科学“燃脂”指南 | 果断练
只要搜索“运动”，就常弹出这样的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。
很多人运动就是为了减脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的运动方式确实是存在的，但它不一定是你的最优选择。
快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图
太长不看版：
中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多；
运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”；
根据个人身体情况、喜好和反应选择运动，无需纠结“最燃脂”。
强度增加，“燃脂”量先升后降
人生存和活动所需要的能量，主要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧”。无论休息还是运动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1]。
糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，在运动当中，影响最大的是强度，其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。
完全不动的时候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3]。随着运动强度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不断降低（要是按比例来看，躺着不运动才“最燃脂”）。
休息时脂肪供能比例最大，随运动强度增大，比例逐渐降低 | 参考文献[2]
强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。这时每运动一分钟，大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2, 4]。
随运动强度增大，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，之后逐渐减少 | 参考文献[5]
运动强度超过这个值之后，虽然所需能量还在继续增加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低，糖供能逐渐增多[2]。
运动停止后12~24小时内，能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大，运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过，相对于运动当时的消耗，这部分热量显得微不足道[3]。
心率可帮助判断“燃脂”，但不要在跑步中握着传感器；如果没有心率带/手表或测不准，可手测心率，安全停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图
必须坚持半小时，才能开始“燃脂”？
有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。
其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间，在中等强度运动中，糖供能的比例随时间延长而降低，脂肪升高。但这个变化的幅度和时间点，可能与你想象中的不一致。
在最“燃脂”的强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化；延长至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似[4, 6]。
红色框内是糖提供的能量，绿色是脂肪的；从运动开始到2小时，脂肪供能量逐渐增加，但不存在特别神奇的转换点 | 参考文献[7]
其他加速“燃脂”的方法
除了当次运动的强度和时长，还有很多因素影响着“燃脂”的效率，其中年龄和性别难以改变，最实际的加速“燃脂”方式是长期运动[2]。
运动越多，“燃脂”效率越高
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。久坐人群经过一年规律锻炼，每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继续坚持，这个值还可以继续升高，可能达到之前的两倍[3]。
在不同运动中，动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多，比如相同强度下，跑步比骑车更“燃脂”[8]。
吃什么，身体就更多“燃烧”什么
除了运动本身，饮食也决定着身体对燃料的选择。相对于多吃糖，日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能，“燃脂”能力更强，利于在耐力性运动中提高成绩[2, 3, 9]。另外，当次运动的前、中、后吃糖，也会抑制分解脂肪的酶，减少脂肪“燃烧”。
但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害。严格禁止在运动前后吃糖，则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢。长远来看，适量吃糖更健康，运动也更安全和高效[3, 10]。
能保证高效运动的健康饮食：
1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%；
2. 运动前4小时内进餐，或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；如果中高强度运动长于一小时，可在运动中补糖；
3. 下次运动在24小时内时，大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖，可以促进恢复[11, 12]。
用作减肥，如何选择
“最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来，但对于个人，它的减肥效果可能并不是最好。
用运动压制无处安放的食欲
减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量，其中控制饮食的作用比运动重要。同一种运动，有人做完食欲降低，利于减肥，也有人胃口大开，控制不住多吃很多。
因此，摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间，可以减轻控制饮食的难度。
能长年坚持下去的，才真正有用
在运动方面，每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟，不好好控制饮食的话，每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。
最重要的是保证运动安全，而且不太难受。刚开始运动的时候，心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉，容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人，如果第一次就挑战“最燃脂”的运动，即使没有受伤，也很可能一周内都不想再动了[13]。
其次是个人喜好，只要每周运动总量足够，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥效果都差不多。没有整块时间的人把运动分成几次也可以，每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小[14]。
从低强度少量运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长时间坚持下去，才是真正的“最燃脂”[13, 15]。
椭圆仪、跑步、壶铃、跳舞、走路、跳绳……你能坚持的“最燃脂”丨作者供图
参考文献
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[8] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.
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[12] Fogelholm, Mikael & Stallknecht, Bente & van Baak, Marleen. ECSS position statement: Exercise and obesity. EUR J SPORT SCI. 2006;6:15-24.
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作者：代天医
编辑：odette
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