全球健身指南
全球健身指南

因为健身，她变成了最幸运的人


爱一个人ta可能会变心

爱一个宠物它可能会死

如果一定要选一个至爱

热爱健身吧

只要你一直爱他

他就会一直留在

你的身体上、血液里


Jessica Arevalo

出生于一个不是很理想的家庭

母亲早早就入狱

她抽烟喝酒生活混乱

曾经是纸片身材


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17岁

父亲给了她一本《施瓦辛格健身全书》

第一次举重的她便爱上了健身


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26岁

她将比基尼竞赛做了自己的目标

至今参加了近20场比赛



现在的她，是一名IFBB比基尼选手

也是一位专业的健身教练


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六块鲨鱼腹肌

川字马甲线

水蛇腰撩人


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大屁股翘臀火辣性感

背阔肌雕刻分明

肩宽秒杀男人


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光看照片

你根本想象不到

她的身高仅一米五五


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在社交平台也拥有持超高人气

ins拥有252万粉丝

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youtube有25万订阅

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她练得近乎完美的身材

让她成为了bodybuilding2015

开年裸体大片的主角


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（裸体大片请自行百度）


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如今34岁的她

在舞台上是闪闪发光的女神

在生活中是积极乐观的女孩

斩获一份又一份羡煞旁人的爱情


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她的前男友Aaron Shumake

一个泵感十足的肌肉猛男


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他们秀恩爱的健身动态曾一度刷爆ins


这也太敢秀了吧

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男带女飞的健身视频获得百万浏览


生活中的他们也不忘恩爱秀

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现任男友Chris Elkins也是肌肉猛男


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作为脸盲晚期的MAX

差点把两任男友看成了同一个人


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Chris Elkins 曾是美国海军陆战队的军人

现在是一位专业的自然健身运动员

身材完美到近乎雕刻出来的一般


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你看他的胸肌是不是有点眼熟

简直是美国队长的胸肌复刻嘛


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这身肌肉也是靠时间雕刻的

从2013到2018


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肌肉围度增大体积增厚

全身肌肉拉丝

做出了经典的蟹式造型


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他还经常亲自下厨

自制健身餐


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好的，MAX知道你是别人的男人了


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光羡慕别人也太难受了

我们还是跟着《施瓦辛格健身全书》

变大变强！！

然后什么都会有的！


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《施瓦辛格健身全书》

作为大部分健身人入门的第一本书

它从饮食营养到训练方法

很系统的讲解了健美体系

豆瓣也得到9.3分的高评分

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关于《施瓦辛格健身全书》

网络上也有一种声音

说它过时了


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现在的确有很多新的健身理论

但是在已有的市面的健身书中

作为入门级选手

这本书无疑体系完整

通俗易懂且有效


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尤其是对肌肉的划分

每个肌群的训练规划

有很好的指导意义


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下面我们一起来学习一下

让Jessica Arevalo 变成鲨鱼腹肌的

施瓦辛格的腹部训练计划


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腹直肌是很长的肌肉，沿着整个腹部向中央延伸。它起耻骨插入第五、六、七组肋骨的软组织下，用来弯曲脊柱，将胸骨向盆骨拉动。


腹外斜肌位于躯干的两侧，连接下部的八组肋骨，并且插入了骨盆两侧，用来弯曲、旋转脊柱。


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练腹的总体原则都是让腹部以一个较短的“卷曲”动作让胸腔和骨盆拉到一起。


仰卧起坐和仰卧抬腿，锻炼的就不是腹部，而是髋腰肌，你可别再练错了。



练习目的

强化腹肌上部


动作要领

背靠地面，仰卧

双脚架在面前的凳子上或墙上

通过改变双脚的高度


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可以改变腹部收到的压力

双手放在颈后

向上弯起双肩和躯干

胸腔靠近骨盆

在动作的最高处给腹部额外的挤压

达到充分的收缩

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练习目的

强化腹肌下部


动作要领

躺在又支架的卧推凳上

双手抓住头后的支撑

弯曲并抬起膝盖

让膝盖靠近脸部

背部弯曲

同时抬起臀部向胸腔方向卷曲

在动作最高处保持一段时间

并有意挤压腹肌来得到充分的收缩


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练习目的

锻炼腹肌上部和腹外斜肌


动作要领

与卷腹同样的准备动作

向上卷腹的同时转动躯干

让右肘靠近左膝

放松，将躯干放低在回到初始位置

然后向相反方向交替重复


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练习目的

塑造更纤细腰部

夸大胸部和胸腔大小及饱满程度


动作要领

双手双膝撑于地面

向外突出所有的空气

然后向内吸入腹部

保持20-30秒

放松一下

重复2-3次


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一般男生在健身的时候更会去注重肩、胸、手臂等，而忽略了腹部。而腹部在整个形体上起着非常主要的作用。


一副宽阔的肩膀、一对炫目的背阔肌，以倒三角的形状插入到一个结实而狭窄的腰部，会让你的胸和大腿都像个更加健硕。


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练得方法很重要

更重要的是要练！要练！要练！

莱维贝贝！！！

你撸铁的样子简直帅爆了！


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点“在看”过3000

给你们更新施瓦辛格坦克背训练全集


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希望健身能带给你欢乐

周末鱼块


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