一周三跑非常固定，Interval，Tempo，Long Run，计划比较好安排，一旦确定，几乎就比较固定，也不用担心变动。AH法有Speed，Interval, Hill, Tempo, Race Pace Run和Long Run，当然每周也是三个Key run，组合上有一些变化，俗称“variety is the key"。

3. 垃圾迈比较多：First的一周三跑，全是高强度，两个周期坚持下来，感觉有点心颤，每次跑Interval之前，心里都有些发慌。AH训练法里程数高的原因是其中的Warm Up和Cool Down很长，每次都几乎有3k的热身和3k的cool down，单单这些，一周就有将近30k的”垃圾迈“。

4. 相对强调Race Pace，一直把目标速度混在每周的训练周，从速度训练、Tempo到周末的龙润，甚至在Hill Repeat结束以后也要加一公里的RP，希望让身体习惯这个速度。

交叉训练

First一周有两次交叉训练，强度也比较大，游泳和自行车都可以。由于在游泳上技术的巨大缺陷，导致了以恢复为主要目地的交叉训练变成了无氧训练，最终导致了过度训练。

吃了以前的教训以后，这次在交叉训练不贪图强度，在游泳上坚持练习Drill为主，因为没有游泳的指标，每次就是简单的动作训练，坚持30分钟就结束。这两天看了Total Immersion全浸游泳的教学视频，打算下个周期，更是以放松为主，多练习水感为主，多用Snorkel，忽略呼吸的另一大缺陷。

这次又增加了自行车的训练。从强度上，训练谈不上。由于工作调度的关系，单位离家近了许多，只有6公里，因此有机会就骑自行车上下班，作为另一项交叉训练。又是一项没有强度要求的运动，只能是增加一些垃圾“迈”或者“时间”。

总体体会上，由于强度不如以前First的大，包括交叉训练，所以整体里程数、小时数都有所增加，每周也到了12个小时左右，身体还没有出现透支的现象。从不断重复的Race Pace run，也开始有点习惯这个速度。效果如何，还有待观察。

恢复

上个周期的过度训练，就是忽略了一些很明显的迹象，乃至意识到以后就完了。这次坚持写训练日记，包括请人旁观，这样可以不断的提醒自己。

这次的计划，有很多时候加上了一日两练，甚至三练，游泳+跑，或者跑+力量，或者游泳+骑车+跑步，一开始身体不是很适应到现在逐渐的适应，恢复就更重要。游泳一定是以放松为主，每次力量训练结束以后要拉伸，有时间做滚轴练习。

更重要的睡眠，现阶段因为家庭原因，还无法保证每天8个小时，甚至7个小时，只能以晚饭后的nap来补充一些。同时增加了一些正念禅修的练习，和以前作为宗教练习不同，这是完全以放松为主的练习，为了使调整呼吸和放松身体和大脑。

饮食

以前除了吃红薯，其他在饮食上不重视，这次有所关注。早餐尽量采用跑友推荐的黑米料理，游泳以后肚子会饿，要多加一些量,上午的snack,中午以香蕉、milk shake，自制沙拉等为主.下午snack以坚果为主。晚餐还是以传统中餐为主，除了米饭、面食少吃。不过晚饭的肉食还是太多，因为晚饭以后消耗不多，在这方面还是需要注意。在饮食方面，还有很大提高的余地。

训练（7月-9月）：

按照训练周期，3周体能、1周恢复，应该每4周就有一次回顾，这次拖了6个星期，其中因为第二周腹泻，导致从第3周开始重新4周的训练周期，也给了我一些多余的时间，积累一些素材。

整体六周的概况是：

- 第一周：总里程80公里。Interval完成的很好，上周恢复的不错。Tempo在疲劳的情况下完成了10k马速，也算满意。周末在Long Beach的camp site跑的，只能说数量完成，质量一般。

- 第二周：在周一、周二正常的情况中，周二晚开始腹泻，必须减量暂停，体重倒是狂泻到最低值71.7公斤，可惜没有hold住。这周就顺势改为了有一个恢复周。

- 第三周：修整了半个星期，本周立马加量到92公里，明显感到吃力。周三开始睡眠质量也开始降低，这是overtrain的信号，立马注意。10k马速tempo完成，周末的longrun因为在Kingston旅游，又是只能保证数量，不能保证质量。由于全家旅游，又美食一通，体重又飙回峰值。被人戏称为Family Weight Gaining Trip。

