幸运叶子体育运动常识分享：动感单车前后应该做什么拉伸

动感单车其实也是很常见的运动项目，不少想要减腿的朋友们，会选择使用这个项目，当然，动感单车的前后，也是需要一定的注意事项的，拉伸运动，也成为了动感单车前，比较有必要的一项动作。

    1.手臂

    小臂拉伸：右手向身体前方伸直，五指向下掌心向外，左手于右手手指交叉向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀。左手反之。

    大臂外侧拉伸：右臂向前伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀。左边反之。

    大臂内侧拉伸：右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀。左边反之。

    2.肩部

    两肩向前环绕4-5次而后向后环绕4-5次，双肩交替进行。

    3.背部

    抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。这个动作不但可以拉伸你的上背部，还可以拉伸到肩部。

    维持动作10-15秒。左右交替进行。

    4.胸部

    双臂伸直，手掌相合。然后直臂快速向两侧伸展至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

    5.腹部

    双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸。

    6.颈部

    右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉；左边反之。

    然后双手放于脑后轻轻将头部下压。

    7.腰背部

    保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90°扭转，再向左。

    每一边静态拉伸，维持10秒。

    8.腿部

    弓步压腿：扶住车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉。左边反之。

    大腿前侧肌肉拉伸：一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立。左腿反之。

    大腿外侧肌肉拉伸：双手扶住车子，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀。左腿反之。

    小腿肌肉拉伸：如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀。左边反之。

    所有的静态拉伸，每一个的动作都要保持一定时间，通常要维持10秒左右。

    所以，如果想要达到不错的运动效果，建议，在做动感单车之前，可以适当做好拉伸动作哦。