作者： 老K 2019-02-07
一、引子
对于来自他人的批评，你是不是遇到过类似的情况：对象指责你拒人于千里之外，你感到一头雾水，眼瞅着对方见你拒不悔改，你又百口莫辩！面对含糊其辞、表意不清的批评不知道该从何处入手？又或者批评者无理取闹，说的根本不是你的问题，分辨不是，不分辨又委屈？再或者对方的批评只有部分是你认可的，其余部分是不准确的，承认吧心有不甘，不承认吧又说不过去？更或者你一听到他人的批评就炸毛，进而引来更多批评之声，不知如何是好！
最可怕的还是来自于你自己的病态批评。病态批评什么样？它毫不掩饰、极尽恶毒；又混迹于想法，深藏不漏，隐蔽良好，无从知晓，让你避之不及；这个声音让你和他人过度比较，督促你不出人头地就是一文不名；它制定了不切实际的完美标准，对你吹毛求疵，稍有逾矩就立即发难；有失公允，不计优点成就，夸大缺点不足，并让你深信不疑；各种恶名辱骂，大吼大叫，痛心疾首；能读懂友心，定是被人厌恶，令人失望；连绵不绝，絮絮叨叨，乐此不疲；用词缩略，图形兼备，极具杀伤力。
面对批评与病态自我批评，自尊不断受损，该如何应对？《自尊》帮你破，5招3式帮你见招拆招，见式解式。内外兼修，帮你保护温养自尊。
二、应对外界批评
自尊不足时，他人的负面评价对你的自尊是致命打击。他人说出或暗示你在某方面的不足，令你对自己的好感骤然下降，立马泄气，甚至唤起你内心的病态批评者，接过外部同盟提供的武器装备，对你联手发起猛攻。咄咄逼人或者被动承受这些批评只会让火力越来越猛，对自尊造成严重损伤。有效的回应方式是实用肯定的方式，平息对方的怒气，在不牺牲自尊的前提下，澄清误解，承认批评中合理的成分，忽视其他不合理的因素，并为不受欢迎的攻击画上句号。包括3种方法：承认、含糊与探究。
1承认
适用场景：批评具有建设性和准确性，标识认同批评者的观点。
（1）［承认］：“你说得对”用以平息对方的怒气。
（2）［转述］：转述评判内容，让批评者明白你正确理解了他想表述的内容。“我应该……”
（3）［感谢］：如果合适，就向批评者表示感谢。“谢谢你……”
（4）［解释］：如果合适，做出解释。“我……，只得……”
（5）［寻求建议］：如果合适，寻求建议可以化敌为友。“怎样才能……你能给我些建议吗？”
注意：当你为提升自尊做出努力是，最佳策略是绝不道歉，尽量不解释。只有高明的认错者才能做到真正地寻求建议。
2含糊
适用场景：面对不实指控，既非建设性又失准确性的批评，对批评者象征性地表示同意，让其尽快闭口。
（1）［只同意部分］：只承认一部分内容，忽略其余部分。“你说得没错，我的确／确实……”
（2）［只同意可能性］：只由衷地同意对方的观点存在可能性，即使概率只有百万分之一。“你可能／也许是对的，我可能会……我可能做的不对”
（3）［只同意原则］只承认批评者的逻辑，但不一定认可他的所有假设。会使用条件句“你说的对，如果……那么”、“如果……会／也会／就会……”
3探究
适用场景：批评内容模糊难辨，必须通过探究来明晰批评者的意图和意思。
（1）［具体化］：请对方具体说明。“我究竟怎么……”、“具体来讲，哪里……”
“能否举个例子？“
（2）［你想法］：请对方说明具体想法。“你想让我做什么？”、“你想知道你希望我做什么？”、“你具体想让我做哪些事？”
（3）［追问式］：请对方说出更多的信息。“还有呢？”
注意：
A注意措辞。不要说：“哦，是吗？”、“拿出真凭实据。”“说谁呢？”
B注意语气。语气应该充满疑惑，而非针锋相对。
三、反击病态批评
内心深处的病态评判虽有百害，但存在的就是合理的，它能帮助自尊不足者克服焦虑、无助，停止仇视和贬低自己，只是必须以损害自我价值感为沉重代价。所以不但要逮住它，更要用科学的方法取而代之。
上表右侧是病态批评的作用，上部是《自尊》这本书中为替代其作用提供帮助的内容，每个方法都能让病态批评者对应的作用失去用武之地。