- 第四周：整个夏天都很热，hard run都改在凌晨，easy run就放到了中午最热的时候，有时候很艰难。这周又是90公里，Interval还有潜力，就是缺点狠劲再push harder，10k马速tempo开始变得轻松些，周末在Nirgara-on-the-Lake度假，又是有数量、没质量的龙润，由于赶上雷阵雨，浑身湿透。做的好的，咬牙坚持下来，做的不够的，配速掉了一定阶段，就无所谓了，能多慢就多慢了。哦，这周又增添了小三，又有的玩了。

- 第五周：这周在滑铁卢培训，掠过了一些力量和游泳的辅助交叉训练。变速跑在跑步机完成，Tempo也完成的可以，周末去美国度假，在那里完成36k，由于准备充分，终于在有数量的时候，质量也有所提高。总里程92公里。

- 第六周：终于又来到了恢复周。本周56公里，还出了一点状况。在前面一切正常的情况下，周四的2x5k马速tempo突然跑崩了，极其郁闷，开始怀疑之前的训练。周六的22公里龙润又超质量的完成，又恢复了信心，真是有点过山车一样。这周，开始在easy run之前开始略带点饥饿，有文章说，这可以锻炼身体更有效的利用脂肪。

跑步训练

在采用了First训练体系跑了两个马拉松以后，这次采用了一个新的AH的训练方法，几点差别：

这个周期的Tempo，开始逐渐在练马速，很多时候都是10k的马速或者2x5k的马速，有条件的话，我在龙润里也会增加马速跑。在马速跑的时候，还没有感到很轻松，每次都要集中精神，还有7周就要比赛了，到时候就需要检验了。

交叉训练

交叉训练开始慢慢适应，每日2练也逐渐习惯，有时候会有一天4练的情况，早上游泳，骑车上班，中午跑步，下午骑车，偶尔再加上力量，都有5练了。力量训练也开始有新的内容，每次做完，第二天的easy run都会有些挣扎，希望在比赛的时候能起到效果。

恢复和饮食

恢复和饮食做的不是很好。这也是暑假训练的难点，既要训练，又要考虑孩子的活动，休息的不够，会感觉疲劳。每次出去度假，饮食控制不好，导致体重也经常反复。最后一周的恢复周，做的不错，控制了snack的摄入，好像体重有所下降。

Taper（最后2周）：

跑完最后一个14k tempo，为时22周的多马训练计划正式进入最后2周的Taper。能跑进315吗？能达标波士顿（BQ）？天气会如何？小伙伴们能跑爽吗？都将在10后揭晓。

Taper和以往差不多，以减跑量不减强度为主，力量训练也逐渐减少。在这期间居然发生了一个故事：我被下岗了。只能自嘲：跑步太多，有的人影响家庭，有的人影响工作。好处是，下岗了，有更多的时间可以跑步了，只是Taper期间不需要太多的跑量了。

比赛（2016年10月16日）：So it begins!

终于到了比赛日。早早的达到集合地点，和多跑的小伙伴们拍照留念（能找到我吗？）

由于情报的错误，到比赛前才知道自己的BQ时间不是3:15，而是3:25，整整多了10分钟。按照3:15练了一个夏天，最后阶段所有跑量、强度都达到预期值，换做你，你会如何？今天天气预报会下雨而且十分湿热，可我还是决定还是按照3:15跑，这是铸成后面跑崩的错误之一；错误之二，为了能够提高保险系数（通常波士顿马拉松赛在BQ基础上还有2-3分钟的cut off时间），我又喝了一个5 hour energy drink，据说能在5个小时以内消除疲劳。作为一个也有了3年跑马经验的跑者，又犯下了一个nothing new on race day的初学者错误。

不管如何，终于比赛在天气预报的准确预测的小雨中准时进行。

0-10k: 和多跑的杨靖和钱大哥组成了我们的方队，直接冲到了3:15兔子的前面。这段时间天气给力（我是怕热不怕冷，下点小雨还正好降温），鸡血充足（路线熟悉、观众众多、体力充沛、energy drink喝后大脑也轻飘飘）。

