减肥之旅

一、减肥的原理

人的身体犹如一台机器，遵守着能量守恒定律。转化为功的能量必须首先以食物的形式进入体内。使用的能量比摄入的热质食物含量多时，人的体重必定会减轻。相反，当一个人摄入的热质食物含量多于耗费的能量时，体重必然增加。

所以，一个人如果要健康减肥，要么减少热量摄入，要么增加热量消耗，当然两者配合效果更佳。

二、减肥的原则

人在长久地进化中，还形成这样的机能，就是当你挨冻受饿之后，饱餐一顿，你的身体就会主动储存脂肪，因为身体收到的信号是，你无法保证食物的供应，所以必须储存更多的脂肪以备无食之需。

所以如果在使用节食这样的减肥方式时，非常忌讳吃饭不规律，两餐饿一餐饱，这样既没有减肥之效，还伤害肠胃。当然了，靠完全地靠挨饿（不是科学地节食）来减肥，也是有很大效果的，但因此而造的罪，以及带来的恶果比比皆是。

所以在减少热量摄入这条减肥的道路上，我们更加正确的是进行科学地饮食控制，而不是简单地节食。

而对于靠增加热量消耗来减肥的道路，同样有许多值得注意的。关于运动减肥，人们的认识一直认为有氧运动才是减肥的正道，而无氧运动则在于增肌。因为之前地研究认为，只有人的脉率控制在120左右（因年龄而异），才能更多地燃烧脂肪，而不是蛋白质等。无氧运动则使人的脉率高于此阶段，便没有此效果。另外一种理论则以氧气的消耗来推论，即认为当人消耗更多的氧气时，则会消耗更多的热量。当然热量的来源包括食物、糖原、脂肪、蛋白质等。

以上两个理论便是我最近纠结的源头。不过我更偏向于后者。在体育运动中，有氧运动之后，人们更加地注重间歇性训练法，而该方法就是以增加耗氧量为目的的。在BBC的《关于减肥你不知道的十件事》中有这样的研究显示，人会在运动后的24小时持续燃烧脂肪。这些脂肪能量，就是用来补充运动中肌肉等耗损的能量的。也就是说，脂肪的消耗，不只要关注运动过程中的消耗，还要注意运动后的消耗。而总体来说，耗氧量越大，持续消耗的脂肪相对来说会越多。

三、饮食控制细则

同们样在BBC的《关于减肥你不知道的十件事》里，有这样的一个例子，一位女士有运动，且饮食健康，但完全没有瘦下来。然后调查人员对她进行调查，让她本人记录每天的饮食情况，结果显示，她自己记录的饮食热量属于合理范围，而跟踪调查的结果则显示她漏掉了一半左右的热量，而这些热量就是她食物里的汤汁，炒菜的油，随口的点心等等。

所以饮食控制严格来讲是非常讲究的。但我们不能那么繁琐也做不到去记录每个食物的热量。只有尽量地去控制。

首先，务必保证三餐饮食，因为如果你饿了，大脑便会让你补充高热量的食物。而你若是把一天的食物当作一顿吃掉，身体便会分泌大量地胰岛素，来储存热量，也就是脂肪。

其次，尽量少吃糖和脂肪。当然了一定量地碳水化合物是需要的。所以，尽量少吃细粮（大米、面粉食物等），多吃粗粮（紫薯、玉米、无糖燕麦等）。

另外多吃蛋白和蔬菜。研究显示，蛋白质会让人有更持久的饱腹感，更不容易饥饿。能让你摄入更少地热量。所以所谓的多吃，并不是让你吃到撑，而是在所需摄入的热量相等的情况下，多以蛋白质为主（蛋白质含量多有蛋清、鱼肉、鸡肉、牛肉等，猪瘦肉、羊肉中蛋白的比例比脂肪还低，所以不是优选食物）。

当然了，还有其他许多细小的原则，例如少吃多餐、喝些低脂乳制品、食物多样化、食物搅拌成糊等。

总的来说，就是让身体有持续的饱腹感（少吃多餐、多吃粗粮与蛋白），少摄入糖类和脂肪（少吃细粮、甜食、油炸食品，喝高钙的低脂乳制品减少脂肪吸收）。总体热量控制住就好。

四、运动方法

根据上面的论述，我们知道，运动要注重于氧气的消耗。所以间歇性运动是非常好的选择。

间歇性训练是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

所以如果你的运动以跑步为主的话，就快慢跑结合，这样能达到更大的效果。当然了间歇性运动还有其他很多，可以百度搜索。

上面说的是动态氧气消耗，而人体还有静态消耗。就是人在安静平稳的状态下消耗的氧气量。这与人体的身体机能有很大关联，如果一个人拥有更多的肌肉，那么一般情况下他静态地耗氧量就会更多。所以如果一个人要减肥，增加肌肉也是很好的途径。当然了，女生很怕练出肌肉块，不过这完全没必要当心，女性的身体机能注定了，女性很难练就大肌肉块，那些新闻里肌肉女一般都吃了许多激素，否则很难达到那种效果。所以，例如女性的腹肌多是马甲线，而不是腹肌块，就是这样的原因。增肌只会让女性身体更紧实、更有弹性，而不是松松垮垮。同时还让你消耗更多的能量，助于减肥和保持减肥的效果。（如果要增肌，还需要另篇阐述）

所以，总的来说，运动旨在增加耗氧量（变化运动内容，运动节奏，增加静态耗氧量等）。