肌肉构成
肌肉构成

像一头野兽一样练胸肌！！

我设计这个像动物一样训练胸肌计划，

没有那么复杂，

你在任何的健身房都可以完成。

即便你在家里，

如果院子里只有哑铃和杠铃就够了。

我们拍摄这个视频是在新泽西一个健身房的外面。

想象一下有没有很酷？


锻炼胸部的时候，

我的注意力从来没有在重量上，

我更侧重于动作带来的挤压，

肌肉感非常的重要，

你要学会去感受和体会。

我将这个注意力集中在每个动作中的每一组每一次重复上。


我在我胸部训练的间歇或者超级组之间都会专注于拉伸。


臂屈伸和绳索夹胸可以更好的锻炼下胸部，

在臂屈伸上面做一个彻底的拉伸，

而在绳索夹胸器械上可以让你更疯狂的拓展你的胸肌。



杠铃卧推

像一头野兽一样练胸肌！！_第1张图片

在动作底部，停止运动，直到你胸部消耗了所有的重量，让后把它回到初始位置。感受你的胸部的发力和承受力，尽量让其与部位少参与进来！


仰卧曲臂上拉

像一头野兽一样练胸肌！！_第2张图片

这个动作可以协调你很多的部位，后背，胸肌还有三头。但是请尽量用你的胸部来完成，你用一个平板，上身仰卧，头和下身分在两侧。你需要深呼吸，以确保胸腔的彻底打开。


上斜哑铃推举

像一头野兽一样练胸肌！！_第3张图片

训练的基本原则依然在这里适用，你需要集中注意力，需要感受胸部的强烈收缩。



自体重臂屈伸

像一头野兽一样练胸肌！！_第4张图片

缩短你运动范围，将身体尽可能的下降，但是只上升到你3/4的位置就可以了。以保持对胸部恒定的刺激，目标肌群也更为明确。


绳索夹胸

像一头野兽一样练胸肌！！_第5张图片

你需要在动作顶端将手轻微碰触，用胸肌来感受动作，而非三角肌。



参考视频：


我会设置一个组数和次数，以确保我必须完成，次数一般是恒定的，无论发生什么，我都会完成，休息暂停技术可以让我完成我的目标。


比如

第一组: 12 reps
第二组: 12 reps
第三组: 9 + 3 reps rest/pause
第四组: 8 + 4 rest/pause
第五组: 6 + 6 rest/pause


像动物一样锻炼胸肌

超级组
像一头野兽一样练胸肌！！_第6张图片

杠铃卧推

5组到力竭
像一头野兽一样练胸肌！！_第7张图片

仰卧曲臂上拉

5组，每组12次[休息暂停]

超级组
像一头野兽一样练胸肌！！_第8张图片

上斜哑铃推举

5组到力竭
像一头野兽一样练胸肌！！_第9张图片

哑铃曲臂上拉

5组，每组12次[休息暂停]

超级组
像一头野兽一样练胸肌！！_第10张图片

自体重臂屈伸

5组到力竭！
像一头野兽一样练胸肌！！_第11张图片

绳索夹胸

5组，每组12次[休息暂停]

像一头野兽一样练胸肌！！_第12张图片

卷腹

1组，力竭！



逗逼小新

一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手



肌肉构成

科｜学｜健｜身｜ 增｜肌｜塑｜形


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