喜马拉雅FM逸舟阅读——分章解读《自控力》05
－－上淘宝，买了一堆东西，享受着下了订单后期待商品送来的过程，天天追踪物流状况，享受着快递小哥送来商品时签收时的快感。待商品签收了，倒反而失去了兴趣，任由包裹放在那里好几天也不记得去拆封；
－－逛街买衣服，其实不是为了买，只是为了看，预算少的看一圈带着些许遗憾的满足感回家了，预算多的买回了一柜子的衣服，但真正穿的没有几件，衣柜里装不下了，还要去买、去看；
－－抑制不住地每隔三五分钟，就要刷一下微信朋友圈，明知大部分时候都不会有什么新鲜内容，但不刷心里就是放不下；
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类似这样的事情，在你或你朋友的身边，是不是时常发生？为什么有些事情，明知没什么用，但我们就是抑制不住要去做呢？
答案是：多巴胺。《自控力》一书第五章，说的就是多巴胺。
多巴胺是大脑中的一种化学物质，能够令人产生开心和兴奋的感觉。吸烟时喷云吐雾的快感，购物时浏览商品的快感，运动时酣畅淋漓的快感等等，都有多巴胺在起作用。
多巴胺令我们对很多事物欲罢不能，令我们时常难以自拔，也为商家创造丰富的机会。比如说，一听到“什么什么狂欢节”，你是不是就已经开始略有兴奋了？比如一看到“打折促销”、“清仓大甩卖”，你就抑制不住要去抢购？每年的“1111购物节”就是全民的多巴胺狂欢节。而我们许多与“戒除上瘾”有关的意志力挑战，如戒烟、戒酒、戒除网瘾等，实际上就是在与我们的多巴胺作战。
那么，在这场战斗中，如何取得胜利呢？书中介绍了一些原理，但关于具体方法所述不多。我们就应用这些原理，加上实践体验，与朋友们分享几种与多巴胺作战的方法：
前提：认识多巴胺，理解多巴胺
说了那么多多巴胺的坏话，似乎多巴胺是个十恶不赦的魔鬼，专门引诱我们嗜物成癖。但其实，多巴胺也很冤。多巴胺通过刺激人的兴奋度，促使人们采取行动，去追求那些“使我们感到愉快的事情”，这是在漫长的进化过程中，人类这个种族在险恶的环境中求生存求发展所成长起来的一种生理机制，有了这种机制，我们才有机会坐在这里讨论“自控力”问题，怎么就忽然变成魔鬼了？
多巴胺的作用并不完全是负面的，也有很多时候，多巴胺对我们来讲是好事。比如运动，就可以分泌多巴胺，而过度缺少多巴胺，则可能导致帕金森症。多巴胺只是一种化学物质，其本身无所谓好坏。它对我们的影响是好是坏，关键还是在于我们自身，是否知道什么时候该对抗多巴胺，什么时候该应用多巴胺。
其次要知道，多巴胺仅仅在“追求的过程”中能给我们带来快感，追求的结果一旦产生，多巴胺就会停止分泌，“快感”也会随之消失。这也就是为什么衣柜里有一大堆衣服买了没有穿的原因。但这一点有助于我们在某些不恰当的嗜好中对抗多巴胺。
完成过程，放弃结果
书中，作者介绍一个案例：作者的一个学生，在逛街购物时多巴胺影响较大。为了避免这种嗜好造成太大的经济压力，这个学生每次逛街去激活多巴胺时都将信用卡放在家中，仅仅享受过程中的快感，而不让它产生结果。
这不失为一个好方法，一些类似的嗜好都可以用这种方式解决，比如逛淘宝，把喜欢的宝贝放到收藏夹里，放到购物车里，但不要付款，看看这些宝贝的价格起伏，看看淘宝根据你的收藏给你推荐的“猜猜你喜欢”，也是一种乐趣。
用有利的活动取代有害的活动来分泌多巴胺
运动是一种有利的活动，吸烟是一种有害的活动，但这两种活动都能够分泌多巴胺，使我们感到兴奋与快乐，那为什么不多做有利的活动，不做不利的活动呢？在戒烟时要多运动，也有这个因素的影响。
有的朋友可能会觉得运动太累，自己不适应运动。不对。除了有某些生理缺陷的人，绝大部分人都可以运动，并在运动中享受快感，如果暂时没有，只是因为你的运动量还不够，而且，你还可以在多种运动形式中，选择适合你的。无论是跑步，还是瑜伽，进入状态的人都会有上瘾的感觉，也是多巴胺的影响，但这是一种不错的影响。
在刺激多巴胺的环境中完成棘手的事情
生活与工作中，总有一些我们不愿意去做，但不得不做的事情，比如写八股文似的述职报告，死记硬背一些充满专业术语的论文等等。对这些事的望而却步造就了我们的拖延症，可是越拖延时间越紧迫，时间越紧迫压力越大，压力越大就越不愿意去面对，形成一个恶性循环。
这种情况，就可以采用这个办法：选择一个能令你感到兴奋的环境，咖啡馆、音乐茶座、公园里的凉亭等，我自己的喜好是手边有浓茶或咖啡，让这些元素刺激自己的多巴胺分泌，使自己兴奋起来，去应对棘手的事情。
用多巴胺原理设计一个意志力挑战的奖励系统
多巴胺会使我们在期待奖励时付出更多努力，尤其是在期待不可预测的奖励时更加兴奋，这也是为什么那么多腰缠万贯日进斗金的人，却对小小的抢红包乐此不疲，当其时，真正的乐趣在于抢，和不可知的结果，定额红包反而没有随机红包来得更有吸引力。
意志力挑战也好，自控力训练也好，总有那么一些事情那么一些时段会让我们感到特别艰难。为了度过这个艰难的时刻，不妨设计一些奖励方案来刺激我们的多巴胺，让多巴胺多给我们一些动力。
在自控力训练中，奖励系统是非常重要的组成部分，奖品本身不一定很昂贵，而有趣的奖励努力的过程才是最令人兴奋的，这就是多巴胺的作用。
什么是有趣的奖励呢？应当是一些自己想要想体验，但日常比较少机会接触的物品或经历，比如一双好鞋、一本好书、一支好笔、一瓶好酒，或者一次短途旅行、野外露营等等。
如果有一个自控力训练小组则可以更好玩：不妨小组成员每人贡献一个神秘奖品，放在奖品池内，完成自控力训练阶段性目标的成员则可以在奖品池内抽奖，以使奖励神秘一些，增添趣味性，更好地刺激多巴胺分泌，支持大家度过挑战中的难关。