我们融合全书选择5组方法帮你解除病态批评者的武力：逮住它，揭穿它，反驳它，剥离它，替代它。
1抓住病态批评的现形
（1）［警觉出现］：可以找出固定的一天，专门察觉它；当你犯错、挨批，与看不惯你的人打交道；当你情绪低落、心情沮丧时。
（2）［倾听用词］：
A感受呼吸：闭上眼睛，做几次深呼吸，感受膈肌张弛交替。
B放松身体：排查身体各处的紧张状态。腿部、胳膊、肩膀、颈部、面部。
C留意压抑：留意身体感到压抑的部分，关注该区域，真正了解那里的感受。
D倾听想法：倾听身体感受对应的想法，留意你对自己说的每一个词，回想时如何开始的，批评者正在说什么？
（3）［记录批评］：写下批评者所说的批评语句。
2、揭穿其真实目的
（1）［帮我感受或做的］：分析并记录批评者帮助自己感受到或者做到的。
（2）［帮我避免的情绪］：分析并记录批评者帮助自己避免的不良情绪。
（3）［揭穿其真实目的］：揭露其目的，可以总结说：“你现在痛斥我是要……”“是为了……”、“是因为……”、“所以……”、“这样我就……”、“就是让我……”
3、反驳认知扭曲
（1）认识九种认知扭曲想法和反驳利器
A过度总结［绝对化／断章取义］：
（证据化）有什么事实依据证明是“所有的”？
（具体化）具体是什么情形？
（未来化）对于未来我们无法预知。
B贴统一标签［刻板印象］：
（标签化）这只是一个笼统的标签！
（具体化）具体是什么情形？
（平衡化）还有哪些无法套用标签的情形？
C过滤［有选择性地提取］
（平衡化）还有哪些被我过滤掉的情形？
D二元对立思维［非黑即白］
（比例化）百分比是多少？
（光谱化）好与坏之间还存在无数的层级。
E自责［都是我的错］
（事实化）事实上你的具体行为上怎样的？
（平衡化）每个人都会犯错！我控制不了其他人。
（未来化）已经这样了，不要在愧疚中打转，我能够承认错误继续向前。
F以自我为中心［都与我有关］
（事实化）世界上大部分的事情都与你无关！别人连自己的事都无暇顾及，哪有功夫关注我！
（证据化）没有调查就没有发言权！
（差异化）我就是我，不用和别人比，不需要用别人做参照。
G读心［一定是觉得我……］
（事实化）我无法获知他人的想法！直觉只是瞎猜，事实是什么？
（证据化）获悉／核实他人想法的唯一途径是直接了当地问他们。
H控制错觉［我是受害者／我无能为力］
（事实化）我造成了今天的局面，也一定能摆脱。
（平衡化）有哪些情况我是可控的？
（具体化）我能通过什么渠道重新控制某个局面？
I感情用事［感情过山车］注意反驳中并处感情色彩浓重的词语。
（事实化）这些都是主观的，不是客观事实，它们很快就会消失，过了就好了。不能完全跟着感觉走！不能相信突如其来的感觉。
（具体化）我的具体想法是什么？我和自己说了什么，让我变得如此难过、焦虑和愤怒？
（2）三栏式驳斥扭曲
分三列驳斥认知扭曲
A自我陈述：第一列写出病态批评针对当时情况说的话。通过重现当时情景，雌蛾出一两个词，慢速回放，记录完整。
B何种扭曲：检查自我陈述记录中抹杀自尊是那种扭曲的想法，写在第二列。
C反驳语句：在第三列写出对自我陈述的扭曲想法的反驳语句。
（3）创造反驳之声
A创造人选：假想出一个核实角色的正面人选。如健康教练、死党、果断的经纪人、循循善诱的老师、悲天悯人的导师……丰满TA的正面形象。
B第二人称反驳：当病态批评者攻击你时，想象出的坚强后盾用第二人称帮你反驳，直呼你的名字说：“不，XXX，你不是……，你……”
C第一人称反驳：在脑中解读将其转变为第一人称，更有力，更切中要害地重复一遍：“太对了，我不是……，我……”
注意：反驳之声必须
A铿锵有力：想象大声断喝“不”、“住口”；
B就事论事：言论尽量客观准确，不夸大，不过谦，不提议。“你不……你只是……”；
