大家好，我是云小谦。最近有粉丝跟我说，公司定期组织了篮球、羽毛球等比赛，但是觉得自己和同事的差距很大，速度和弹跳都跟不上。今天，云小谦就来给大家分享轻松提升双腿爆发力的方法！！
热身准备请参考：
《高效热身锻炼动作之弓箭步》
一、 『立定蹲跳』: 全体腿肌的爆发力训练。
双脚与肩同宽，脚尖朝前，身体往下蹲至一个可以自然起跳的位置 (这动作讲求自然，所以请勿蹲太低，膝盖别弯超过90度，蹲下来时膝盖不能往内侧弯，要保持两腿之间的平行，才不会对膝盖造成太大的压力)。尽全力往上跳 (天花板够高的话，可以加上甩手)。落地后马上蹲下，再度跃起。
此项目讲求的是反应速度与全力跳跃，可以想像地面很烫，使您一著地后就烫得必需马上再次起跳。每次的弹跳最好都维持固定的高度，不能因为累而越跳越低。
二、『垫脚』
能锻练小腿的肋腹肌，有助于快速起跳，并提供左右运球切入时所需的爆发力。此外，也能强化膝盖及脚踝的关节防止扭伤。
您需要一个厚8公分以上的物体来做这项运动，如:电话簿、大本字典或楼梯台阶。单脚站立于您选择的物体(比如说电话簿)，脚掌要2/3悬空，另一隻脚往后弯起，一手扶著椅子来保持身体平衡。想像自己彷彿要起跳的样子，用那种感觉把脚跟垫起，越高越好。用前脚掌来支撑全身重量，然后把脚跟垂下，直至稍微低于电话簿的表面 (做的时后速度不可过快)。
注意: 这动作与垫脚尖不同，前脚掌还是有碰地的！这脚做完一组，换另一隻脚，每隻脚要各做2组。
三、『45度蹲跳』:
用来强化大腿四头肌，可以增加弹跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。
两眼直视前方，双手垂放于身体两侧，脚尖朝前两脚与肩同宽站立，膝盖弯曲蹲下45度(大约是站立与坐下的中间姿势)。正确的姿势，应该是蹲下时整个臀部往后翘，膝盖不能往内侧弯，要保持两腿之间的平行。不能使用小腿，仅利用大腿的力与轻微的腰力，使力往上跃起(感觉就好像有人抓您的头髮，把整个身体往上拉似的。一拉一放、一拉一放，如此重複)。落地之后马上又蹲至45度位置，再次跃起。
您不需要尽全力跳，但切记每次的跳跃，都必需要与地面保持至少20公分的高度。这动作做的正确的话，应该是大腿的肌肉会比较酸，只要蹲的够低就可以了。
四、『90度单脚跳』：
强化大腿四头肌，可以增强单脚跳跃能力。
在房间或家裡练的人，请先确定天花板比自己的身高高出至少90公分，跳跃时才不会撞到头。
单脚跳跃力不强的朋友，您的解药就在这裡，有3种做法供您选择:
方法一: 使用椅子 找一张没有轮子的椅子，必需要够坚固能让整个人站上去才可以，椅座高度与膝齐高或者比膝盖矮一点(但绝不能高过膝盖)。 椅子可以靠著牆壁固定，以免练习时摇动。抬头挺胸，动作好像上楼梯一样，右脚踩上椅座左脚站立于地，右脚脚跟要稍微悬空。右脚尽全力往上跳。当身体跃起在半空中时，两脚交换，著地时变成左脚踩著椅子，右脚支撑于地。动作如此重覆下去，右上左下、左上右下……。
注意: 只能靠踩著椅子的那条腿施展全力跳跃，其它身体部位都不能出力，如此才能彻底的发挥训练效果。
方法二: 使用楼梯 楼梯的台阶都比椅子矮，所以一次要踩2~3个台阶，只要让腿能弯曲成90度就行了。做法与踩椅子一样，或者您也可以用这种方式跳上楼梯也行。
方法三: 在户外假如您选择在户外训练，而又刚好找不到可以让脚踩著练习的工具的话，可以採用以下做法:成弓箭步站立，左脚在后右脚在前，右腿要弯曲成90度。只利用在前面的右腿，尽全力跳跃，以达最远的距离与最高的高度。在空中时换腿，落地后变成右脚在后，左脚在前并成90度弯曲，如此循环下去。在户外时，最好选则较柔软的地面来做训练，以减少对膝关节所造成的压力。
以上3种锻练单脚跳跃力的方法，为左右脚各跳一下，才算一次。
5 『前脚掌跳』:用来强化小腿的肌肉与脚踝关节周围的筋，可以防止脚扭伤。
抬头挺胸，两腿合併，腿要挺直不能弯曲。只用前脚掌的力量来跳跃，速度是每秒跳3下(因为只靠前脚掌的力量来跳，所以您不可能跳得很高)。脚落地时脚跟不能碰地。这项目讲求的不是弹跳力道或高度，只需抓住固定的节奏来跳跃就行了。
6 『腿力后勾』: 用来训练腿后腱的肌肉，可以增强助跑跳高的能力。
双手撑地于背后，双脚与肩同宽高放于椅座上。腰不能出力，以脚跟为支撑点，只靠腿用勾的力量，把身体拉靠向椅座的上方，直到腿的后面肌肉感到紧绷。放鬆时腿要整个伸直，再重覆动作。
7 『再次拉筋』:重覆第一步骤的动作来放鬆肌肉，以去除疲劳。
有训练的当天别接著打球，必需让身体好好休息。 每次课程结束后，建议您在膝盖与其它腿部肌肉抹一抹消除肌肉疲劳的乳膏，或者使用冰敷，以加速疲劳的恢复，如此才能让身体以较佳的状态继续明天的训练。
最后，在这裡介绍给您另外3种运动，也是能提升跳跃力的好方法
骑脚踏车
事实上，脚踏车是一个很有效的训练器材，能强化整条腿(一般脚踏车或固定式脚踏车都可以)。
跑楼梯
跑楼梯可以同时增加腿部肌肉强度与跳跃能力。 跑的时后要以一个步伐所能跨过的阶梯数为基准跨距，快速地跑上去。(每跑30步休息2分钟)
跑上坡
跑上坡能提供很好的爆发力训练。找一个坡度大约30度以上的上坡路，跑的时后必需要尽全力衝刺5秒的时间，然后走下坡来休息1分钟，再全力衝刺一次，如此重覆。NBA有些球队就是这样锻练球员的。
60公尺短跑衝刺
课程期间，每星期六打球前，可执行60公尺短跑衝刺两次，中间间格休息1分钟。短跑衝刺能强化腿后腱的肌肉，有助于助跑跳高的能力。
现在密籍已在您的手中，只要你坚持训练，云小谦保证，在3个月后，您绝对能增加至少20至30公分的弹跳力，但这一切还必需靠自己的用心与努力才行。最后送您四句金言：『按表操课、营养均衡、充足睡眠、决不偷懒』。三个月的辛苦，换来一辈子的快乐，绝对值得。加油! 祝您美梦成真!
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