腰疼忍忍就过去了？远离疼痛，你需要这样拉伸...
人马君线下门店：南翔店
教练：刘阳
随着时代在进步，腰出现问题的数量也跟着进步， 腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病越来越常见，也越来越年轻化。
其中，大多数的是因为现在的生活方式造成的，久坐久站作为一种常态，长期的不良姿势容易造成腰部受力不当， 葛优躺、北京瘫这些错误的坐姿都会让骨盆后倾，造成腰椎压力过大。
另外， 缺乏运动或者运动不当负荷过重 ，也会对腰部造成伤害。
缓解疼痛需要对症下药，首先我们要了解到底这些腰部疾病是如何出现的？
腰部为啥会痛？
我们通俗意义上的“腰痛”是一项多学科复杂型疾病，不可单一归因于一种原因，而刘阳教练将从他擅长的领域剖析腰痛的原因之一 ——— 肌筋膜激痛点疼痛
80%的未知原因的慢性疼痛都与肌筋膜有关！
广义的筋膜可以理解为组织学意义上的结缔组织。
狭义的筋膜分为浅层筋膜和深层筋膜，浅筋膜主要分布在皮下，而深筋膜在浅筋膜的里面，包绕着肌肉、血管和神经等，筋膜分布在人体各大运行系统中，比如运动系统、内分泌系统、神经系统、循环系统等等。
狭义的筋膜概念中，深筋膜包绕着肌肉并为其分层且提供张力，浅筋膜分布在皮下并含有大量的神末梢、静脉、毛细血管和皮神经等。
而从功能上来看，髂腰肌是主要的屈髋肌群，无论是什么姿势和用力程度。当一个人站立或坐位时，腰大肌持续收缩，对维持上身直立起到了决定性的作用；
但髂肌在坐位时不会兴奋收缩，只在行走时才会兴奋收缩。站立状态下，腰大肌功能使腰椎伸展。
但是从现实情况来说，大部分都市人群特别是上班族都避免不了久坐，因此必然会导致腰大肌过度紧张发生Trps（肌筋膜激痛点），当腰大肌出现肌筋膜激痛点时，腰痛必然产生。
当遇到腰痛时，可能大多数人会想着【忍一忍就好了】，但事实上如果缺乏必要的治疗，拖延只会加剧病痛状况，增加痛苦的时间。
而当髂腰肌双侧出现Trps时，患者可能感觉疼痛穿过腰背部，可能会到达臀部上方。
另外在出现疼痛时，患者站立时会加重，坐下时和婴儿式睡姿时无痛，早上醒来时会有腰部不适，活动一会儿会好转。
（图示：髂腰肌有三个常见Trps，“+”代表Trps，红色块状表示疼痛主要位置，红色点状表示牵扯疼痛位置。）
两种方式，甩走酸痛
在我们肌肉组织当中，存在着某一个能够诱发整个肌肉出现疼痛的非常小的点，西医称它为“激痛点”。
激痛点早期可以是非常小，随着时间推移，劳累程度日益加重会导致激痛点逐渐扩大，直至整块肌肉都有可能遍布激痛点。
当出现激痛点时我们没有及时消除该激痛点，那疼痛就不会消失！所以在这次的文章中我们主要会从“他人治疗”和“自主拉伸”（自己治疗）两个方面深入探讨，从身边比较简单的方式入手，对激痛点进行放松～
一.激痛点压迫放松法（他人治疗法）
如果要通过该方法进行治疗，我们需采取仰卧姿势，患侧腿完全伸直，如若产生不适感可以在膝盖下方垫一个枕头或屈膝脚掌踩地。
指尖沿着腹直肌外侧边缘斜向下往脊柱方向慢慢渗透，切记要慢，轻轻的按压激痛点，并且慢慢加大压力，直到手指感受到来自组织的阻力明显增加，此时患者会感到些许不适，但不会发生疼痛。
教练或者协助拉伸的康复师需要保持压力（但并不需要增加压力），直到这股阻力明显消失，然后再慢慢加大压力，直到遇到下一个阻力。期间可以变化压迫方向，以获得更好的效果。用此办法将肌肉上的Trps一一松解。
二.自主拉伸
而过程相对简单的自主拉伸则既可以当作自我治疗，也可以当作预防，保护强化目标肌群！另外小伙伴们可以在久坐的间隙抽空做一两组自我拉伸，防止髂腰肌过度缩短从而导致的腰疼。
自主拉伸需要采用前后脚跪姿（健侧腿在前，患侧腿在后），前脚全脚掌踩实地面，膝关节呈90度，后脚最大限度伸直，膝盖触地（膝盖疼痛可以在膝盖下方垫一个枕头），脚掌自然放松。躯干微微向后倒，同侧手往上伸直。
后侧的腿，脚掌微往外侧15度踩地，将整个大腿内旋！
整个拉伸过程应缓慢感受髂腰肌被拉长，不应有刺痛或（和）抽筋感觉，15s一组，可视情况拉伸4～6组。
治疗很关键，预防更重要！
说了那么多治疗的办法，也该提一提预防的办法，一些生活建议：
避免久坐:
老生常谈的问题，人生为动不为坐！对于无法避免长时间久坐的人群，建议每隔1～2小时起身在你的办公桌旁的空地做几组上述的拉伸办法。
避免选择过低的椅子:
当处于臀部低于膝盖的坐姿时（也就是髋部呈锐角），我们的臀中肌和髂腰肌Trps会持续活化，一旦Trps活化，则疼痛不远了。
避免翘二郎腿:
相信很多教练和医生都有和你强调翘二郎腿的坏处，我就不再赘述了。有兴趣的小伙伴可以参考我们之前的一篇文章：《一时跷二郎腿一时爽，一直跷二郎腿一直爽！》
本文论点如有与大家相悖之处，还望不吝赐教！
最后祝大家身体健康，远离疼痛！
参考文献：肌筋膜疼痛与功能障碍——触发点手册（DAVID G. SIMONS,M. D
JANET G. TRAVELL.M. DLOIS S. SIMONS,P. T)
腰背维修师（StuartMcGill)
解剖列车第三版（ThomasW.Myers）
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