我也要学小步频跑步冲去力要小些，明晚锦城湖先试一下

步频通俗意义上就是在跑步时每分钟两腿交替落地的次数，大家跑步经常用的跑步App上边都会有步频的记录。提到步频，就不得不提步幅：以脚的中心算，迈出一步后，两脚中心的距离就是你的步幅.

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步频和步幅到底有神马微妙的关系呢？

对于那些初跑者来说，我们会比较建议跑步新手需要先提高步频，然后随着能力的增强逐渐加大步幅，这是为什么呢？因为一般刚开始跑步的初级跑者步幅在75cm-100cm左右，而专业运动员一般在160cm以上。在同样的配速下，增大步幅需要更强的肌肉力量，而且需要通过长期的力量训练，如果刻意在步频相对较低的情况下增大步幅，那么你作为落地支撑的关节将会延长触地时间，落地时间越长往往收到的冲击就会越大，如果没有那么好的力量，也会加大受伤的风险，所以加大步幅是不太适合初级跑者的。

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但是步频却又是众多跑者的短板，通过平时的测试中看到更多人的步频在160~180之间，而运动员在马拉松竞赛中的步频大多都在200甚至200以上。高步频身体垂直幅度小，受到的冲击也会更小一些，但虽然减小了冲击，也意味着摆臂和落地的次数增多。耗能也会增大，心率自然就会偏高，当身体达到一定负荷时，同样增加受伤的风险。所以，过高的步频也是不建议的。

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那到底多大的步频是比较合适的呢？

“每分钟180步频”，是由运动生理学家丹尼尔斯博士提出，他找出了关于步频的原则，不管任何情况，步频都应该等于或者大于180spm，他认为当步频达到这种状态时，能减小落地的冲击，每分钟达到180以上时更接近轮子的效率，使落地更加接近重心下方，增加跑步效率。因为不同的速度，距离，坏境，还有生理结构，每个人的习惯步频都不相同，没有最好的步频，只有最适合自己的步频。所以在平时跑步中不一定非要精确到180，只是建议在步幅合适的时候，尽可能达到180的步频。

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如何提高步频呢？

如果你经常以低步频跑步，刚开始加快步频时，肯定会出现各种不适应，呼吸急促，步伐跟不上，跑步节奏不舒服等等，所以一定要坚持，只有勤加练习，才会跑的更加轻盈。

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1 控制好呼吸和节奏

提高步频需要有意识的把注意力集中在步子上，增加双腿交替的次数，尽量控制好呼吸，锻炼心肺功能，让身体逐步适应

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2 选择适合步频的歌曲

尽量选择在田径场或者公园练习，以免发生危险。虽然跑步是不建议听音乐的，但是在跑步的时候随着音乐的节奏跑，可能让你随着音乐的节拍更有利于跑出你想要的节奏。

3 和高步频的跑友一起训练

建议多去所在地的跑步团队参加活动，跟跑团里的大咖多交流学习。对你们的跑步方法提高有帮助。

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4 增加上身前倾角度，迫使自己加快步伐。

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5 进行快速跑训练

我们在进行快速奔跑的时候，步频都是比较高的，所以在跑步的过程中感受自己的最高步频，相信也能有一定的帮助，当快跑的配速提高了，那么日常跑步的步频也会提高。

 

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6 练习下坡跑

找一个坡度不是很陡的下坡，尽量快频小跑下坡，不要步幅过大，可以跑3-5组。

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7 增加髋关节和臀大肌，腘绳肌的力量

凡是运动都是需要强大的肌肉力量去实现的，而在快步频的奔跑中，肌肉的伸缩也是比较快的。所以臀大肌的力量发起点，髋关节的摆动，加上腘绳肌的腿部折叠都是非常重要，力量的增强对提高步频也是帮助非常大的。

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最后希望大家在日常跑步中多加练习，掌握合适的技巧，跑出属于自己的健康步频。