健身（四）：爬楼梯

从2019年2月开始践行。

参考：《硬派健身》，斌卡著。

001 锻炼的三重目标，一是锻炼心肺功能，二是燃脂减肥，三是塑形。

002 锻炼心肺功能，要求的是动起来并坚持；燃脂减肥，要做HIIT训练，持续燃脂；塑形，需要训练大肌群。

003 爬楼梯，克服自重的运动，比平地运动多一分效率，快慢可调节，姿势可设计，刻意练习并坚持，能一并达成三重运动目标。

004 较快匀速爬楼，训练心肺功能，夯实健康基础。

005 冲刺高速爬楼和慢速爬楼交替，实现高强度、间歇性HIIT训练。匀速上楼消耗热量为静息消耗的9.6倍，慢跑的1.2倍，HIIT式爬楼则能进一步燃脂。

006 摆正姿势，训练股四头肌和臀大肌，实现翘臀。姿势四要点：背部挺直；一次上两个台阶；提脚时膝盖不超过脚尖；心中默念臀部发力。

007 下楼梯时，膝盖承受整个体重时，负担较重，容易受伤，尽量避免下楼梯。

008 具体做法：冲刺、较快、慢速三种速度交替上爬，一层一速度；保持姿势；爬楼梯上电梯下；每次爬50-100层数，约半小时；每周三次。

009 第一次做。先以70%的体力尝试。有困难的，初期降低难度。坚持一段时间后，逐渐加强运动量。

010 注意。运动之前最好对身体有足够的了解，确保身体状况能承受。运动中如感觉病理性不适，如心跳过快或头脑发晕，立即停住！及时就医。

by 5073 洁琦