练习太极拳的基本身法和首要之务

【文/无缺】

浑圆桩

练习太极拳的基本身法，比如从站桩开始，要求立身中正，脚尖微内扣成内八字，使两大腿从根节开始微微内旋以定胯，两臂虚腋窝成拔背之势也是大手臂内旋之结果，内旋是收和定的意思。用意不要太重。两脚大拇指向下扣地面。这一细微处，是为锻炼大腿内侧和三条阴经的强劲支撑力。立身中正为练习太极拳的入门之基，即中-不左不右-不偏不激，正-不前不后-不卑不亢。失此身法，则会心浮气躁，进退失据。

屈膝沉胯，或称坐胯、缩胯、合胯，有细微的差别，初学只要找到臀点坐在后脚跟上的感觉，膝盖不要外撑，而是胯根圆裆。松腰后撑命门，找到命门以上脊柱和命门以下胯骨成上下直线对拉的感觉。实际胯有左胯、左命门和右胯、右命门的区分。

沉肩、坠肘（忌抬肩），腋窝要虚，以夹住一个小气球的感觉为准。含胸拔背一说，要先练松肩关节和胸骨能自由抬高放下，肋间肌和腰肌拉开、拉长、拉松才能达到，否则易成驼背夹胸之势，阻挡气息上下通达。初学首当以松开肩关节和胸骨为第一要务。胸腔打开之后可以解放、转移腰部尤其是后仰时候脆弱的腰椎承受的压力。胸腔和肩膀未松开之前不建议初学者特别是腰椎无力、损伤性腰椎旧疾的人群做深度后仰，以站稳脚步、夹住尾骨打开、抬高胸腔为练习目标。

老先生照片

脖颈后靠，下巴微收，舌顶上颚。脖颈后靠可以理解为虚领顶劲或虚灵顶劲，想象脖子靠住后衣领的感觉，下巴收回将气势收下沿檀中穴而下关注到下丹田，眼睑下视，同时亦找到虚灵顶劲的感觉，脖子后侧的大筋领起，使头部百会穴犹如有一直线提绳，将整个气质提起。大椎穴以上向上，大椎穴以下向下，这枢纽位置的作用如命门的作用一样，是撑筋拔骨、骨升肉降的总纲领。另外要注意两肩和两胯联合处，向外向前。

行步时，依然保持立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，稍节带根。手分阴阳，脚分虚实。步随身换，虚实分明，眼随手走，上下协调，周身一家。拳经说“消息全凭脚后蹬” ，要以练好太极步/猫步为套路的最开始。开步以侧行步出，脚后跟内侧着地，脚尖上翘里合，实腿的臀部坐在脚后跟不能移位，使压力点的反弹力始终保持在蹬腿之前。 脚尖摆开大腿根外旋转移重心，蹬腿转腰。

内家拳与外家拳不同，在“擒贼先擒王”，“擒之制在气（《阴符经》）”，每一个细微动作都以气息和意念的完全配合为练习标准。讲形与气合，气与意合。吸上呼下，吸收呼出为基本认识，因此初练，云手画圈（内圈、外圈）是最好的入门，顺次体会阴长阳消、左阴右阳、此上彼下、吸上呼下、左吸右呼、以腰为轴、意随气感等太极阴阳虚实之理。每次单操练习以半小时为基准耐心做完。意念要讲清明，每一次呼吸、屏息都要息息相关，清明有数。如孔子说“思无邪”、“洁净精微”。

练习内家拳忌讳气粗形颠，五大三粗，炫耀夸张，吆五喝六。要武人文相，气质彬彬，内敛雅秀，自尊自贵，进退有度，棚劲不失，谦虚自持，不卑不亢，精进在我，持之以恒。

2016.长沙.云麓宫.师微功夫馆

长沙师微太极馆：wdswgfg

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