解读《高效休息法》

转自 econe认视界

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送给那些经常充满疲惫的朋友

今天聊聊用正念冥想的方法实现高效休息。

这篇文章标题“解读”二字可能不太好，因为就是把书里的实用方法拿出来写了写，写成“某某书的总结笔记”可能更贴切，但是本着标题统一的原则还是用解读吧。

正念冥想真的管用，小编两年前就一直是正念冥想的实践者。我以前是靠听一些音频来练习冥想的（主要是想快速休息的时候用）。现在也听成习惯了，没了音频就没招了。今天多方面给大家说一下。顺便也送一段自己经常听的音频。（文末）

真~滴~有~效

这次解读的书和上周的《斯坦福的高效睡眠法》属于同一类型。而且作者都是日本人。感觉日本人对休息还是非常重视的。

所以这两本书有很多类似的点，上一本书的解读写了不少字，有一部分是为了让大家了解一些基础/背景知识。到这本书就可以把那些大都省略了，不会说太多，还有因为是外国人写的，所以个别不适合咋们的我也都过滤了。背景只是想了解的话看上一本书也是一样的。这本书的解读就着重提炼方法和结论。

人们经常对疲劳的认识是，总觉得是身体很累，其实不然，产生疲劳主要是大脑所为。

大脑疲劳的特点

• 忙不忙都累

• 睡再多也累

• 注意力不集中

• 胡思乱想

疲劳会对他人以缺乏善意的态度形式表现出来。比如晚上下班的公车/地铁上最容易吵架。

正念冥想的科学依据

先来解释一个专业词汇DMN（预设模式网络Default Mode-Network）：一种由大脑里一些结构组成的网络（具体不需要了解）。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作。我们可以想象成汽车挂空挡时的状态。这个东西让大脑成为“永动机”

我们为什么即使睡眠充足也经常会感到疲惫不堪？那其实不是因为身体很累，而是因为大脑。就是在什么都没想的时候，或者是发呆的时候，大脑中的DMN依然在工作。而且 DMN的耗能占到整个大脑耗能的60%~80%。

而正念冥想可以有效控制DMN的活动，从而可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑。

正念的定义：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。

不理解不要紧，具体看方法的时候就明白了。

正念练习的好处：

 • 提高注意力：让你能够持续关注同一个事物

 • 提高情绪调解能力：让你对压力情绪不再产生刺激性的反应

 • 改变自我认知：减少关于自己的执念，增加自己的自治力

 • 改变免疫力：对病毒感染等产生免疫力，变得不容易感冒

不要不相信，真的亲测有效。

大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安

高效休息、解除疲劳的七个方法：

其中最常用的方法就是：呼吸、静坐

一、练习“什么都不做”——正念呼吸法

研究表明抑郁症的产生主要是因为反刍思维（已经发生过的事不断地想）和焦虑。

如果你总是不断在想曾经发生过的事，经常会焦虑。记得用正念呼吸法来改善一下自己的状态。

正念呼吸法就是让你感受当下

实践步骤如下：

1. 基本姿势

    • 坐在沙发或凳子上，腰背挺直，腹部放松，手放在大腿上，双腿不要交叉，闭上眼睛。

（不一定非要坐，能真正体会之后可以躺着也行）

2. 用意识感受身体的感觉

    • 感受身体和周围环境的接触。比如去感受脚趾抓地板、感受屁股和椅子的接触、感受手和腿等，感受身体的重力带给你的感觉

3. 注意呼吸

    • 自然呼吸。注意一呼一吸之间身体的变化，呼吸之间的停顿。感受空气在你身体内的变化。也可以在心里随着呼吸默念“1，2，3……”

4. 抵抗杂念

    • 就算有杂念也不用刻意回避，很正常。呼吸是意识的锚，只要注意呼吸，一定能把意识拉回来。

5. 养成习惯

    • 每次练习5~10分钟。尽可能在每天同一时间同一地点，这样更能逐渐加深你对身体的感觉。

二、提升注意力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

我们经常会注意力涣散，无法持续将注意力集中在同一件事情上。如果经常练习“动态冥想”，可有效改善

“ 我们生活当中很多丢三落四的人，他的状态一定是恍惚的，不是记忆力差的原因。比如说，手机/钥匙往那一放，没多大会发现找不找了。动不动就找不着了，原因是你在做很多事的时候，你的意识并没有在当下。

”

动态冥想：一种将注意力集中在身体动作，以便意识到当下的方法。

可以应用到各种生活场景中，比如走路、刷牙、穿衣开车等。

1. 步行冥想

    •走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。速度随意，刚开始的时候最好慢一点。有意识地留意手脚肌肉和关节的变化。

