总结 and 读后感之自控力 By 凯利·麦格尼格尔

一个好的程序员也不能是天天都只写程序的吧？

虽说csdn好像不是写读后感和书评或者做总结的地方，不过好像也没有什么差别。。

正文开始：

Chapter 1

Title -> 我要做，我不要，我想要：

            什么是意志力？

            为什么意志力至关重要？

作者思路：我为什么会有意志力？（为什么直到今天，意志力仍然很重要）

                -> “我要做”、“我不要”、“我想要”的神经学原理（丧失意志力的惊人案例）

                -> 两个自我导致的问题（两个自我的价值，意志力第一法则：认识你自己，网瘾患者康复第一步）

                -> 训练大脑，增强意志力（冥想时感觉糟糕，有助于培养自控）

章节重点内容：

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。

前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么，想写什么，甚至能影响我们的感觉。前额皮质的右边是“我不要”的力量，左边是“我要做”的力量，中间靠下是“我想要”的力量。前额皮质并非始终可靠，醉酒，缺觉，分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。（人与人之间也是这样的，大家一起完成一份策划书，你觉得把格式排很重要，他觉得不重要。你觉得放假就应该多走走，他觉得放假就该呆在家里好好休息。你看重的事情，他觉得无所谓。都没有错，只是）

能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲望（播放让人分心的音乐，或者拜访一些展览品）。

人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学，如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑性。

经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。

在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

意志力实验1：回忆一下你的决定

如果你想拥有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身”。请至少选一天，把你作的决定都记录下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

意志力实验2：5分钟训练大脑冥想

1.原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁。如果你想挠痒，可以调整一下胳膊或腿的位置，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙。注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”，“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”，“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行，习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。

总结：“我要做”、“我不要”、“我想要”的概念和神经学原理，两个自我的问题和价值，自控力的第一法则：认识你自己和两个实验。

 

Chapter 2

Title -> 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

作者思路：两种不同的威胁（危险逼近的时候，一种新的威胁）

                 -> 意志力本能：三思而后行（大脑和身体如何发挥意志力，身体的意志力“储备”，意志力处方）

                 -> 训练你的身心（意志力奇迹，不爱锻炼的人如何转变观念，睡出意志力！当睡眠成了意志力挑战） 

                 -> 自控力太强的代价

章节重点内容：

当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到。

自我检测系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录着身体感觉、想法和情绪的其他区域，这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定。

你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。

当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。

心率变异度能够很好地反映意志力的程度。

锻炼能够提高心率变异度的基准线（产生更多的细胞灰质和白质），每次锻炼5分钟就很有效了。

心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。

为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。 
你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。 
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。

压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上，你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应急反应。

正如适度的压力是由意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。

为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即使你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么。

你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。

但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力的了。

睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关。

意志力实验3：通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，这样训练几分钟后，你就会感到平静，有控制感，能够可知欲望，迎接挑战。（当呼吸频率下降到每分钟12次一下时，心率变异度就会稳步提高），只要做1-2分钟的呼吸训练就会有效果。

意志力实验4：5分钟给意志力加油

5分钟“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。（例如散步，放歌在街区慢跑）。

意志力实验5：呼噜呼噜睡个觉

每天尽量保持8个小时睡眠，睡眠不足的时候打个小盹，工作日睡眠都不足，周末记得补。

意志力实验6：放松能让你恢复意志力储备

“放松”是指真正意义上的身心休整，又名“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速率会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏，如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识的挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种处了呼吸什么都不用想的状态。

总结：感觉这几个实验和上一章的实验有很大的类似之处，在冥想的同时也可以进行实验3和实验6。适度的压力与自控和充足的睡眠很重要。