《睡眠十律》概要笔记

《睡眠十律》是BBC针对如何改善睡眠，拍摄的一部纪录片。结合十组实验，给出了十个建议：

一、睡前洗澡、泡澡

至少早于睡前一个小时。泡澡、洗澡的过程中，人体温度会升高，而当体温下降，人会渐渐滋生睡意。

二、失眠

尝试睡眠限制：限制睡眠时间、限制卧室只能睡觉（杜绝在床上躺卧看书），每天确保同一时间起床。

三、睡眠不足

打盹。最佳时间：下午2-5点，时长30分钟。早7-12点，晚6-8点，克制睡意。

四、打鼾

打鼾可引发高血压、中风、心脏病等。

轻微的打鼾问题，借助非处方药剂，即可改善。严重的，需要求医。

五、咖啡、酒精的影响

咖啡：会延长入睡时间，第一周期的深度睡眠被抑制。夜间醒来次数增多。

酒精：缩短入睡时间，进入眼动睡眠（做梦——睡眠周期的第五阶段）的过程延长了。夜间醒来次数增多。

两种饮料，睡前最好都不要喝。

六、保持起床后清醒

视网膜里的细胞经光线刺激，其分泌的褪黑素（帮助人体睡眠）会受到抑制，人进而变得清醒、警觉。日光的效果最佳，可以用模拟日光的蓝光灯代替。

七、食物的影响

高碳水化合物，相较高蛋白食物，更容易让人滋生睡意。睡前四小时内进食。

八、时差

在长途旅途中，禁食。到达目的地后，在第一个正常的就餐时间，进食。

九、生物钟不规律

无睡意。在睡前十五分钟，全身肌肉，依次紧绷、放松，反复练习。帮助快速入睡。

十、尝试药草

比如薰衣草等一些助眠草药，可以采用泡水服用等方式。