W1-03-作业03

[主题]：（执行）习惯是怎么改变的

[片段来源]：拆解片段来自《习惯的力量》 P.90 - 91[拆书家]：Peri

【R：阅读原文】习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。

当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每.天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：用自己的语言重述信息】

（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

（HOW） 1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么

2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求

3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。举个栗子吧:我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。

(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。

(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。

(3.寻求集体的力量)。我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：描述自己的相关经验】

本人有屯积的习惯，家里屯了好多厨房小家电，为了这个毛病吃了不少苦头，比如夏天来了想做果汁，一开始挺兴奋！上网搜索货比三家“啪"下单了，果汁机买回来用了几次，觉得麻烦就闲置了。酸奶机、豆桨机、豆芽机……都是同样命运。这个习惯给我也带来很多烦恼。

反思:屯积习惯使家里有很多东西，逐渐占领家里大小柜子，现在必须对物品进行断舍离，养成每日整理习惯。

【A2：我的应用（目标与行动）】既然大家都有了迫切想改变的旧习惯，在未来的的一个月中，学了今天的3个步骤后，你会怎么应用呢？大家可以参考这个表格填写下。

行动计划：3个月养成每日整理习惯

1.时间：8月1日一10月30日

2.地点：家中

3.人物：本人

4.内容：

①找到一个旧的想要改变的习惯:屯积症使家中堆满物品，占据大量空间。现在需要整理房、物、人之间的关系对物品进行断舍离，养成每日整理习惯。

②发现一个惯常行为来代替旧习惯:整理家庭物品是一个系统过程，整理家中物品路线:客厅-主卧-客卧-餐厅-厨房-卫生间-阳台，每月按这个路线整理一遍，用完物品坚持物归原位，对物品作减法只留下必须品。

③寻求集体的力量:整理是一个系统而漫长的过程，让人不容易坚持下去，先加入整理群找同频小伙伴一起坚持下去。

5.可衡量的结果：8.1-10.30每日整理5分钟保持整洁。

6.奖赏或惩处：完成了带孩子看一场原版动化电影