徒手也能练就强壮腿肌

腿部的肌肉

现代的人都是忙着上班，工作压力和社会压力都压在身上，心理和精神上的重担很难卸下，很难找个地方发泄一下自己，那最好的发些就是健身，但是又没有多少时间去健身房怎么办？在家也可以徒手健身，不需要任何健身器械，只需要你认真看待健身就可以！

一、单腿蹲跳

一只腿弯曲，另一只腿离开地面3cm翘起，做上下蹲跳运动。

此动作主要锻炼小腿的爆发力和臀部肌肉群的支撑能力，让整个身体协调感更加好。

二、深蹲

双手平行向前伸去，（也可以抱在胸口）两脚微微叉开，做下蹲动作。此动作主要锻炼了腿部股四头肌肉的机动性，使腿部既健壮又灵活。

三、蛙跳

面前放一个障碍物，身体蹲下，然后跳起越过障碍物。此动作主要锻炼了整个身体的和谐性，让上肢和下肢得到完整的和谐发展，整个身体的线条看起来更加美观，主要是锻炼了腹部肌肉，能够帮助腿部肌肉更快更高效的锻炼出线条。

四、前弓腿

双手折叠放至胸前，身体直立，一只腿支撑整个身体，另一只腿翘起向前伸。此动作主要锻炼了上肢肌肉的承重力，锻炼腹部和背部，把上肢肌肉的力量提上去，能够更好的锻炼腿部肌肉，高效快速，有效率。

五、波比跳

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。此动作对全身的，这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！