想要改变坏习惯却无从下手?美国知名教授告诉你:靠意志力,不如用这招!

作者:Herbert-Huang

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不论是在工作还是生活中,我们总在不知不觉中,养成很多不同的习惯。这些习惯好坏参杂,但是每当我们想要纠正坏习惯时,都会发觉改变是很困难的。让我们听听美国名校心理学教授的说法,或许能找到答案!

创新点:习惯的力量是可怕的,与其用意志力改变坏习惯,不如用好习惯代替它。

Art Markman,畅销书《Smart thinking》的作者,目前是德克萨斯大学奥斯汀分校(The University of Texas of Austin)心理与行销系教授。在他任教生涯中,曾担任认知科学《Cognitive Science》编辑,并在《赫芬顿邮报》(Huffington Post)和当代心理学(Psychology Today)撰写部落格,通过开设自己的公司Maximizing Mind, LLC ,为各大不同公司提供思维训练以及教育。

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(图片撷取:Art Markman本人推特)

在他的相关著作中,Markman 深入浅出的分析习惯的力量有多强大,并指出如何面对现实,做出改变。

1.不知不觉中,习惯已经改变了你的生活!

生活中,我们常会受各种习惯所影响,在不知不觉中做了某些事,或下了某些决定。

例如,在参加一整天的研讨会时,虽然没有规定大家的座位,但是许多人在午餐后会不自觉的回到之前的位置上就坐,这个无意识的行为,就是习惯的表现。

在最新的研究中,Markman 对于习惯如何影响我们行为做了个有趣的实验。

首先,他将自愿者分为两组,一组在看电影时有吃爆米花习惯,另一组则没有。他在所有志愿者不知情的情况下,准备了两种爆米花,第一种是新鲜刚出炉的、另一种则放了一周。

接着,他让两组人一起去看电影,并提供他们各一份爆米花。他发现没有吃爆米花习惯的一组,新鲜的爆米花吃得比较多;而另一组却将两份爆米花都吃光了!也就是说,不管爆米花是否好吃,只要养成看电影吃爆米花的习惯,人们就会无意识的遵循这个习惯。

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(图片撷取:pixabay)

为了要进一步观察习惯的威力,Markman带这两组人到歌剧院重复同样的实验。结果发现,就算是有吃爆米花习惯的一组人,吃得都比看电影时来得少。这是因为他们并没有养成「看歌剧吃爆米花」的习惯。

更有趣的是,当Markman 规定每个人只能用非惯用手来吃爆米花时,所有人吃的量会下降更多。而这是因为「吃爆米花」的习惯被非惯用手打破了。

通过这个实验,不难发现,习惯的力量在于:在一个熟悉的环境中,你不需要思考,习惯就能自动触发。因此要改变习惯,那么必须时刻都在留意自己是否有被习惯正掌控着。

2.养成好习惯不难,你得先了解他的形成机制

当然,留意自己是否有被习惯掌控不是件容易的事。很多时候,我们都只能在习惯被触发后,才会意识到自己又因为习惯,而做了些不应该的事。例如:在

快到缴交期限时,我们才会意识到自己又因为惯性拖延,所以工作没做完。在和家人吵架后,才发现自己又惯性的只站在自己的角度思考。

按照Markman 在《Smart Thinking》的描述,想要改变坏习惯,首先我们必须了解它的形成机制。大脑在习惯相关的运作机制可分为三大步骤:建立目标、形成系统、停止机制。

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(图片撷取:amazon )

具体来说,当我们因为反覆执行某件事,而让它变成例行程序后,它就会形成一种习惯或系统。如果要打破这样的习惯,就需要建立停止机制,阻止这个习惯。

很多人选择用意志抵修正坏习惯,有意识的去抵挡诱惑。但是,Markman 认为,意志力固然重要,但是用好习惯代替坏习惯,会让改变更加容易。

如之前提到的例子,许多人都有看电视或电影时吃零食的习惯,想要改变,直接停止吃零食是无法持久的。这是因为大脑已经形成「看电视必须吃零食」的系统。因此,试着在此基础上建立新的习惯会比直接拒绝零食要简单很多,比看电视或电影时用喝水以代替既有的吃零食。

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(图片撷取:汇图网)

事实上,不论工作还是家庭,坏习惯往往不易发现。因此,Markman 也建议在想要改变坏习惯前,认真思考和观察自己的行为,培养出新的习惯。

3.Smart Change 的六个方法,让我们轻松改变坏习惯

另外,Markman 也建议我们用以下六个方法,有效的使用「Smart Change」,改变我们的坏习惯。

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(图片撷取:图虫创意)

A.了解自己

如前文所述,在改变前,我们需要先了解自己。因此,我们可以用两周的时间,仔细的观察自己有什么需要改变的,然后将它记录下来。

这些纪录需要包括这些习惯发生的时间点、在什么状况下发生、以及发生时我们的心里状态等。然后,我们需要从这些纪录中找寻找坏习惯发生的模式,并用它来警惕自己。

B.建立正向目标

因为我们的大脑很难去「停止」坏习惯,所以,在要改变某个习惯时,我们应该建立正向的目标,来取代这些坏习惯。

例如,要停止自己在上班时一直检查电邮,我们不应该要强制自己记住不要「检查电邮」,相反的,我们可以规定自己需要在30 分钟内专注不停的撰写报告。这样,我们在那30 分钟内,就不会去检查电邮了。

C.掌控环境

另外,由于我们的行为,都会被环境所影响,因此,我们可以让想培养的好习惯在环境中容易执行,让旧有的坏习惯变得难以执行。

如之前想要改变「持续检查电邮」的坏习惯,我们可以找一段时间关掉收电邮的程式,甚至将手机也调成飞航模式。这样,在那段时间内,我们就不会被电邮所打扰,尽量减少检查电邮的欲望。

D.寻找志同道合的人

独自奋斗虽然很令人佩服,但是有人支持会更容易成功。因此,要改变坏习惯,最好是找一群想要改变同一习惯的朋友,大家一起奋斗。

和志同道合的人一起,不但可以互相勉励,让我们有持续下去的力量,还可以从他们身上得到很多好建议,并学习他们如何培养新习惯。

E.主动出击

很多时候,我们都在等待对的时机才开始改变。但成功者绝不等待明天,他们发现有需要改变的习惯,就会马上行动。因为,成功不是靠一蹴而成,而是靠着累积每天的小进步。

F.善待自己

即使我们努力尝试,但是,无可避免的是,在成功之前,我们会遇到很多的挫折。每位成功的作家都有被退稿的经验、每位成功的运动员都会有失败的时候。所以,我们要把失败当成学习新事物的机会,而不是拒绝尝试的借口。

因此,在面对失败时我们不需要太过苛责自己,只要找出自己可以改进的地方,持续尝试,总有成功的一天!

马克吐温(Mark Twain)曾说过:「习惯不能一股脑儿被扔出窗外,必须一步步地把它哄下楼」(A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.)改变就今天做起,一步步开始Smart Change!

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