简年4：斯坦福大学《食物与健康》课程笔记（15）

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4-1 饮食建议：构建一个健康食盘

构建一个健康食盘

一顿健康的饭始于配置一个健康的食盘。在你开始这样做之前，你应该先去买一套小一点的餐盘、杯子和酒杯。

买小一点的餐具

有趣的是，这些小一点的餐具在五金店卖得很便宜，但是我们却很难在高档厨房商店中找到它们。可能是因为小餐具已经不流行了。

汽水的份量越来越大

人们会对营养着迷，食品工业会对营养着迷的一个原因是因为，这样我们就会把注意力从食物的量上移开。然后我们就会吃得更多。 超大量的食物就会使我们的盘子变得更大。 汽水的尺寸变得更大，每份的量在几十年间已经翻倍。而份量越大，我们吃得就越多。所以，你的盘子的大小很重要。

一半蔬菜

但是当你找到了合理大小的盘子，开始建立自己的食盘时， 第一步，你需要决定蔬菜在这餐中的比例是多大？我们倾向于在计划一餐时先考虑蛋白质有多少。如果我们可以将蔬菜作为主角，那么整餐饭就可以变得更健康。

盘子的一半应该给植物源性食物，最理想的是由不同颜色的蔬菜组成。不同颜色的蔬菜含有不同的微量元素，所以吃多种蔬菜可以让最大化我们的营养覆盖面。大体来说，吃多种食物是很有益的，因为这样会最小化吃某一特定食物受感染而得病的机率。

剩余部分平均分配

第二步，盘子的另外一半平均分配给全谷物类食物和富含瘦肉蛋白的食物。这些食物可以是来源于动物，也可以来源于植物，但是，种类的丰富依然很重要。一周的每个晚上都吃鸡肉显然不是最健康的方式，还会让你对下一餐提不兴趣来。

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大多数时候，能够真正缓解我们口渴并让我们保持足够水分，维持健康的是喝纯水。人体50%都是由水组成，所以别忘了在吃饭时用白水替换掉饮料。每顿饭前喝水甚至还能帮我们控制体重。

食物搭配的变化是无穷的。但是，养成构建健康食盘的习惯，在吃饭的时间坐下来好好享受你的食物，这些是我们的祖母们在日常生活中总结出来的智慧结晶。