单腿背部伸展式 Janusirsasana 解析

小组成员：丁雪、王周宇、李龙潇、廖凤娟、王颖、吴丹

图片发自App

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Q1:坐骨是否无法均匀受力？容易出现什么现象？应该如何调整？

A1：坐骨无法均匀受力；

        现象：坐骨容易不在同一水平高度，屈腿侧的坐骨容易离开地面；

      调整方法：可以将屈腿的大腿内侧肌群外旋，大腿面向后，使坐骨均匀受力。

Q2：髋关节是否容易出现不稳定不中正？容易出现什么现象？应该如何调整？

A2：髋关节容易出现不稳定不中正；

        现象：弯曲腿的髋容易往后，伸直腿的髋容易往前，骨盆呈侧倾的现象；伸直腿的髋容易回旋，屈腿的髋容易外旋，使骨盆不在稳定中正的平面上；

        调整方法：1.可以将屈腿的髋往前，伸直腿的髋往后挪移来调整髋关节的稳定中正；2.手肘外开，借助双手和脚掌的对抗力量拉动髋关节稳定中正。

Q3:侧身躯干是否容易出现受力不均匀？应该如何调整？

A3:侧身躯干容易出现受力不均匀

        当上半身与地面垂直时：屈膝腿侧躯干容易挤揉更多，伸直腿的躯干容易拉伸更多；

      调整方法：将屈膝腿的膝盖外侧向下压实地面，使坐骨均匀受力，侧身躯干对等伸展。

      当上半身向前向下时：，屈膝躯干容易拉伸更多，伸直腿的躯干容易挤揉更多；

      调整方法：将坐骨均匀压实地面，骨盆稳定中正（屈腿髋向前，伸直腿髋向后调整骨盆的中正稳定）；展开胸腔将胸骨向头顶的方向延伸，背部延展。

Q4：上半身是否容易出现含胸拱背？是什么原因？该如何调整？有哪些体式可以辅助练习？

A4：上半身容易出现含胸拱背；

        原因：1.伸直腿的大腿后侧韧性和 伸展性不够2.转动骨盆向前，髋关节启动意识薄弱，髂前肌力量不够3.臀部后侧紧张4.背部力量薄弱，竖脊肌力量不够；5.腰腹部力量不足

      调整：转动骨盆向前，后背部发力，利用手和脚掌的对抗力量帮助更多的展开胸腔胸骨向头顶的方向延展，腰腹部肌肉收紧；

      辅助练习体式：1. 加强大腿后侧的柔韧：站立前弯、顶峰式等；2.加强髋关节灵活：双腿背部伸展式、侧角伸展式3.加强背部力量：上半身蝗虫式、直角式等4.增加腰腹部力量：船式、斜板式