积极心理学｜聊聊哈佛『幸福课』

哈佛的《积极心理学》，又名幸福课，曾是哈佛大学最受欢迎的课程之一。“网易公开课”有完整的录像视频，一共23集，每集80－90分钟，主讲人Tal蛮有魅力，不会枯燥。在过去半年里我实践了其中一些方法，感觉到了真实的改变，分享在这里。

主讲人Tal／图片来自网络

虽说是幸福课，实际地说是没有让人从不幸一下变得很幸福的本事的。它只是在你原有的基础上幸福感更强一点，在长时段里提升你的幸福水平，这是前提。

从情绪、认知、行为开始。

积极关注

“Questions very often creat reality.”  问题创造现实。

人的专注有限，低头捡六个便士的时候是无论如何也看不到月亮的。每个人都常会想“我的缺点是什么，我有什么不足”，“我和女（男）朋友的关系哪里有问题，怎么才能改善我们的关系”……有没有注意到，被关注的通常是什么。「问题」「改善」，当它们构成了我们思考方式的时候，“现实”就被强化为“我们的关系真的有问题”“这个需要改善”。还能看到美德与长处、伴侣间的情感吗？举个栗子，最近看到伊能静的分享：

图／来自新浪微博@伊能静

爱人在你需要的时候刚好没有陪伴在身边的情况时有发生，想象一下此时你的的思考方式会构造出什么样的“现实”。同样的，当负面消息遍布媒体，无意识的你又会受到什么样的影响？这是今天早上微信推送的新闻：

图／来自腾讯新闻

眼前的生活不只有苟且，而是取决于你的关注，“focus on good things”。生活不仅需要批判，也需要感恩，感激好的事情会增值。而我们常常习惯于失去之后才珍惜，生病之后才感激健康，事情恶化才感激身边的人和习以为常的事。

培养感恩，让它变成性格的一部分。Tal的方法就是每晚睡前回顾过去一天，写下感激的至少五件事，尽量每天有所变化，保持新鲜感，发现以前没有注意到的事情、特点。重要的是，祛除概念影响的观念。举个栗子，我们每天用网络办公读书游戏看视频查资料，我们的观念受到科技概念的改变，日常生活中它的存在几乎不会出现被观念感知。虽然让练习我们用孩子的眼光看世界还要感恩有点矫情，不过确实有效。不以一切为理所当然，甚至不将感恩练习视为理所当然，进行积极的关注吧！

准许为人

积极关注并不能消除消极情绪，即使怀着世界美好的心，也不可避免被焦虑、生气、悲伤、后悔、嫉妒等等情绪困扰，关键在于提高接纳和管理的能力。

如果微信表情是这样的…

消极情绪实际是心理陷阱，需要认识并识别它，“我的认识哪里出现了扭曲以致产生不必要的消极情绪”。当你试图压抑一种想法的时候它只会加强，准许为人，接纳你的本性，接纳自己人之为人的喜怒哀乐。每天提醒自己1－2次，准许自己为人。Tal推荐的方法是冥想，脚放平，背坐直，全身放松，将注意力集中于自己的呼吸，慢慢吸气…吐气…类似禅定、瑜伽、放松训练，原理相同。沉静而释放情绪，每次15－20分钟。和现实保持联系，既不回避消极，也不回避积极。

与自我和谐

号令自然，必须遵守自然。

Tal认为影响幸福的是正确／错误的期望，不是高／低的期望，而正确的期望就需要认知自己的内在。从小一点事情来说，社交会令你感到压力吗？试着不只是期待别人喜欢而给自己压力，而是希望别人了解自己，抱着了解去表达想法。

大的方面，你如何诠释正在做的事，是职业？工作？使命？我们需要听从使命的召唤，听从内心，与自我和谐。除了关注生命中拥有的，更重要的是关注什么是不可或缺的。

Tal的推荐／图片来自网络

有时候你还会面对这样的问题，自己的期望是责任感，却因此感到焦虑；期望雄心壮志，却因此陷入完美主义。因为它们时常是成对出现的，如何分开而只保留一个？

Tal问，为什么我们的新年计划很难实现，而每天早晚刷牙却毫不发觉？因为实现新年计划需要自律，刷牙只是例行公事，人的自律是有限的。保留责任感而去除焦虑的方法就是『建立例行公事』，想来你知道怎么做，只消注意30天内最多建立2个。

相信潜能

我们除了面对消极情绪，还需要应对压力、挫折这般长时段的心境挑战。接纳在前面已经说过，允许自己失败，还可以从全面的视野看待问题，转换角度，积极面对。静心想一想“这件事情在一年之后会有影响吗？”面对现实，承担责任，让自己最大限度从经历中获益。

No one is coming.                                只有你自己能对你的幸福负责。

你的自我概念就是命运。全世界的人都倾向服从权力，但潜能在每个人的信念里，精神对构建生理、认知、情感、环境具有不可或缺的作用。Tal讲了一个故事，我想把它整个记录下来。

图／来自网络

2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰·班尼斯特名列榜首。他是谁？

“自古希腊设立‘一英里’赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完。所有运动专家用各种理论证明了‘1英里4分钟是人类的极限’。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特不相信。他是跑步爱好者，1英里的最好成绩是4分10秒。他经过刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。”

阻碍人们改变的最大障碍是低估了自己改变的能力。用你的勇气与力量，成为你想在世上见到的改变。

图／来自网络

改变带来可能

认知与行为需要协作，想要提升幸福感就要在行为上做出实际的改变。除了提到的感恩练习、冥想与建立例行公事之外，还有两个对我而言受益良多的方法——运动和记日记。

关于记日记，Tal推荐了两种方法。一种是记录消极的事件。用心回忆还原每个细节，让自己重新体验当时消极情绪，虽然在接下来的几天你的幸福感会有降低，但在一段时间之后会提高到之前的水平之上。另一种就是记录积极事件，对带给你良好感觉事件的重温会提升幸福感。第一种不免痛苦，且不是每天发生的，我推荐第二种，顺便可以做感恩练习。

运动是减压与缓解焦虑、疲劳的有效方式，半小时的运动，每周至少四次。从开始养成运动的习惯，我可以感觉到比之前精力有了提升，身体更为舒展也多了活力。如果连续几天没有运动可以明显感受到自己的焦虑情绪，精神也有下降。所以，身心健康、保持体型，一举数得，迎着春风，动起来吧。

除此之外，Tal还介绍了每24小时睡8小时；至少15分钟的意志训练，每周6－7次；每天拥抱12个人，它们都可以帮助你保持身心健康愉悦，帮助你在长时段内获得幸福成功。

如果有时间推荐听一下这个幸福课，祝你发现自己的幸福潜能。