    •配合给自己“贴标签”更好，就是说，走路的时候心里跟着脚步或手臂摆动“左、右、上、下”等。帮助进一步集中注意力。

2. 以坐姿进行动态冥想

    • 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉和关节的变化

    • 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

3. 日常活动中的动态冥想

    •有意识地关注日常生活的动作，比如穿衣、刷牙等，去感受每一个动作

    •吃饭时，关注食物的色泽、气味、口感等，感受食物在口腔中的触感

三、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

大脑产生压力、紧张等感觉和大脑的一个叫杏仁核的结构有关，其他相关内容上一篇也有说，这里忽略。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化

    • 做出基本姿势（同正念冥想），然后去感受压力带你给的感觉。

将造成压力的原因总结成一句话。比如，“今天的工作没做完，所以内心焦虑”

    • 心中默念这句话，去感受身体和心里的反应和变化

2. 将意识集中在呼吸上

    • 给每次呼吸“贴标签”（1，2，3 …..）

    • 感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身

    • 把呼吸的感觉扩散到全身，设想全身都在呼吸。感受气流在身体中的变化。想象把压力凝聚在气流中，随着一呼一吸慢慢释放出去

    • 继续将注意力扩散至周围的空间

四、排除带来疲劳感的杂念

该方法的核心：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的态度

要知道想法终归是想法，想法并不是事实。分离想法和事实

    • 站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或者历史上的伟人（自己周围优秀的人也ok）会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

    • 不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

    • 探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

产生愤怒的这个“感觉”和大脑中的杏仁核和肾上腺素有关，了解下这个就够了。

RAIN法的实践步骤

1. Recognize（意识）

    • 意识到此刻的自己生气了。但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept（接受）

    • 接受自己已经愤怒的事实。毕竟，我们都是普通人

    • 对自己生气的事实不加以批判，允许其存在

3. Investigate（调查）

    • 想一下自己为什么生气，为什么愤怒

    • 观察自己身体部位发生的变化

4. Non-Identification（保持距离）

    • 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

一个人越重视目标，越容易愤怒

不要过度排斥愤怒，愤怒有时可以调节我们的情绪，有时是有效的一种沟通方式。

告诉自己，现实就是如此。让我们的内心保持平静

六、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。脑科学方面研究这种方法确实可以达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

1. 保持正念的意识状态

    • 将平常做的正念呼吸法，先做十分钟。注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

2. 在心中想起那个“让你不爽的人”

    • 心中浮现那个给你造成压力的人，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上，去感受这些变化，感受产生的这些不舒服的感觉，感受心跳。

3. 在心中对他（她）默念以下句子

    • “希望你能避开危险，平平安安”；“希望你幸福，安心自在”；“希望你身体健康”。

尤其看完最后这一步，是不是感觉很变扭，通常我们的常识是，“希望你出门被车撞；希望你永远倒霉……”。但其实这种“诅咒”会让你更加烦恼。

七、应对身体的不适——扫描全身法

扫描全身法也是人们很常用的一种，而且效果也很明显。

身体疲劳或者疼痛都是和大脑的某些部位、自律神经和激素等有关。正念可以调节相关活动量趋于平衡。

扫描全身法

1. 平躺并关注自己的呼吸

•有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化（不能平躺时，坐在椅子上也可以）闭着眼睛去感受

2. 将注意力集中在左脚尖

    • 感受脚接触鞋子或者袜子的触感、脚趾与脚趾之间的触感

3. 扫描全身

    • 从左脚尖开始“扫描”全身

    • 吸气时，设想空气从鼻腔进入。流经全身后进入左脚尖

    • 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做

    • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手、右手和腹部等其他部位开始扫描全身

    • 观察感受有疼痛感的部位，并“扫描”这一部位

最后：想休息的时候不可能就会有合适的休息场所。内心如果焦虑、愤怒、不安，就永远不会拥有真正的休息。所以高效休息法教你的是关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

大概总结下消除脑疲劳的七种方法

1. 正念呼吸法

         ·将注意力集中在当下

2. 步行冥想：让大脑摆脱“自动驾驶状态”

         ·感受脚与地面接触的感觉

         ·给自己的动作贴标签

3. 压力呼吸法

         ·体会压力来临时的身心感受

         ·将意识集中在呼吸上

         ·将意识扩散到全身

4. 用解离的方式消除

         ·把意识和自我区别开，分离负面想法

5. RAIN四步愤怒消除法

         ·愤怒的时候，大脑被杏仁核劫持

         ·R——认知

         ·A——接受

         ·I——调查

         ·N——保持距离

6. 培养正面的慈悲心

         ·保持正念的意识

         ·联想让你生气的人

         ·默念对他的祝福

7. 全身扫描法

         ·平躺关注呼吸

         ·扫描全身

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