一开始，心率就很高

11k-21k 半程：渐渐开始感觉不对劲。Energy Drink带来的不单是轻飘飘的头脑，也是轻飘飘的大腿和急速的心跳。原本应该是150-155的心率，从一开始就在160+以上。到了半程，虽然还能维持配速，已经感觉到消耗了一半的体力。在跑马圈里都知道，距离上21k是半程，体力上来说，实际的半程是从32k开始，已经预感到情况不妙。

心率居高不下

还能微笑，也算不错

21k - 32k: 太阳出来了，把下雨后潮湿的地面一晒，整个赛道就像蒸笼一样，配速开始维持不住，帽子也扔了、太阳眼镜也扔了。杨靖也跑到了前面不见踪影了，他给我带的音乐，也随之而去。

配速降了，心率也终于开始降了一点

挤出来的笑容

32k - 终点：大量的出汗随之出现大幅度的减速，这个时候也被高富帅的赵指这个3:25的兔子拍了肩膀，居然还说了一句 I am sorry，以后绝尘而去，真想跑上去踢他丫的。BQ没有希望了，PR还是可能的，终于在减速、提速的不断过程中冲过了终点。最终时间3:27:03，把自己的个人记录（PR）提高了10分钟。

赛后

经过了22周的训练、地瓜和节食，赛后当然是大大的腐败时间。跑的不如人家，吃喝上，不能落在后面。

教训

训练的良好表现、赛前强烈的信心和赛后的沮丧，形成了鲜明的对比，教训，自然也是深刻：

- Nothing new on the race day！不管是跑了多少马，看了多少别人的心得，别人的，不等于自己的，要在比赛用的，一定要在训练中尝试过。

- 要根据不同的天时、地利、人和，有所调节。这次多马，由于天气的原因，小伙伴们，包括elite选手们，普遍发挥的都不够理想。本地的一位著名长跑教练后来说“with humidity making the temp feel like 24 degrees C, it equates to about 7-8 sec/k add on so for the marathon that would be about another 5-6 minutes.” 。如果事先知道，按照当时的心气，估计也不会有所调整，这也算是教训之一吧。

2016-10-30 美国华盛顿海军陆战队马拉松（海马）

就是为了这个场面严肃、宏大，才来报名跑这个“名马” - Marine Corps Marathon

赛前

多马赛前的强烈信心和赛后的失望，形成了巨大的反差。赛前又刚刚知道，自己的BQ时间整整多了10分钟，不由得想在华盛顿的海军陆战马上再冲击一次。于是通过微信向群里3周2马破三的伟哥请教，和在网上看了别人的经验大致相同，- 第一周重点就是恢复，拉伸、按摩、交叉热冷水浴，每天都要花20分钟拉伸和将近半个小时的滚轴按摩。第二周重点是调整，进行状态调整，前半周的少量慢跑，后半周略微加一些变速跑，其余时间还是拉伸、按摩、交叉热冷水浴。还真别说，到第二周的下半周，真的感觉恢复的差不多了。BQ是3:25，目标就定在3:23上。

周六带上全家老小、早早的开车出发，经过9个多小时，终于达到华盛顿特区了。奥哥、床哥，你们在哪儿？

赛中

前半程：

一声炮响，我的第二次冲击波马的历程随着3万多人的队伍浩浩荡荡的开始了。经过无数次的查阅，知道前面5公里的坡多而且陡，因此配速上也稍微有所放慢，正好作为热身，在后面的下坡后略微赶上，期间状态也出奇的好。赛前对于冲击BQ的希望和2周跑2马恢复的疑惑，渐渐向前者倾斜。

心率略高，考虑到只休息2周，也在合理范围

配速也在合理区间。

这时候步子还是相当的矫健

后半程：

刚刚跑过半程，出现了状况 - 肚子饿了。短短的两个星期，通过恢复和调整把身体恢复到了比赛状态，却忘了马拉松赛事的三大要素之一：营养。（另外两大要素是训练和恢复）。由于在多马后稍微腐败了一阵，最后一周对于碳水化合物没有补充够，肚子真的是跑空了。知道BQ没有希望，反而坦然了，一路上该吃的吃、该喝的喝、该停的停、该修的修。终于可以享受一下跑步的初心了。