MAF 180训练法

MAF - Maximum Aerobic Function 最大有氧能力

构建强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统，包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡，同时有氧速度也会提升，带来整体的健康，这些都依赖于 MAF 的提高，MAF 的提高也会持续数年。

• MAF 训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力
• 有氧能力通俗讲就是将脂肪转化为能量的问题，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力。有氧能力是一切耐力能力的基础，因为脂肪能够提供持续的能量。

训练心率范围的计算方式

首先计算最大有氧心率

1. 180减去跑步者的自然年龄，得出的数字就是最大心率HRmax；
2. 如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10；
3. 如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5；
4. 如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整；
5. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

• 对于不满16周岁的人，这个公式不适用，对这类人群来说，心率值设定在165或许是恰当的。

最大有氧心率的计算需偏保守，“当有怀疑时，选择较低的那个心率”。

确定了最大有氧心率后，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候将此范围作为训练心率范围，尽量接近HRmax；

特点

• 只看心率，不问速度
• 在最大有氧心率下训练，最有效的提高有氧能力

好处：

• 可以提升心脏泵血能力、单位血液的协氧能力、运动中代谢脂肪功能的效率；
• 运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病；