长高运动处方

诚然，运动与儿童的生长发育呈正相关关系，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均身高更高，那是否只要多运动就能长得高呢?上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江连连摇头，“正确的助长运动方式选择需要专业人士的指导。”

运动通过骨应力的变化促进长高，因而促进长高的运动方式并不等同于平常的体育锻炼，包含跑、跳、投三个动作特性的运动方式才有更好的助长效果，如田径运动、球类运动、跳绳、轮滑等。

若想运动助长，运动的项目选择至关重要。陆大江表示，伸展全身肌肉的运动和通过跳跃刺激骺板的运动相对比较有效。比如篮球、跳绳、跑步、骑自行车、轮滑、羽毛球等项目，在跑动、跳高和投掷的过程中会对骨骼产生爆发性刺激，尤其户外活动过程更有利于生长激素分泌的增加，在阳光的照射下，还会促进钙的吸收，有助于孩子长高。

骨骼肌作用在骨骼上的应力有多种不同的形式：如压应力、拉应力、弯曲应力、扭转应力及剪切应力等，但陆大江坦言，垂直应力对长骨软骨细胞增值有着最为显著的作用。因而在众多助长运动中，专家们也达成一致，跳绳是最好的助长运动。“跳绳动作上下齐动，能加快胃肠蠕动和血液循环，且对骨骼产生垂直应力，也结合了跑、跳、投三个动作，无愧于助长最佳运动方式。”

陆大江设计的助长跳绳也有别于普通跳绳，助长跳绳并不追求频次和速度，“跳得快虽然看起来对骨刺激的频率高了，但对于助长效果而言，对骨刺激力度强大一些会效果更好。”因而陆大江总是要求孩子们跳得高些，从而增加骨刺激强度，最好在每分钟120次左右高度和频率较为适合。同时，助长运动有别于有氧运动，陆大江特别提醒，有氧运动需要持续一段较长的时间从而达到燃烧脂肪的效果，而助长运动对骨刺激的次数可以累积，但更重要的是保持每次刺激的质量。“也就是在保证跳到一定高度的基础上，中间可以停顿后再跳，累积达到每天500-800次跳绳的运动刺激便可。”

考虑到长时间的单一运动难以持续，孩子们容易产生疲乏感，为了激发孩子们的跳绳兴趣，陆大江开发出花样跳绳，在跳绳的同时配合音乐变化、绳子变化以及动作变化，让孩子在保有浓厚兴趣的前提下，于锻炼中不知不觉对骨产生刺激，从而达到增高效果。

若是要达到助长效果，在钱尚统看来，运动的时间也格外有讲究。钱尚统认为下午3-6点这个时间段运动助长效果最好，此时孩子肚子已处于70%空的状态，在相对低血糖及应激状态下，是可以直接激发生长激素分泌的，加上运动本身可促进生长激素分泌，双重因素重叠，便可促使生长激素分泌形成一个分泌小高峰，而且还能促进运动当晚睡眠中的生长激素分泌。

在运动场地的选择上，陆大江更推荐可晒得到阳光的露天场所，“室外运动太重要了，紫外线对维生素D的合成更有利，普通人每天要晒15-20分钟阳光，而个子偏矮更需要延长日照时间，因而在室外运动对助长有事半功倍的效果。”

运动时在给予骨刺激的同时，陆大江还主张孩子们加入一些抗阻练习，通过肌肉收缩也能增加对骨的刺激，在跳跃运动下肢活动较多的同时，做些上肢和腰腹肌力练习，中间还可以穿插些拉伸动作，比如引体悬吊、手臂拉伸，在增加运动乐趣的同时让运动变得更持续，达到助力长高的作用。

国际儿童

青少年运动指南

有氧运动：有氧运动可以使青少年有节奏地锻炼大肌肉。该运动可导致心跳加速。例如：跑步、跳跃、滑雪、跳绳、游泳和骑自行车。每天60分钟以上的活动应该是中等或者更高运动强度的有氧运动，且每周至少3次高强度运动。

肌肉锻炼：使肌肉比日常活动得到更多的锻炼，包括阻力训练和举重，它也可以通过橡皮筋和体重阻力来完成。例如：爬树和俯卧撑。每天60分钟以上的体力活动应该包括增加肌肉锻炼的训练在内，且每周至少3次。

健骨运动：产生一个可以增强骨骼的力量，它往往产生在与地面接触时，例如跳绳、快走、跑步，也可为有氧活动和肌肉锻炼。每天60分钟以上的体力活动应该包括增加骨骼锻炼的训练在内，且每周至少3次。