C必须具体：尽量用具体的行为描述或具体问题描述做出回应。将过度概括的描述具体化。问自己“什么是事实？什么能成为法庭证据？什么才是我所确定的？”
D全面平衡：不仅包含负面的，还应加入正面的。
4剥离消除痛苦想法——去融合三步法
（1）［观察想法］
通过白房间冥想、集中意念关注想法，通过情绪变化辨别批评之声，只要想到沮丧、泄气，就留意想法。
A白房间冥想：
（全白房间）想象你在一间全白房屋里，墙壁、地板、天花板无一例外都是白色。
（左进右出）想象房间左右各有一个门，思绪从左门涌入，经过你的眼前，从右门离开。
（赋予形象）给想法赋予具体的形象，翱翔的飞鸟、奔跑的动物，或者就是简单地说“想法”。
（痛快放行）不要分析或是纠结于任何想法，只允许它们在你眼前稍留片刻，痛快地让它们从右门离开。
B集中意念：每天进行5～10分钟练习，坚持1周。
（关注呼吸）感受空气吸入鼻腔，跟随它进入咽喉，再进入肺部，然后下沉至膈肌处。
（呼气计数）每次呼气时计数，从1～4循环数数。
（觉察承认想法）一有想法产生就承认自己有一个想法。
（转回呼吸）将注意力转回到对呼吸的关注上，继续计数。
（2）［贴标签］
给想法贴标签，帮你拉开你与你的想法之间的距离。“我有一个想法，它是……”、“现在我心理有一个想法……”、“感谢你我的心，赐予我那个批判想法……”
（3）［释放想法］
选择一个意象或／和动作（转手，深呼吸）帮助你释放想法，想象念头飘逝而去。设法拉大你与想法之间的心理距离，越来越远，直到消失不见。
A意象法：把一个个想法想象成某种事物，如随波逐流的树叶、气球、列车或船只、广告牌、电脑弹出式广告……；让这种事物渐渐远去直到消失。
B动作法：做一些肢体动作释放想法，如反转手掌让想法随之滑落、深呼吸，利于想法远去。
C重复想法：不断大声重复批评话语，直到它们的威力丧失。约大于50次。
D携带卡片：把自我攻击的想法写在卡片上，并随身携带，用于拉开与它的心理距离。
E想法具体化：给某个想法赋予具体特征，如大小、颜色、形状、质地、如何发声。如把“我很丑”转化成实心球。
F滑稽法：用荒诞搞笑的名字或声音来嘲讽批评想法，甚至唱出一些自我攻击的想法。
G三问法：问自己三个问题，这个想法产生多久了？这个想法有什么作用？如何发挥作用的？
5正视价值观同情自己和他人
（1）［标准主观］承认人的价值只是抽象概念，笼统的标签，所有标准都带有强烈的主观色彩，随文化而不同，无法评判高低。想象把自己的价值问题抛出窗外。
（2）［众生平等］没有人的价值比其他人更高或更低，不必再与别人比较。
（3）［承认自我价值］你的价值就是能够来到人世，而且排除了艰难险阻，生命得到维持。可以回忆你对自己感到满意的场景，你的个人价值是存在的，已经由你的内在体验所证明。
（4）［同情正视自己］透过同情的视角正确审视自己，充满恋爱地回应自己。
A理解：问自己我／TA这一行为要满足什么需求？哪些想法或意识影响了这一行为？哪些情绪影响了这个行为？然后发现我能理解自己：生存的需求要求你坚持不懈地努力；错误在所难免，吃一堑长一智；面对痛苦，契而不舍，永不放弃。
B接受：我希望这些从未发生过，但我／TA这样做的初衷只是为了满足各自的需求。在求生的过程中所做的一切都无可指摘，无论好坏对错，都是对生命不息、奋斗不知的最佳诠释，我都毫无怨言地接受。
C宽恕：我已经为此付出了代价，由于客观条件的限制，我们都无法每次获知最佳方案，即使知道，我们也可能没有资源去践行。我已经终止了怨恨，没有人该为这个错误继续受到责备。
四、小结
5招3式学会应对自己的指责，回应他人的批评，不但可以温养自尊，更能提升你的幸福指数。知道不等于做到，还需要不断练习和实践，加油！
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