越来越多人健身没效果，只因忘了这件事！

呼吸，每个人都会，但在训练中并不见得你就会“呼吸”。

别只注意重量和次数，呼吸在训练中同样占着绝对重要的地位，因为利用好呼吸，你确实就能获得更大的力量。

呼吸在运动中有多重要

人体在安静状态之下，每分钟需要200~300毫升的氧气，用来维持体內代谢，随着运动量与肌肉活动的增加，身体需要氧气的量也随之增加，就呼吸功能而言对应运动能力，至少是处于安静状态下的10倍。

首先，呼吸如果不正确的话，很难有效地激活肌肉，这样身体在运动中会更容易受伤，同时，不正确的呼吸会让你的训练效率大大降低，动作也会更容易走形，做不标准。

举个例子，你可以做几十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差别就是，你的腹部有没有实际参与到发力过程当中，而正确的呼吸方式，能让你的目标肌肉得到一个比较充分的刺激。

不同运动中的呼吸方式

那么如何在健身中应用呼吸？不同运动，身体转化能量的方式不同，也就是说，需要配合不同的呼吸方式，才能让你的运动发挥出最大的效果。

1. 跑步

最推荐的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手会运用的一种呼吸方式，比较经典的就是“两呼两吸”：用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气。

对于有经验的跑者来说，“两呼一吸”“是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。

另外就是新手最常运动的：三步一呼，三步一吸，尽量做到深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

2.平板支撑

平板支撑的动作中，放慢呼吸，用鼻子吸气，身体每一块肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉。

肺部清空之后，肌肉达到完全的收缩状态，缓慢用嘴呼气，注意力集中于肌肉发力，但呼气的时候，肌肉会自然放松，所以下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程。

3.俯卧撑

大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则：被动阶段呼气，也就是回到起始位置时；主动阶段吸气，即举、推、拉等过程中——俯卧撑也遵循这个规则。

很多人在俯卧撑之时呼吸比较混乱的原因在于：它是幅度相对较小的运动，需要短而快的呼吸节奏。

4.深蹲

下蹲过程用鼻子吸气，深呼吸的同时，胸腔挺直，脊柱同轴以缓解下背部的压力。

呼气过程应该伴随整个起立过程。如果起立速度过快，呼吸应该短而急促；如果刻意控制速度缓慢起立的话，呼吸要绵长缓慢。

5.硬拉

硬拉可以锻炼身体的很多部位，增加肌肉的稳定性，但如果姿势和呼吸方式不正确，很容易受伤。

向上拉的动作呼气，但硬拉期间必须要屏息，这有助于保持背部姿势以及腿部正确发力和肌肉收缩。

当你抓住杠铃或哑铃，深吸一口气，腹部紧缩，摒住呼吸，身体直立；到达顶部吐气，接着呼气，坚持，然后身体下降。

6.负重训练

对于二头肌弯举、三头肌屈臂伸以及其他的上半身动作，精神要尤其注意集中在呼吸上

如果你在进行肩部推举或者卧推，腹部收缩对稳定下背部非常重要，所以向下的动作呼气挤压腹部，通过顶部的动作吐气。

7.有氧

除了跑步，像是划船和椭圆机等训练，依然是两步一呼，两步一吐，如何呼吸比什么时候呼吸要重要的多。

8. 高强度间歇（HIIT）

高强度间歇过程中需氧量很大，只能说是第一次开始前尽可能地深呼吸，然后就是高频率的浅呼吸。

9. 瑜伽

完全呼吸，这个就不多说了，只要你去上瑜伽课都会知道的，在某个体式上连续数个长呼吸。

10. 韧带拉伸

长呼气，将呼气节奏和韧带拉伸的节奏融合在一起，感官上，每呼气一次，感觉韧带拉长一公分。