易效能学习笔记20170917

时间管理（22/100）:如何提升睡眠质量

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只有早起，我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，活在“要事第一”的状态中，对每一天的生活既有掌控，又有视角。

因为早起，所以我们必然要早睡，才能让睡眠的时间有保障。

据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。

浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。

总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

想要提高睡眠的质量，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

那么深度睡眠跟什么有关呢？

深度睡眠跟我们的体温有关。

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我们的精神状态受体温节律的控制。

一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

那么什么能影响到我们的体温呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有两个：

第一个是阳光：阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

因为早起，中午最好要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏我们的节律。

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除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

管理好自己的精力，就要管理好自己的节律，坚持早睡早起！