孩子晚上睡不着怎么办？学龄后儿童专属睡眠仪式！

    从「失眠认知行为治疗」里「睡眠卫生教育」的立场来看的话，养成良好睡前习惯或称睡前仪式化，是可以一步一步的引导睡眠出现，也是良好睡眠的基础功。 睡眠管理职人将介绍适用于学龄后孩子睡前仪式化，分别会介绍「仪式化原则」，并提供相对应的「活动组合」，期待帮助每个学龄后孩子都能好好睡，好健康。 相信每位家长都听说过各式各项的睡前仪式，但睡前可以做的事情有百百种，每个孩子又都有独一无二的气质，到底要怎么设计专属于自己孩子的安抚入睡的仪式呢？   临床心理学家 Laura Markham，在她所建立的网站AhaParenting.com中，整理了许多亲子照护与教养的文章。 睡眠管理职人也参考她的建议，并且加上我们的临床经验，为大家整理出4个原则，刚好可以配合4个「S」开头的英文单词。 「学龄后孩子准备入睡4S原则」适用于学龄后的孩子，分述如下： 一、行程安排（Schedule） 睡前的活动固定一致，能协助孩子对于准备入睡产生预期心理。 不过，学龄后的孩子，若能一同参与活动的安排，更能促进孩子预期且期待这些活动的到来，从而赋予他们的安稳与愉悦感受，并提升睡眠质量。 实际执行上，可以运用便利贴，写上数字代表活动的顺序，画上图案或写上文字，代表活动的内容，贴在家中一块无杂物的墙面上。准备入睡前的一段时间，则陪同孩子一起看这些便利贴，并能按照顺序依序完成活动。 Jodi A. Mindell博士在2009年《睡眠》期刊指出，睡前安抚入睡仪式化的养成，除了可以让孩子入睡改善、减少半夜醒来时间、提高睡眠连续性外，甚至可以帮助母亲的情绪更好，母亲不论是在紧张、疲累、生气等各项情绪指标上，都因为3周的固定的安抚入睡仪式而有改善哟！   二、学校事务（School affairs） 学龄后的孩子有一些重要的活动，建议放入睡前仪式中，整理与学校相关的事务就是其中一种。 其实就是检查功课、整理书包、选择隔日衣物。上述这些事务，都是为了明天上课能够稳定、不匆忙的准备。而孩子也在整理的过程中，发现自己是有能力的，也为自己的生活负责。   三、自我照顾（Self care） 自我照顾是另一项重要活动，像是洗澡、刷牙等清洁的事务。 学龄前的孩子，我们会教导并协助他们；而学龄后的孩子，我们鼓励他们主动且独立的完成这些事务，更学习从他人照顾转变为有能力自我照顾。 家长及照顾者更可以找机会奖励孩子的成长，肯定孩子：「慢慢成大了哟！有能力帮自己忙，也帮了爸爸妈妈好大的一个忙！」   四、特别时间（Special time） 尽管学龄后的孩子，在功课的完成、检查、复习课业，几乎变成最重要的活动。 但除此之外，仍建议家长可以在每日的睡前活动中，安排10-20分钟的「特别时间」。特别时间要进行的活动，以促进彼此了解与情感交流为原则，因此，会希望家长可以与孩子一起参与，进行像是聊天、分享学校趣事等活动，是很理想的。 当然，有些活动不是总能一起参与，比如像是阅读，学龄前的孩子，我们会读绘本给他们听，学龄后的孩子更倾向自己看书，那也没有关系，家长可以也坐在一旁，阅读自己的书籍，重点是陪伴的过程。     如果不知道怎么安排睡前的仪式化行为，大家可以参考在4S的原则，睡眠管理职人也参考美国儿科学会American Academy of Pediatrics（AAP）以及我们的临床经验，为大家整理出适用于学龄后的孩子的睡前仪式化活动： 「6B仪式」分别是： 「预订活动」（Booking） 「整理书包」（Bag） 「洗澡」（Bath） 「刷牙」（Brush） 「看书」（Book） 「规律上床」（Bed）   学龄前的孩子，大多需要家长协助设计出睡前仪式化活动，同时，也需要给予孩子较多的提醒与帮忙。而学龄后的孩子，则更强调自主性与独立性，因此我们将「预订活动」放在第一顺位，与孩子讨论出他们倾向的活动顺序与内容，将会是准备入睡的一个好的开始。 不管是挑了那一些活动，专家研究或是临床经验都建议，这些活动的组合及顺序，都要尽可能固定一致，让孩子知道做完这些固定一致的活动后，父母亲就要准备让我睡觉了，我也该乖乖睡觉了！ 家长如果在设计活动时，感到肠思枯竭，此时，再重新阅读这个4S原则，静心思考，相信家长们与孩子们，都能设计出最适切的安排，期待每个孩子都能在这些原则之下，打下良好睡眠的基础