谁控制了我的情绪？—“分身术训练营”D2 学习分享

一、听课笔记

今天的主题—观察情绪

永澄老师还是一如既往的先交代课程的目标：（这一点是我需要学习的，让人很明确你在说什么，条理也会很清晰。）

本节课目标

1.引入术语“踢猫效应”

踢猫效应

概念：踢猫效应是指对弱于自己或者等级低于自己的对象发泄不满情绪，而产生的连锁反应。

踢猫效应举例

举个例子来说，由这张图我们可以看出，情绪是会传染的，A与B吵架，B又向C发怒，C又向D埋怨，D又……由此形成了一个连锁反应。

所以，情绪的威力如此之大，是吧？

一切都是因为“小我”在捣乱。

2.那么，小我究竟是什么？

永澄老师把小我解释为：“从我们两三岁的时候开始生长的，基于我们的恐慌，恐惧而来的人格体。” 这样来说有点抽象了，那么我们来看下面一幅图：

我和“小我”

图上的左边是一个人牵着一条狗，右边的是一个人牵着一头大象，那么在这里就形象了展示了小我从一只小狗成长为一头大象，但是他始终没有脱离我们的手。也就是说小我是一直会在我们身边的，他会慢慢的长大从而一步步控制住你理性的思想，他的生长是无节制的，进而会给我们带来恐惧，痛苦，失望等一系列的负面情绪。很可怕，不是么？不过既然挣脱不了他，那么我们的目标就是抑制他的生长。

那么问题来了：小我是如何长大的呢？

给“小我”喂东西

“小我”是被我们喂养长大的，当然喂的不是食物，而是我们内心的恐惧。那么想象一下，当你遇到了一件很棘手的事情，你的第一反应是什么？当然你希望自己可以直面而上，但是你真的会有这样的行动吗？

往往我们的答案是：NO！

所以，当我们没有做到面对困难直面而上的话，就说明你害怕了，那么你就产生了恐惧，你把你的恐惧喂给了“小我”，那么小我会表现出害怕，焦虑等多种情绪，那么你不断的给小我喂“狗粮”，小我就会越来越强大！所以我们需要做的就是———

停止给小我喂“恐惧”！

当我们遇到困难时，直面而上，消除恐惧，我们就获得了勇气，从而小我也得到了抑制！

3.常见的情绪列表

永澄老师列出了我们常见的一些情绪表现：

常见的情绪列表

我们的情绪是有方向和能量大小的，正方向和反方向比较好理解，正方向就是积极的情绪，反方向就是消极的情绪。那么能量大小改如何理解呢？

图中的第二列比第三列能量要小很多，第四列比第三列能量要小，一个人的痛苦和怨恨是很歇斯底里的情绪，故而能量很大。而愤怒，失望，沮丧，相对而言能量就小了很多。

如果的的负面情绪经常处于第二列，则说明你对自己的我评价还不错；如果你的负面情绪经常出现在第三列，说明你有点儿自卑；如果你的负面情绪经常出现在第四列，那么就说明你更愿意让别人舒服，让别人感受快乐。

在此，补充一个核心观点：任何负面情绪的背后都有积极意义！比如：

悲伤：要求我们从失去中珍惜拥有的，并且知道我们到底要珍惜什么。

纠结：不知道我们待选择的事项的价值是什么，那么我们认清价值就OK啦！

后悔：从已经得不到的或者失去的东西中，复盘，重新学习。

憎恨：自己的优越感丧失时出现的情绪，会产生巨大的能量，所以我们可以把这些能量用于提升自我。

愤怒：给你能量来改变你不能接受的情况。

失望：接受自己；放弃对他人的控制。

焦虑：自己能力不够，所以自己需要找资源，找目标。

4.情绪处理流程

情绪处理流程

Step 1. 觉察：分离小我

how？你可以随手拿起你手边的一件物品，对它说：“我看见你了，你是我的小我，你要对我说什么？”乍一听，感觉这个行为有点傻，但如果我们洞察其本质，我们会发现这一行为可以让我们意识到小我的存在了。

Step 2. 倾听和理解

倾听小我在说什么，并理解小我所说的内容。

Step 3. 调整（了解情绪的方向能量大小）

Step 4. 行动（纸上谈兵是没有意义的）

【举例】我们明明好像什么都知道，还会犯错怎么办？

觉察的四个阶段

不知不觉— 无意识，无能力。

后知后觉— 有意识，无能力。

当知当觉— 有意识，有能力。

先知先觉— 无意识，有能力。

所以一个快速提升的方法就是：刻意训练！

努力做到先知先觉！

*附上我的方格笔记：

方格笔记

二、这节课，对你触动最大的三个点是什么？

1.小我是我们与生俱来的东西，它会随着我们的成长而长大，并且在长大后会衍生出各种的负面情绪，可能自己之前从来没有觉察过人为什么会产生负面情绪，或者说我直接就把它定义称为我们的条件反射，有时候我甚至也会认为，当人的情绪处在极端状态时，做出的极端性的行为也是合理的。那么在学习完这一课之后，我发现，一些都没那么糟，我们的小我是完全可以被资源我所控制的，并且我们使用好分身术，就完全可以管理好自己的情绪。

2.本课最有感触的一句话：任何负面情绪的背后都有积极意义。这就要求我们要两面性的去看待问题。其实利用哲学的角度去思考也是非常合理的，任何事物都是辩证统一的，都是矛盾的，一件事物，有它消极的一面必定会有它积极的一面，换个角度想问题。

3.在情绪处理这方面，我也是和老师所举的那个例子有一样的感受，很多时候，我们在事情发生过后会觉得自己做的不对。这个叫后知后觉，觉察的第二阶段。所以接下来就需要我们刻意的训练，努力做到提前预知可能出现的情况，做好对策，防患于未然！

三、您如何把学到的知识应用于生活中呢？

1.用好自我觉察表

自我觉察表范例

那么以下是我的自我觉察表：

自我觉察表

2.学会如何处理自己的情绪，要学会觉察到小我的存在，并用于面对挑战，不要把害怕恐惧的情绪留给小我。对于问题和解决方法，不是简简单单知晓就行，知晓只是 "后知后觉". 当下知道并且处理才是有意义的。相信自己还能更加积极一点！

以上就是分身术训练营Day2的分享，谢谢！